Alimentar a un corredor

¿Qué hay que comer para hacer running?
Antes de finalizar el año se realizarán las últimas dos carreras importantes dentro del circuito establecido por la Confederación Atlética del Uruguay (CAU). Mientras que este domingo se correrá la Carrera 15K de New Balance en la rambla de la Ciudad de la Costa, el próximo sábado 10 de diciembre se llevará a cabo, en Montevideo, la San Felipe y Santiago.

Para quienes deseen probar su físico en esas dos carreras, o prepararse para los trayectos competitivos del verano, existen varios consejos a tener en cuenta a la hora de alimentarse de forma adecuada para correr.

En su sección sobre bienestar, el New York Times publicó esta semana una serie de consideraciones a tener en cuenta para realizar una dieta adecuada tanto para los corredores principiantes como avanzados.

En primer lugar, el diario estadounidense recomienda calcular cuántas calorías están quemando los corredores actualmente. Para ello, se pueden encontrar aplicaciones virtuales como la provista por el sitio Runner's World que proveen la información necesaria para luego reemplazar esas calorías por comida rica en nutrientes.

Esta calculadora de calorías muestra cuántas se utilizan durante el ejercicio, lo que se puede agregar a las calorías diarias quemadas para obtener su gasto total de calorías.

Por otro lado, la guía del New York Times también sugiere combatir el hambre que suele surgir entre este tipo de deportistas. Para quiénes sufren del "hambre de los corredores", como se le suele llamar informalmente, es importante ingerir una cantidad apropiada de proteínas, más allá de que los carbohidratos sean la presencia infaltable en toda dieta de un maratonista.

También se debe tratar de no correr con el estómago vacío (aunque esto signifique que el cuerpo obtenga energía de las grasas depositadas en el cuerpo) y tener tentenpiés como nueces, puré de manzana o una banana a la mano durante el día para no inclinarse, cuando se tiene hambre, por las comidas cargadas de calorías.

Uno de los consejos menos habituales pero igual de útiles, según la publicación, es tratar de alternar planes alimenticios para encontrar el que mejor se adecúe al cuerpo del corredor.

Desde el equipo de Nutrición de la Maratón de Nueva York, por ejemplo, se aconseja encontrar la dieta ideal a través del "ensayo y error" y bajo la consulta con un nutricionista profesional especializado en deportes.


Antes de correr

De acuerdo al sitio Runner's World, cuándo se come la comida es tan importante como el cúanto y qué para los corredores. Previo a participar de una carrera que exiga más de una hora de actividad, por ejemplo, desde el equipo de Nutrición de la Maratón de Nueva York se sugiere comer carbohidratos fáciles de digerir una hora antes. Esto permitirá que los atletas puedan ejercitarse durante un mayor tiempo.

Quiénes estén más acostumbrados a correr un trayecto de 10 kilómetros a un ritmo moderado, no deben preocuparse minuciosamente sobre lo que coman antes dado que el cuerpo alcanza un nivel de homeostasis en el tiempo suficiente para que el corredor no padezca ningún malestar gastrointestinal.

Durante una carrera

Mientras que los corredores de carreras de 45 minutos pueden armarse tan solo con una botella de agua, los maratonistas pueden probar comer y tomar algo cada 6 kilómetros, dependiendo de la dificultad del trayecto.

También existen, según lo apunta el New York Times, varios tipos de masticables concebidos para el consumo de carbohidratos durante una carrera largas. Lo importante es que, además de ser fáciles de digerir, deben ser fáciles de transportar dentro del equipo usado por el atleta.

Después de correr

Tras el entrenamiento y haber tomado una ducha para calmar el cuerpo, se debe tratar de comer una comida completa dentro de las dos horas siguientes, mientras el organismo todavía está trabajando para recuperarse.

Después de una carrera larga, hay que comer inmediatamente, según lo indica el diario estadounidense. Los niveles de insulina son altos después del ejercicio intenso para administrar el glucógeno a las células musculares, por lo que el consumo de carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento extenuante es esencial para restaurar el glucógeno quemado y ayudar a recuperar los músculos.

Elementos esenciales

Carbohidratos
El propósito principal de los hidratos de carbono, de acuerdo al sitio español Soy Maratonista, es alimentar los músculos. Mientras más largo y difícil sea el ejercicio, más carbohidratos van a quemarse, indica el portal dedicado al entrenamiento.

Grasas
La grasa acumulada en el cuerpo es una fuente de energía necesaria para el ejercicio sostenido, indica el New York Times. Además, ayudan a obtener vitaminas.

Proteínas
La proteína es un nutriente esencial que proporciona cuatro calorías por gramo y, de acuerdo a Runner's World, crucial para la regulación y el mantenimiento del cuerpo mientras desempeña un papel en la coagulación de la sangre y el equilibrio de líquidos.

Tres mitos sobre salir a correr

Perder peso al correr. Ganar peso es un hecho común entre los que empiezan a entrenar.

Cargarse de carbohidratos antes de una carrera. Al comer muchos carbohidratos, los músculos se cargan de glucógeno y agua, lo que agrega más peso.

No se puede correr y ser vegano. Ultramaratonistas como Scott Jurek han demostrado lo contrario.