Que la actividad física es un de los pilares de vida saludable junto a la alimentación entre otros, es indiscutible. Cuánto y cuáles ejercicios son los más adecuados para cada uno,  es más cuestionable.

El ejercicio aporta al organismo bienestar, mejora el estado de ánimo, disminuye la ansiedad, optimiza la circulación por mencionar algunos de los beneficios.

Respecto al control de peso, el ejercicio constituye gran parte de la ecuación por la cual el peso resulta de la diferencia entre lo que ingreso (comida) y lo que gasto
(principalmente ejercicio físico). De ahí que para manejar el peso corporal será determinante incorporar actividad física a la rutina.

En general  y como complemento de una buena alimentación la actividad física debería ser:

- Regular, mantenida en el tiempo, con frecuencia constante, para ello es importante fijar metas realistas, adecuadas a nuestros horarios y rutinas
- Indicado individualmente por un profesional, para evitar lesiones
- Disfrutable,  sino será difícil de sostener en el tiempo
- Supervisada por médico en forma periódica
- Indicada desde la infancia para incorporar el hábito

El apoyo nutricional durante el ejercicio será diferente en función de los objetivos de cada uno.

Si querés bajar de peso, se recomienda comer liviano antes de practicar cualquier deporte para evitar caídas de azúcar en sangre con las indeseables consecuencias (mareos, cansancio) y reponer líquidos antes, durante y después.

Si buscas mantener el peso habrá que reponer las energías con alimentos saludables: lácteos, frutas, cereales.

Si lo haces en forma profesional  la alimentación deberá necesariamente estar supervisada

En todos los casos la hidratación con agua o bebidas específicas será fundamental  antes, durante y después de realizar cualquier deporte

Básicos para acompañar deporte con buena alimentación

ENERGÍA

Es necesario el aporte de energía de dos fuentes básicas:

Hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía a largo plazo, fundamentales para entrenar y competir
Se encuentran especialmente en: pastas, papas, boniatos, arroz, polenta, pan, cereales
grasas de buena calidad, sirven como fuente de energía cuando se agotan las reservas musculares de glucosa
Se encuentran en: Aceites vegetales ( todos),  Frutas secas

PROTEINAS

Deben ser de buena calidad: se encuentran en carnes (pescado, pollo, vaca), lácteos (leche, yogures, quesos), huevos y soja

VITAMINAS y MINERALES: especialmente las del grupo B, vitamina C, Zinc, Calcio, Hierro, Magnesio, Cobre, Cromo.

En general los requerimientos de éstas se cubren con una dieta que incluya diariamente: frutas, verduras, cereales integrales y  lácteos.

AGUA 

Es fundamental  consumir agua para asegurar la hidratación  y regular la temperatura corporal

NO MÁS EXCUSAS, NO TE QUEDES QUIETO DURANTE LOS MESES GRISES

"Tendría que hacer más deporte, me voy a anotar en un gimnasio, voy a salir a caminar a la rambla, pero… no tengo tiempo".

Proponete metas realizables, empezá con un par de veces por semana , actividades de no más de 20 minutos y llevá tu esquema hasta una rutina que se adapte a tus horarios, actividades etc.

"Estoy cansado/a"
Hacer ejercicio repone energía saludable, recicla, es el antidepresivo más natural y accesible que existe

"No puedo por los niños"
Integrate a sus actividades deportivas cuando puedas, hacé gimnasia mientras ellos están en el club, si es posible en el mismo club. Piensen actividades en familia que impliquen movimiento

"Es aburrido"
Alguna actividad física tiene que gustarte, si no es gimnasia, caminata, running o deportes de grupo, puede ser baile también o combiná diferentes opciones durante la semana

"Siempre termino dejando"
Si tenés posibilidad, comprometé tu economía. Las membresías anuales te obligan a  asistir al gimnasio durante los meses contratados, al menos para no desperdiciar dinero.

