Alimentación saludable en la tercera edad

Es una etapa marcada por muchos cambios, como la reducción del ejercicio, por eso hay que acompañarla con una buena alimentación

Durante la tercera edad se produce una significativa reducción de actividad física que, sumada a las enfermedades propias de esta etapa, requieren ciertos cambios en los hábitos alimentarios.

De hecho, el metabolismo basal (la energía que se gasta por respirar, pensar, caminar, bombear sangre al corazón) disminuye en un 5 a 10% por cada década de vida que pasa.

Por otro lado, aparecen molestias digestivas y el proceso de digestión se enlentece y dificulta. Es por eso que, probablemente, si se mantienen los hábitos alimentarios, se produzca un aumento de peso.

Para mantener una nutrición adecuada en esta etapa de la vida, es conveniente tener en cuenta estos cinco aspectos:

1. Hacer, al menos, tres comidas en el día: de modo lograr un balance de los nutrientes necesarios a lo largo del mismo. Se ha demostrado que los adultos mayores asimilan una mayor cantidad de nutrientes y logran una mejor nutrición cuando hacen tres comidas en comparación a aquellos que solo hacen dos.

2. Elegir alimentos ricos en vitaminas y minerales: durante la tercera edad las demandas de energía y nutrientes cambian porque la absorción de los mismos se ve disminuida. En esta etapa hay un descenso en los niveles de vitaminas C y D, y minerales como el calcio. Es decir que, aunque el requerimiento de energía sea menor en esta etapa, se debe reforzar el consumo de frutas, verduras, hortalizas y jugos naturales como fuentes de vitaminas y minerales.

3. Consumir proteínas, grasas y carbohidratos de forma equilibrada: en el adulto mayor suelen producirse modificaciones en el funcionamiento digestivo. Esto se debe principalmente a daños en la dentadura, menor producción de saliva y jugos gástricos, enlentecimiento de la digestión y disminución en la absorción de nutrientes. Estos aspectos llevan, muchas veces, a que el adulto elimine de su dieta ciertos grupos de alimentos (como carnes, pastas, panes) porque les resultan difíciles de digerir. Sin embargo, en esta como en todas las etapas de vida es importante llevar un balance adecuado de nutrientes, con lo cual no es conveniente que se excluyan grupos de alimentos de la dieta sino, más bien, que se busquen alternativas para aumentar su digestibilidad.

4. Evitar comidas rápidas: suele ser un hábito común en ancianos que viven solos el de recurrir a comidas rápidas y alimentos precocidos. Sin embargo, estos suelen ser ricos en grasas saturadas, sal y azúcar. Es por ello que se recomienda evitarlos y que la alimentación esté basada en comidas caseras. Una buena estrategia puede ser prepararlas con antelación y refrigerar o feezar.

5. Mantenerse bien hidratado: los ancianos suelen deshidratarse con mayor facilidad dado que el contenido de agua corporal disminuye y se produce un desbalance electrolítico. Es importante en esta etapa mantener una buena hidratación, basada principalmente en agua, pero que también puede incluir jugos naturales, leche, té y yogurt.


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Fuente: Nutrición Saludable