Esta palabra se escucha frecuentemente y en alimentación casi todo es cuestión de hábitos. Para conseguir el  peso adecuado, la figura deseada, cuidar la alimentación de la familia o enseñar a comer a los más chicos siempre es cuestión de hábitos. Son poderosos, se adquieren desde muy temprana edad y modificarlos no es sencillo, pero tampoco imposible.  Hacer  los cambios de a uno puede ser una  manera de empezar.

Si no desayunas es un buen momento para empezar a hacerlo, primero con una bebida hasta llegar a un desayuno completo. Si no tenes ordenados los tiempos de comida empezá a respetar  un horario diariamente y evitar el salteo de comidas. También podes empezar a llevarte la vianda al trabajo para asegurar un almuerzo  a tu gusto y más ¨saludable¨. ¿Te olvidaste del gimnasio? Volvé al deporte ahora, no esperes al próximo verano para retomar, te hace bien, es el antiestres más saludable y natural que podemos hacer.

Y concretamente, podes ir cambiando algunos aspectos de la calidad y tipo de alimentos que elegis. Siempre podes sustituir por algo más saludable, por lo menos para las comidas de todos los día:

- Cambiá leches y yogures enteros por descremados

- Queso colonia, gruyere, Sbrinz o sandwich por magro, blanco descremado, ricota, untables magros , cuartirolo, danbo o muzarella

- Carne roja por pescado o pollo

- Bizcochos y Snacks por pan o galletas bajos en grasas, cereales  salvado, marina, de arroz

- Harinas comunes por harinas integrales

- Crema,  manteca, quesos para dar sabor a las comidas por condimentos y hierbas

- Azúcar por azúcar o edulcorante

- Pastas rellenas por pastas simples (moñitas, tirabuzones, tallarines)

- Refrescos comunes, bebidas Alcohólicas por agua, jugos de frutas, refrescos light.

A todos nos gustaría volver a la comida casera, bajar el presupuesto del menú,
comer sano y rico a la vez, lucirnos con algo hecho en casa, mejorar la comida
fuera de casa, inculcar buenos hábitos alimentarios a hijos y nietos...

En general no tenemos mucho tiempo, nos cuesta pensar qué cocinar, no sabemos
organizarnos y particularmente no aprovechamos al máximo las herramientas
que tenemos en casa, estoy pensando en el Freezer y el Microondas.

Usarlo tiene ventajas, porque es una técnica rápida, económica, cómoda, permite
conservar las propiedades nutricionales y descongelar en menos tiempo.
Básicamente funciona por la emisión de ondas electromagnéticas capaces de
penetrar 5 cm el alimento que luego circulan por convección (como en el horno
convencional) y completan la cocción.

Los recipientes adecuados para cocinar al micro son el vidrio, loza, cerámica y
plásticos especialmente diseñados para este propósito. No conviene utilizar envases
de plástico porque seguramente se deforman, adhieren alimentos a las paredes y
pueden transferir componentes no deseables a la preparación. Tampoco los que
tienen metales, dorados y plateados o son de melamina.

El tiempo de cocción depende de la composición del alimento, azúcar grasas y
agua aceleran el proceso. Temperatura inicial del alimento, no es lo mismo si está a
temperatura ambiente que si viene del freezer. También el volumen, peso, densidad y
forma condicionan los tiempos en el microondas.

Usalo para descongelar, es la mejor opción para evitar la contaminación de los
alimentos y optimizar la conservación de nutrientes.

Para cocinar es importante, controlar el tiempo, rotar la fuente, dar vuelta y revolver la
preparación, tapar no solo para evitar que se ensucie el micro también para mejorar la
función del horno. Hay tapas con ventilación diseñadas para esto y también el papel de
cocina es una buena ayuda para calentar la comida, no para cocinar.

También podes derretir, ablandar, chocolate o manteca por ejemplo, disolver
gelatina y no conviene hacer huevos con cáscara, pop , panqueques o souflés ni es
posible freír.

La idea es usar al máximo una herramienta que casi todos tenemos en casa y la
mayoría no aprovechamos!!

La falta de tiempo, las preferencias de los niños y hasta ahora la oferta de la cantina escolar justificaban meriendas cargadas de azúcar, sal, grasas y colorantes. Dado el contexto actual, conocimiento disponible, oferta de  alimentos adecuada a las tendencias y necesidades de vida saludable, esos argumentos son casi excusas.