Tips para mamás

Tips para incluir el ejercicio en la rutina familiar

Plan para desarrollo muscular masculino

Hasta la próxima, me voy al gimnasio!
Luciana

Cuando leemos el prospecto de un medicamento son tantas las indicaciones y contraindicaciones que algunas veces es preferible dejarlo de lado y solamente seguir la indicación del médico. En general nada menciona sobre los alimentos, bebidas, nutrientes y las interacciones que pueden tener con los fármacos. La relación alimentos-medicamentos y viceversa es importante, les cuento…

Después que el medicamento llega al estómago, se desintegra, pasa al intestino para ser absorbido y distribuido a los lugares donde se necesita. Según el principio activo la absorción puede verse aumentada, disminuida o demorada.

Cuando se toma acetaminofeno, analgésico, el efecto es más lento si se toma después de la comida. Contrario a los dichos populares los medicamentos deben tomarse con agua y el estómago vacío, a menos que esté especialmente indicado lo contrario.
Actualmente la mayoría de los fármacos agresivos para el estómago están recubiertos para minimizar el daño. En otras circunstancias el médico indica protectores de la mucosa del estómago ( omeprazol, ranitidina y otros) para prevenir alteraciones del sistema digestivo.

Los antibióticos no se llevan bien con los lácteos, ya que el calcio presente interactúa con este disminuyendo parte de su acción. Algunos medicamentos que reducen el colesterol, si se toman en forma permanente pueden interferir con la absorción de vitaminas A, D , E y K, en ocasiones se suplementa con estas.

Cafeína vs Antigripales

Cuidado con la mezcla de antigripales que buscan rescatarnos de los síntomas de la gripe con ciertas bebidas. Generalmente combinan analgésico, descongestivo y estimulante del sistema nervioso y si a ellos se agregan infusiones naturalmente ricas en cafeína – te, mate, café, refrescos cola- pueden potenciarse los efectos de la cafeína y otras sustancias estimulantes. También ocurre si en la desesperación por salir a trabajar con gripe, sumamos diferentes antigripales sin considerar este aspecto, insomnio, presión arterial alta y aquicardia son algunas de las posibles consecuencias totalmente indeseables de esas mezclas.

Alcohol vs medicamentos

Las bebidas alcohólicas no se llevan bien con ningún fármaco, especialmente con aspirinas, sedantes, antidepresivos , fármacos para  controlar la diabetes , antialérgicos. Es totalmente inadecuado tomar medicamentos y beber alcohol.

Suplementos de calcio y hierro

No es recomendable tomar los suplementos con leche, té, café, mate o antiácidos. El jugo de cítricos, ricos en vitamina C ayudan en la absorción de estos minerales.

Cortitas y prácticas antes de despedirnos
• Si tomas más de un medicamento fíjate en las posibles interacciones
• Si la indicación es de tomarlo con el estómago vacío eso significa al menos una hora antes o después de comer algo
• Los medicamentos se toman con agua, si es necesario fraccionar o mezclar un medicamento con jugos u otra bebida consúltalo
• Si necesitas un medicamento en forma crónica, o sea para siempre, consulta si puede haber alguna interacción con algún nutriente.
• No te automediques, ni modifiques las dosis por tu cuenta, cuando los fármacos son necesarios te lo va a indicar un médico, mientras tanto hacé de alimento tu medicamento!!

Hasta la próxima,

Luciana

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Las 13 vitaminas indispensables son la  A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico).  En general los alimentos que se consumen en una rutina variada cubren las necesidades en casi todas las etapas. Las vitaminas D y K también son producidas por el organismo.

Cada vitamina tiene funciones específicas y la mejor manera de obtener suficientes es mantener una dieta balanceada con alimentos variados.

¿Cuándo se necesita algún suplemento nutricional vitamínico?

Cuando haces dietas muy bajas calorías (menos de 1200 calorías) por indicación médica está indicado complementar con suplementos vitamínicos generalmente de B2 y ácido fólico, zinc, magnesio y otros minerales. El ácido fólico junto al hierro son considerados necesarios en todas las etapas de la vida, por eso se le agrega a la harina, por decreto, ambos nutrientes. Fíjense en los envases de harina y derivados.

