Ideas para hacer un sándwich saludable

Este tipo de preparaciones pueden sacar de apuros, pero no por eso tienen que dejar de ser saludables


En estos tiempos en los que las horas del día parecen no ser suficientes, se debe recurrir, a veces, a preparaciones rápidas y sencillas. En este sentido, los sándwiches pueden ser bueno aliados, siempre y cuando se elijan los ingredientes adecuados.

Tres reglas de oro para preparar un sándwich saludable:

1. Seleccionar pan integral de grano entero. Aunque tiene las mismas calorías que el pan blanco, es una opción más nutritiva, pues tiene un contenido mayor de fibra, que ayuda a evitar la subida abrupta del azúcar en sangre, además de aportar nutrientes como magnesio, zinc y ácido fólico.

2. Condimentar con moderación. Por más ingredientes saludables que se le agregue al sándwich, si se excede en condimentos, se estará añadiendo una cantidad de calorías excesiva. Se debe tener especial cuidado con la mayonesa, mostaza, kétchup. En su lugar se puede optar por aceite de oliva o hummus, también en cantidades moderadas. Para darle un toque especial se puede optar también por especias y hierbas como ajo, perejil, albahaca u orégano.

3. Seleccionar una fuente de proteínas adecuada. Si la idea es preparar un sándwich para el almuerzo se puede apostar por fuentes proteicas como el pollo, el atún o el salmón. De este modo se consumen proteínas de buena calidad sin consumir demasiada grasa ni enlentecer demasiado la digestión. Se recomienda evitar los fritos y optar por preparaciones a la plancha, horneadas o hervidas.

Recomendamos este sándwich de zucchini saludable:

Ingredientes:

· 2 rodajas de pan integral

· ½ zucchini

· ½ cebolla

· ½ tomate

· 1 cda de queso para untar bajo en grasas

· 2 aceitunas negras picadas

· Queso fresco

· Sal y pimienta

Preparación:

Lavar el zucchini, dejar la piel y cortarlo en rebanadas de ½ cm de espesor aproximadamente. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas. Colocar el zucchini y la cebolla sobre una plancha hasta que estén grillados de ambos lados. Añadir sal y pimienta. Colocar por encima un poco de queso fresco hasta que se derrita. Por otro lado, picar las aceitunas negras y mezclar con el queso de untar. Tostar el pan y luego armar el sándwich, colocando primero el aderezo y luego el zucchini, la cebolla y el tomate picado.

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Fuente: Nutrición saludable