Cómo repartir los macronutrientes a lo largo del día

Una guía para saber qué comer en cada momento del día, elaborada por expertos en nutrición

¿Tiene realmente sentido asociar el modo en que nos alimentamos a las horas del día? De acuerdo con Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, efectivamente tiene sentido. "No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino también cuándo lo ingerimos. El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el apetito cambia a lo largo del día y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos, determinados principalmente por factores externos como la luz solar, pero por otro, la ingestión de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestro relojes biológicos", dice.

Por su parte, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca: "Todas las comidas deben tener un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian son los porcentajes". Sin embargo, según Madrid, "queda aún mucho por estudiar en relación con la cronobiología de los diferentes nutrientes". Algunos expertos en nutrición coinciden en ciertas pautas que mencionamos a continuación:

1. En el desayuno priorizar carbohidratos integrales: Rubén Bravo afirma que los carbohidratos son preferibles durante la mañana, en el horario que él llama de "activación", y que va de las 6 am a las 6 pm. Esto es debido a que es el momento de mayor demanda energética. Los carbohidratos aportan más energía y más rápidamente que proteínas y grasas. El experto recomienda, además que estos hidratos sean de tipo integral, es decir, que provengan de panes y cereales integrales.

Angela Quintas, química y experta en Nutrición Química, recomienda además acompañar esos carbohidratos con algo de proteína. "Estas estimulan la secreción de una hormona llamada glucagón que tiene un efecto antagónico a la insulina, lo que atenúa el pico de insulina que se produciría al ingerir los hidratos de carbono solos".

2. Colaciones: carbohidratos más proteínas: en este sentido Bravo recomienda "A mitad de mañana, una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur". De acuerdo con Quintas, un yogur natural o cualquier otro lácteo ya contiene hidratos y proteínas, que contrarrestan la subida repentina de insulina.

3. Antes de entrenar: carbohidratos: siempre es recomendable comer algo antes de hacer deporte, e incluso durante el mismo. La fruta puede llegar a ser una buena opción, también los copos de avena o una barrita de quinoa, por ejemplo, que presentan elevado índice glicémico. Lo importante es que se consuman unos 30 minutos antes de comenzar la actividad.

4. Luego de entrenar: proteínas: de acuerdo con Quintas "es recomendable ingerir proteína después, para ayudar a recuperación del músculo aportándole los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar".

5. Luego de las 6 pm: aumentar ingesta de grasas: de acuerdo con Bravo, esta sería la fase de "recuperación" que va desde las 6 pm a las 6 am, con lo cual toman un papel relevante las proteínas y las grasas, que contribuyen a la reparación celular. Las grasas deberían ser preferiblemente mono o poliinsaturadas, que son las que se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados azules. Así que una buena opción para merendar sería un yogur con nueces y para cenar un pescado azul, una carne animal magra, o una ensalada que incluya palta, por ejemplo. Bravo también alienta a incluir todos los nutrientes en cada comida y acompañar la ingesta principal de proteína con un pequeño porcentaje de hidratos de carbonos. "Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana. Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas".


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Fuente: Buena Vida