Resolver la merienda de los niños cada día no debería ser un estrés sino una oportunidad más de cuidarlos, educarlos y generar una buena relación con la comida. Cuanto más chicos son, mayor cuidado sobre este tema, más intervenimos los adultos y por lo tanto más responsables somos de la oferta. En preescolar, generalmente la merienda esta pautada, somos nosotros los que definimos que van a comer nuestros hijos y a veces también los demás niños de su clase. Cuando van creciendo, ojalá hayamos hecho bien las cosas, porque ya no aceptan de igual forma nuestras elecciones y también requieren cierta autonomía para elegir por si mismos, léase " compran en la cantina ".

 A esa altura, la adquisición de hábitos tiene que haber sido la correcta par poder negociar un poco de esa autonomía con tranquilidad, es decir, autorizar alguna compra, confiando en el criterio de nuestros hijos.
 
Pensemos juntos, si hacen medio horario, esa "comida" tiene una función más social que nutricional. Acompaña el recreo, es un rato de intercambio, descanso, juego y nutricion. Se puede aprovechar para completar el desayuno, para los que van por la mañana y les cuesta hacer esa primer comida del día o bien puede ser el postre diferido de un almuerzo. fruta, jugos, yogur, agua, gelatina, cereales, pancitos, glissines, semillas valen como opción.

Cuando el horario es completo y por lo tanto necesito armar 2 meriendas mas una vianda (para cada niño) planificar vuelve a ser la mejor estrategia.

En la compra semanal de la casa, se incluyen bebidas y comidas para las meriendas.

Son opciones:

- agua, jugos de frutas sin azúcar agregada, con endulzantes como sucralosa o stevia.
- yogures, naturales de vainilla o sabores sin golosinas asociadas
- postre lácteo con los mismos criterios ( flan, cremas, de vainilla)
- frutas, ensalada de fruta, gelatina con fruta
- cereales, semillas, granosa, barras de cereal, pasas de uva, mezclas de frutos secos
- galletas de cereal o granola, pan de viena, pebete o tortuga, plantillas, pop casero, barquillos, bizcotelas, torta bizcochuelo, budín de naranja, vainilla, muffins ( todo lo casero - se puede hacer mas interesante manipulando los ingredientes ( azúcar rubia,miel, aceite, avena).
- También vale comprarlo hecho, en ese caso se aplica el criterio de cuanto mas simple, sin relleno, baños  ni coberturas, colores intensos, mejor será el resultado

La forma de saber si estas haciendo bien la elección de las meriendas es corroborar si , en general, cumplen con los siguientes aspectos:

Generan buenos hábitos, no interfieren con las siguientes comidas, en su composición contienen al menos algún nutriente valioso y no contienen sustancias perjudiciales para el organismo del niño. Son los 4 atributos básicos de una buena merienda, ahora a disfrutar de elegirla , incluso con ellos mientras los educamos y cuidamos.

Cuando se habla de nutrición y dietas, una de las cosas que más se escucha es que hay que
cumplir con las 4 comidas diarias y que una de las más importantes es el desayuno. Y realmente es así: la primera comida del día es fundamental, especialmente para los niños. Es la primera ingesta, luego de 8 a 10 horas de ayuno nocturno. Es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, no solo de niños y adolescentes.

Un buen desayuno:

-Mantiene un adecuado estado nutricional. Contribuye a conseguir un correcto aporte
nutricional diario.
-Mejora el rendimiento intelectual y físico.
-Ayuda a reducir o mantener el peso corporal. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de rangos saludables en mayor medida que las que no lo hacen. Realizar las 4 comidas diarias ayuda a no sobrecargar ninguna de ellas y evita el picoteo entre horas (snacks, golosinas, dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
-Favorece el tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol sanguíneo. Gracias al contenido de fibra aportado por cereales integrales y frutas.
-Debe representar entre el 20 – 25 % de las calorías diarias. Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona nutrientes esenciales.

Algunas claves para que un desayuno sea equilibrado y completo: elegir dentro de las siguientes opciones.

LÁCTEOS: De preferencia bajos en grasa, como leche, queso, yogur…, por su aporte de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y vitamina D para mantener los huesos fuertes y saludables.

CEREALES o PANES: Preferiblemente integrales: que proveen carbohidratos (como fuente de energía), proteínas, vitaminas del grupo B, fibra y minerales.

FRUTAS: Enteras o en jugo y/o vegetales: por su aporte de agua, carbohidratos, vitaminas A y C, minerales y fibra. La fruta también se puede consumir a media mañana, a media tarde o en la merienda.

UNA BEBIDA: Por su contribución líquida para rehidratar al cuerpo luego del ayuno de la noche. Por ejemplo leche, jugo de frutas, café.

