Conceptos básicos de la nutrición deportiva

La dieta de un deportista no solo debe aportar los nutrientes y energía necesarios para el funcionamiento normal del organismo, para que este se desarrolle, mantenga y reconstituya, sino que además deben ser cubiertas las necesidades extra que resultan del gasto energético producto del esfuerzo físico adicional.

Energía: el aporte debe cubrir el gasto calórico y permitir el mantenimiento de un peso corporal saludable. Varía de acuerdo a edad, sexo, estado de salud y tipo de actividad física.

Proteínas: no se requiere una ingesta exagerada de proteínas para mejorar el desarrollo muscular, ya que el exceso puede generar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales. Las necesidades se suelen cubrir a través de una ingesta razonable de carnes magras, huevos, pescado y productos lácteos descremados.

Grasas: un déficit en el aporte de grasas en la dieta puede dar lugar a deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Por otro lado, un exceso de las mismas va a dar como resultado una disminución del rendimiento físico y, posiblemente, otras alteraciones como obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.

Hidratos de carbono: en general, el deportista debería llevar una dieta relativamente alta en hidratos de carbono de modo de optimizar las reservas de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso o competición para lograr mayor resistencia deportiva.

Agua: es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio para mantener el equilibrio hídrico. En el caso de esfuerzo físico importante las necesidades aumentan, pudiendo perderse hasta más de 2 litros por hora.

Minerales: en mujeres con alta actividad deportiva suelen verse aumentadas sus necesidades de calcio y se debe aumentar su aporte para compensar los bajos niveles de estrógenos y la menor absorción intestinal de calcio. También las necesidades de hierro son mayores en personas atletas porque los niveles de hemoglobina en sangre son más altos. En mujeres, también debe compensarse la pérdida a través de la menstruación.

Vitaminas: cuando su aporte es escaso, la capacidad física disminuye. Sin embargo, se han realizado estudios que demuestran que una adición extra a través de suplementos vitamínicos no mejora el rendimiento físico si la persona no tiene un déficit vitamínico. Este no es el caso de la persona que lleva una dieta equilibrada.

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