Inhale, exhale, controle

Beneficios de la "respiración controlada" más allá del estrés
La ciencia está empezando a mostrar evidencias de los beneficios de la respiración controlada –un ejercicio capaz de reducir el estrés, aumentar la atención y mejorar el sistema inmunológico–, según lo indicó el diario The New York Times.

Estudios recientes han demostrado que las prácticas de la respiración controlada pueden ayudar a lidiar con síntomas asociados a la ansiedad, el insomnio, la depresión y el déficit de atención e hiperactividad. " La respiración (de este tipo) es completamente práctica", dijo la psicóloga y escritora estadounidense, Belisa Vranich, al ser citada por el diario. "Es la meditación para las personas que no pueden meditar".

En un estudio presentado en la publicación BMC Complementary y Alternative Medicine, científicos señalaron que la respiración controlada también puede afectar al sistema inmunológico. En un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Carolina del Sur se dividió a 20 adultos saludables en dos grupos. A uno se le instruyó que hicieran dos sets de ejercicios de respiración de 10 minutos, mientras que al otro se le pidió que leyeran un texto de su preferencia durante 20 minutos.

Según el estudio, tras estudiar la saliva de los participantes se vio que la saliva del grupo que practicó ejercicios de respiración tenía una reducción considerable de tres citocinas, que están asociadas a la inflamación y el estrés.

Sin embargo, una de las mayores interrogantes alrededor de la respiración controlada, una técnica practicada por los yoguis (quienes hacen ejercicios físicos y mentales del yoga), son sus capacidades curativas.

Una teoría sugiere que la respiración controlada puede cambiar la respuesta del sistema nervioso autónomo del cuerpo, que rige procesos como el latido del corazón, la digestión y la respuesta del cuerpo al estrés, apunta el diario estadounidense.

Cambiar conscientemente la forma de respirar parece enviar una señal al cerebro para ajustar la rama parasimpática del sistema nervioso, lo que puede ralentizar el ritmo cardíaco y la digestión y promover sentimientos de calma, así como el sistema nervioso simpático, que controla la liberación de hormonas del estrés como el cortisol.

Por su parte, el doctor Chris Streeter, profesor asociado de psiquiatría y neurología de la Universidad de Boston, publicó un estudio en el que se mide el efecto del yoga diario y la respiración en personas con un diagnóstico de trastornos depresivos. La investigación fue presentada en mayo en el Congreso Internacional de Medicina Integral y Salud en Las Vegas.

Después de 12 semanas de yoga todos los días y respirando de forma controlada, los síntomas depresivos de los sujetos del estudio disminuyeron significativamente y sus niveles de ácido gamma-aminobutírico –un químico cerebral con efectos calmantes– aumentaron. El estudio fue realizado sin un grupo de control, por lo que Streeter y sus colegas planean a futuro un ensayo controlado para probar más los efectos de estas prácticas.

Tres ejercicios para practicar


Respiración coherente

Este ejercicio suele ser la técnica más recomendable a la hora de aprender a respirar mejor. El objetivo es realizar cinco ciclos de respiraciones por minuto, contando hasta seis segundos. Primero una persona debe acostarse o sentarse erguida depositando las manos en el vientre. Luego hay que inhalar, expandiendo el vientre, hasta la cuenta de cinco, pausar y exhalar lentamente hasta la cuenta de seis.

Alivio del estrés

Este ejercicio está concebido para despejar la mente y aliviar los nervios. Para ello se debe sentar en el piso o en el borde de una silla. Luego ubicar las manos sobre el vientre. Al inhalar, se debe ir hacia adelante y expandir el vientre. Al exhalar, encorvarse levemente hacia adelante para luego erguirse nuevamente. Repetir 20 veces.

Respiración "Ah" energizante

Se recomienda para realizar en la oficina durante el mediodía para despertar la mente y el cuerpo. Pararse derecho, doblar los codos y levantar los antebrazos con las palmas mirando hacia arriba. Al inhalar, retroceder los codos hacia atrás con las palmas mientras se sigue mirando hacia arriba. Luego se debe exhalar rápido y llevar las palmas hacia adelante mirando hacia abajo, mientras se dice "Ah" en voz alta. Repetir rápido 15 veces.