Para concebir y durante el embarazo y lactancia es recomendable acompañar un orden en la alimentación, prolijidad en las elecciones y cantidades con suplementos. Para la concepción y primer trimestre el ácido fólico está relacionado a la prevención de malformaciones del bebé. Calcio, hierro, y todas las vitaminas del grupo B se toman durante el resto de embarazo y sobre todo lactancia, etapa intensa y muy exigente del metabolismo de la mujer que generalmente coincide con falta de tiempo y energía para atenderse a si misma. No te olvides de vos cuando nace tu bebé!!

Los niños serán suplementados con vitamina D y Hierro, según la época del año en la que nacen, el sol en la piel estimula la formación de vitamina D naturalmente por eso los niños de verano no  son suplementados de la misma forma que los que nacen en los meses de frío. Si tenes la suerte de poder amamantar, te van a indicar Hierro  hasta los 2 años de tu hijo, no dejes de dárselo! Si está tomando una leche maternizada ( fórmula infantil) están todos los nutrientes involucrados, es una ventaja en ese sentido. Cuando se integran a la mesa familiar es importante que coman de todo en las cantidades adecuadas y si  por alguna razón no consumen de un grupo entero de alimentos, lácteos por ejemplo, será fundamental que consuma calcio suficiente de otra forma.

Claramente los deportistas profesionales necesitan supervisión nutricional personalizada y quienes disfrutan del deporte en forma habitual e intensa, deberían consultar. No recurras a suplementos que pueden funcionar para otro organismo y no necesariamente para el tuyo o superpongas diferentes nutrientes sin tomar en cuenta interacciones o excesos.

Factores de alerta:

Hay situaciones que aumentan las necesidades de vitaminas y minerales, si contestas que si a alguna de estas preguntas, consultá al médico por un aporte extra de estos nutrientes

¿Tomás bebidas alcohólicas habitualmente?
¿Fumás?
¿Estás estresado/a ?
¿Estás tomando algún medicamento en forma permanente ?
¿Estás comiendo en forma desordenada, poco variada, en grandes cantidades ?

El médico general seguramente te conozca y pueda aconsejarte, las farmacias que aplican las Buenas Prácticas de Farmacia y Medicamentos, con químicos e idóneos conocen los productos y sus interacciones.

Informate y ponele vitaminas a tu vida, cuando las necesites.

Ya sea por filosofía o por intentar bajarse del ritmo vertiginoso que vivimos hoy, cada vez más personas vuelven a los alimentos que la tierra ofrece de origen, añorando los tiempos en los que las manzanas y peras tenían un sabor y aroma definidos que inundaban la cocina y la mesa familiar. Individual o grupalmente hay una mayor conciencia de las consecuencias que nuestras acciones cotidianas tienen sobre el medio ambiente.

Solo como introducción al mundo orgánico les cuento …

Un alimento orgánico, o ecológico o biológico es un producto que resulta de un cultivo o proceso de elaboración que excluye el uso de fertilizantes sintéticos, pesticidas y sustancias químicas.

Se logran recurriendo a la rotación de cultivos, residuos de cosechas, control de plagas por medios biológicos con el objetivo de mantener la productividad sin dejar de aportar nutrientes a las plantas. Se obtienen productos de calidad, más nutritivos, limitando el impacto sobre los recursos del medio ambiente y la capacidad de este para absorber los efectos de la actividad del hombre.

Muy básicamente, es por estas razones que los alimentos orgánicos mantienen sus cualidades gustativas, con un mayor contenido en vitaminas, minerales, sin conservantes ni colorantes.

El decreto 557/008 del 17 de noviembre de 2008, establece reglas para la producción, elaboración, certificación y comercialización de productos orgánicos.

Uruguay es un país ideal para la producción orgánica por sus recursos naturales, se obtienen carnes, verduras, hierbas, frutas, miel, arroz, vino, cereales, lácteos, huevos,  dulces y conservas, hierbas frescas y secas,  para el mercado local y exportación.