Si no desayunas porque no tenés hambre, por lo menos toma una bebida y completa el desayuno un tiempo más tarde, a media mañana en el trabajo por ejemplo.

Muchos niños almuerzan en el comedor de la escuela, realizando cerca de 160 comidas al año cada uno de ellos. Saber qué comen nuestros hijos en el colegio es útil para balancear su alimentación diaria y facilitar su concentración, rendimiento y alegría sin morir de estrés!!
Cuando elegimos la escuela para nuestros niños dejamos en manos del los profesionales que confiamos aspectos trascendentales de sus vidas, pero planificar e implementar sus viandas es una forma de intervenir en esa jornada de 6 a 8 horas, considerando que sigue siendo nuestra responsabilidad , generar buenos hábitos desde el principio.

Conseguir el difícil balance

Algunos alimentos son muy importantes para lograr el equilibrio necesario, por eso es vital que se los incluya en las comidas escolares.
Es básico disminuir las cantidades de grasas (manteca, aderezos, crema,  margarina) de la vianda porque así dejamos lugar a algunos alimentos que los niños desean y en general prefieren. Incluir el hierro, calcio y proteínas de buena calidad en la vianda y meriendas es fundamental porque en definitiva hacen de 2  a 3 comidas en la escuela. Ya te cuento como hacerlo , y también nos ocuparemos de las meriendas!

Un almuerzo saludable en el colegio podría incluir:

- Un alimento rico en proteínas: carne de vaca, pollo, pescado, huevo
- Una guarnición de vegetales o cereales ( pasta, papa, arroz, polenta) queso o alguna preparación con leche (salsa blanca, flan de postre) para entregar calcio un postre: fruta o lácteo y tanta agua como el niño quiera tomar
- Se puede dar una entrada con verduras si es que no se los incluye en el plato principal.

Organizarte es vital

Planificar el menú de la casa tiene ventajas por donde lo mires, optimizas tiempo, dinero, mejoras el equilibrio nutricional y evitas el ¨pienso ¨diario que tanto desgasta. Si partis de una planificación semanal que contemple la vianda, dejas prevista esa comida en el momento de la cena del día anterior. En un envase apropiado, que después sirva para ser calentado al microondas como ocurre generalmente. 

De paso podes dejar la mesa servida para el desayuno  cuando levantamos la cena y armamos la vianda. Son minutos que ganas de noche y valoras de mañana temprano.
Mandar el almuerzo en una lanchera apropiada, que mantenga al menos frescos los alimentos favorece la calidad de la comida y previene el deterioro de esta.
 
Consejos bien prácticos para las mejores viandas

Prepará los alimentos que integrarán la vianda de tu hijo la noche anterior, guardalos en la heladera y recién a la mañana siguiente colocalos en el recipiente que llevará tu hijo a la escuela.

Retirá de la heladera la comida que tu hijo va a llevar justo antes de que parta para el colegio.

Siempre tratá de mantener los alimentos bien refrigerados y evitá que se corte la cadena de frío.

Colocá una cajita de gel frío o bien una botella de agua o jugo congelado para mantener la comida fría.

Para envolver los alimentos como sandwiches, frutas, verduras, etc te recomendamos que utilices materiales impermeables como bolsistas plásticas o papel de aluminio, film adherente.

Para transportar comida usá envases durables, preferentemente de material plástico, fáciles de lavar y que admitan ser calentados al microondas.

Lavate las  manos antes de preparar la vianda para que tu hijo se lleve al colegio y cada vez que estas se contaminen (luego de tocar alimentos crudos, luego de ir al baño, luego de utilizar productos de limpieza, luego de tocar la basura, etc.).

Envolvé correctamente los alimentos que van en la vianda, para que no se vuelquen
Usá siempre utensilios limpios para elaborar la comida.

Enjuagá la lanchera para sacar restos de alimentos ni bien vuelven los niños de la escuela.

Si el cole tiene un comedor con un menú atractivo, equilibrado y bien preparado, podes alternar la vianda de casa con la propuesta de la escuela. De esta forma alivias la tarea de todas las mañanas, salis de un apuro y abris la posibilidad de negociar almuerzos menos ¨nutritivos¨ para el cuerpo pero interesantes para el alma y socialización de los niños.

Buen comienzo de clases para todos!! Padres, madres, maestros y por supuesto nuestros pichones que empiezan su ciclo escolar con ilusiones y expectativas y cada vez, ojalá,  mejor alimentados!