El ejercicio como fuente de recompensas

El otro día me disponía a faltar a mi nado diario por la mañana. Había caminado 5 kilómetros con una amiga y llevado mi perro al parque para que se ejercitara. Yo estaba realmente cansada, me dolía la espalda, tenía que escribir una columna y mucho que hacer en la casa.

Pero, por experiencia, sabía que me sentiría mucho mejor tras 40 minutos de dar vueltas en la piscina. Así que me zambullí. Y sí, efectivamente me sentí mejor; no solo refrescada sino más vigorosa, con la mente despejada y mejor preparada de lo que estaría de lo contrario para acometer los aspectos esenciales del día.

Michelle Segar, quien dirige el Centro de Investigación y Política del Deporte, Salud y Actividad en la Universidad de Michigan, diría que yo había reenmarcado mi experiencia con el ejercicio, haciendo que fuera cada vez más probable que yo siguiera nadando –incluso en días en que no me daban ganas de hacerlo– porque lo veía como una actividad positiva y restauradora.

Segar, psicóloga especializada en ayudar a la gente a adoptar y mantener hábitos de ejercicio con regularidad, es la autora de No sude: Cómo la ciencia simple de la motivación puede brindarle toda una vida de salud y bienestar. Su investigación ha mostrado que incluso personas que odian hacer ejercicio o que han abandonado repetidamente, pueden aprender a disfrutarlo y seguir con él.

Si bien parece contrario a la intuición, algunos estudios han demostrado que la gente cuyos objetivos son la pérdida de peso y mejor salud, tiende a pasar la menor cantidad de tiempo en el gimnasio. Eso es cierto incluso para adultos mayores, reveló un estudio de 335 hombres y mujeres de entre 60 y 95 años de edad.

Más bien, las recompensas inmediatas mejoran la vida cotidiana –más energía, mejor humor, menos tensión– y ofrecen mucha más motivación.

En su nuevo libro, la autora describe estrategias para poner de pie incluso a las personas más sedentarias, empezando con formas de superar fracasos del pasado y sentimientos negativos con respecto al ejercicio que hacen que se sienta más como castigo que como placer.

En lugar de la recomendada media hora diaria o dosis de 10 minutos de ejercicio moderado tres veces al día, Segar sugiere que "todo cuenta": usar las escaleras en vez del elevador, deshierbar el jardín, bailar, incluso caminar al dispensador de agua.

"Deberíamos contar toda oportunidad de movernos que exista en nuestras vidas como un movimiento que merece la pena hacerse'', escribió. Segar promueve la adopción de un enfoque de comercializador de alimentos para las sesiones de ejercicio: disfrute "bocadillos" de ejercicio que puedan persuadir a incrementos graduales en la cantidad que "se consume". Además, al igual que las calorías en bocadillos, todo se suma.

La gente que prioriza la actividad física no necesariamente tiene más tiempo que otros. Más bien, se aseguran de programar tiempo para hacerlo porque saben que eso mejora su desempeño y la calidad de su vida diaria. Se ha demostrado, por ejemplo, que los niños en edad escolar a los que dan descansos para hacer ejercicio son más capaces de prestar atención y aprender.

Citando una ''paradoja de cuidado personal'', Segar escribió: ''Mientras más energía le dedicamos a cuidar de nosotros mismos, más energía tenemos para todo lo demás''. Ella sugiere que se vea la actividad física como una fuente de poder para todo lo demás que se quiera lograr.

Incluso quienes tienen las mejores intenciones a menudo se preparan para el fracaso al establecer rígidos objetivos con respecto al ejercicio. Intentan hacer demasiado, y cuando no lo logran, renuncian y lo marcan como otro fracaso. En lugar de un objetivo de desempeño, Segar sugiere fijar un "objetivo de aprendizaje"; esto es, aprender a ser flexibles y no tomárselo tan mal cuando haga falta.

La consistencia supera la cantidad cuando se intenta establecer toda una vida de salud. Cuando una tarea de último momento interfiere en una sesión planeada de ejercicio, usted no debería pasarla por alto totalmente. Incluso 10 o 20 minutos de actividad es mejor que ninguna.

De igual forma, es de utilidad anticipar desafíos para su rutina de ejercicio, usando una herramienta del tipo "si-entonces". Si, por ejemplo, usted está demasiado cansado después del trabajo para ir al gimnasio, piense en una actividad de reemplazo que pudiera disfrutar, como dar una caminata solo al atardecer o con su pareja, amigo, hijo, perro. O, en el futuro, vaya a dormir y levántese media hora antes para incluir la actividad física antes de que las exigencias de la vida se interpongan.