En Uruguay los pueden conseguir de varias formas, les comento algunas:

Solicitarlos a domicilio o comprarlos directamente en los predios productores
Feria de los domingos del Parque Rodó (entrada por 21 de setiembre)
Ecotiendas  Maldonado 1390.

www.ecotiendas .com.uy

Mercado Verde (Pocitos y Carrasco)

En los supermercados : Devoto, Disco, Geant, Tienda Inglesa y Macromercado

Pienso que independientemente de las motivaciones personales y familiares, buscar acercarse a lo más natural, respetuoso del medio y casero seguramente acompañe  el concepto de estilo de vida saludable al que aspiramos. Habrá quienes puedan implementar todo orgánico y otros que combinaremos alimentos con actitudes cuidadosas del entorno  educando a nuestros hijos.  Está claro que el abuso y mal uso de los recursos naturales está dejando huella y lejos estoy de saber sobre el tema, intuitivamente creo que lo más saludable se va acercando a lo más ecológico y más nutritivo por eso me pareció interesante traerlo hoy al Blog!

Abrazo, hasta la próxima semana!
Luciana

Siempre les digo que los alimentos condicionan la calidad de vida, rendimiento y concentración en situaciones de enfermedad son, son aliados para recuperarte .

Atender algunos aspectos durante las enfermedades más comunes, no nos referiremos a situaciones crónicas  u enfermedades que requieren de la atención nutricional como terapia, sino a resfríos, gripes, virus frecuentes, gastroenteritis es una forma natural y eficiente de combatirlas.

Tomar abundantes líquidos es importante para eliminar toxinas,  rehidratate especialmente cuando tenes  gripe,  fiebre o diarrea.

Recurrir a la vitamina C que contienen los alimentos en forma natural, es una buena estrategia para reforzar las defensas, para ello acercate a  cítricos, tomates, brócolis, kiwis, frutillas., en lo posible recién preparados, son buenos aliados. Si incluis estos alimentos a tu dieta diaria no es estrictamente necesario tomar Vitamina C como suplemento.

Los MUST, Infusiones y sopas. Reconfortan, son fáciles de tragar y digerir, permiten incluso vehiculizar otros nutrientes si no tenes mucho apetito,  sopa licuada, con fideitos o con sémola por ejemplo, concentran más nutrientes en menos volumen.

Comer poco y fraccionado, permite al organismo concentrarse en combatir la enfermedad en vez de distraerse en digerir grandes cantidades de alimentos.

Reducir las cantidades de carnes, grasas y azúcares también es recomendable por la misma razón, especialmente para los  niños.  Es preferible mimarlos con libros, cuentos, lápices de colores en vez de golosinas cuando se enferman. Es absolutamente lógico que no tengan ¨buen apetito¨cuando estan enfermos, no  desesperen, que tomen líquido y ni bien salgan del episodio de enfermedad van a recuperar su estado nutricional rápidamente. De ahí el concepto que la fiebre hace crecer a los niños….

Usar el horno o vapor es preferible, como siempre, pero como la toma de medicamentos a veces deja más suceptible el estómago y sistema digestivo, es recomendable evitar comidas fritas y  muy pesadas.
Las comidas blandas favorecen la deglución y digestión y son generalmente mejor aceptadas.

Y por último si estás tomando antibióticos, además de seguir las indicaciones de dosis y período , no lo dejes de tomar ni bien te sientas mejor, cuidá tu estómago e intestino!! Yogures, bioyogures, de todas las marcas, sabores, firmes, bebibles con o sin frutas, son válidos para reponer elementos que el antibiótico destruye en su acción contra las bacterias. Tomalos diariamente, en una dosis mínima de 200 cc aproximadamente, como si fueran un medicamento, vas a tener menos complicaciones digestivas y responder más rápido al tratamiento.

Cuidate y comé bien, especialmente cuando estas enfermo, si no pudiste prevenir, es una muy buena manera de ayudar a curar!!!

Hasta la próxima!!
Luciana