Como grupo de alimentos las carnes (todas en general) son interesantes del punto de vista nutricional por su aporte significativo de proteínas de alta calidad, cuyos mínimos exponentes (aminoácidos) esenciales no son sintetizables por nuestro organismo y algunos minerales importantes como el Hierro, Fósforo, Zinc y vitaminas del grupo B.

Según su cantidad de grasas se clasifican en:

MAGRAS: hasta un 5% de grasas (Lomo, cuadril, pechuga de pollo, picada premium)SEMIGRASAS: entre un 5 –10 % de grasas (nalga, picaña o vacío).

GRASAS: más de un 10 % de grasas (Tira de asado, picada de media y baja calidad). Comelas  con inteligencia sin abusar para no alcanzar una situación indeseable de colesterol alterado, ácido úrico elevado, hipertensión arterial entre otras enfermedades. Para ello es recomendable ingerir cortes magros en una sola comida al día (almuerzo o cena), no necesariamente diariamente y en combinación carnes blancas. Hay que cuidar la frecuencia de embutidos, fiambre y achuras que se consumen por su contenido de grasa, colesterol y sal.

¿Una mujer puede atravesar el embarazo sin comer carnes?

Un embarazo puede evolucionar perfectamente aun sin el consumo de carnes .La forma de sustituirla es incluyendo en la alimentación diaria, en las cantidades adecuadas (dependerá de cada mamá) lácteos descremados, quesos, huevo, más aquellos ricos en hierro vegetal : hojas verde oscuro, brócoli, junto a vitamina C.

Algo sobre carnes vegetales: aportan proteínas de excelente calidad, sin colesterol, son bajas en grasas y ricas en fitoestrógenos.

TOFU: derivado de soja, calidad de proteínas  100 % sustituye a la carne vacuna. Se utiliza en bocaditos, brochetes, croquetas.

PROTEÍNA DE SOJA (aislada):  se utiliza en rellenos, budines, tartas, albóndigas, hamburguesas, se hidrata en caldo o leche.

SEITAN: no deriva de la soja, no tiene mismas propiedades, se utiliza en milanesas y cazuelas.

Un recorrido por los pescados, sanos y deliciosos pero muy poco elegidos por los uruguayos.

Beneficios:

- Pescados magros (blancos): menos de 5 % de grasas 250 a 750 MG W3 / 100 GR. Merluza, lenguado, abadejo, bacalao, brótola, pejerrey, mero. Más del 4 %: corvina, Pez espada.

- Pescados grasos (azul): 5- 20 % de grasas 1000 – 2000 MG de W3 / 100 GR. Salmón, atún, sardinas, arenque, bagre, trucha.

Propiedades nutricionales:

-Fuente de proteínas de alto valor biológico.

-Grasas insaturadas "saludables".

-Yodo y fósfoto

-Más vitaminas del grupo B que las otras carnes.

¿Cómo elegir pescados según la situación nutricional de cada uno?

-Si necesito cuidar el peso: elegir merluza, lenguado, abadejo, brótola, mero. 

-Si necesito cuidar el ácido búrico: consumir con moderación merluza, lenguado o abadejo y evitar sardinas, anchoas y salmón.

-Si necesito cuidar el colesterol: atún fresco o en agua, salmón, abadejo, brótola, mero, pez espada. Evitar sardinas, calamares, mejillones y langostinos.

Más pescado en la dieta seguramente mejore tu salud, y aunque no se puede comparar con nuestro asado tradicional bien vale el intento de incluirlo un poco más en la rutina para poder seguir disfrutando de las carnes rojas sin inconvenientes!!!

Hasta la próxima semana!!!

Luciana

Cada vez nos interesa más la calidad nutricional de los alimentos  particularmente si estos van dirigidos a  los más chicos de la casa.
Alimentos que nos nutren, dan placer, ayudan a definir quienes somos y como vivimos. En la actualidad, también determinan cuanto tiempo y con que calidad vivimos.

Los Alimentos Funcionales son aquellos que además de aportar sus nutrientes cumplen determinados roles en el organismo: Ayudan a prevenir enfermedades, contribuyen a mejorar el rendimiento, compensan carencias nutricionales y ayudan a sentirse bien a individuos y poblaciones.

Algunos ejemplos…

-Alimentos naturales ricos en vitaminas y minerales: brócolis, zanahorias, naranjas.

-Alimentos Fortificados o Enriquecidos : aquellos a los que se les ha agregado uno  o varios nutrientes como Fibra, Hierro, Omega 6, Calcio. Por ejemplo leche extra calcio o extra hierro, cereales para desayuno.

-Sal con yodo y fluor o harina enriquecida con Hierro y ácido fólico son claros ejemplos de alimentos funcionales con objetivos de mejorar perfiles nutricionales de la población como un todo.

-FITOQUÍMICOS : sustancias naturales con propiedades hormonales similares a las del organismo. Especialmente presentes en soja y lino.

-Alimentos a los que se les ha removido un componente como Grasas saturadas , sodio, gluten.

-Alimentos a los que se ha modificado uno o más de sus ingredientes: Yogures, leches cultivadas combinan los beneficios del lácteo con las buenas acciones de las bacterias

Probióticos

Bifidobacterias y Lactobacilos, capaces de sortear el paso por el estómago y cumplir su función en el intestino protegiendo la salud y defensas de su anfitrión a través del cuidado de la salud digestiva.

-Cualquier combinación de los anteriores

¿Para quiénes están indicados?

Bebes, embarazadas, adultos mayores, personas que atraviesen situaciones que afecten particularmente algún nutriente, ejemplo anemia.
Personas con predisposición a enfermedades que puedan prevenirse con alimentos funcionales: enfermedades cardiovasculares, colesterol alto.

Y toda persona que no logre cubrir las necesidades de nutrientes con la dieta sea cual fuere el motivo. Tiene sentido consumir una leche extra calcio siempre que no se tomen las 2 tazas diarias recomendadas o elegir una con Omega 9 si hay predisposición a una enfermedad cardíaca o si no se logra mejorar los perfiles de colesterol.

Es bueno valorar los esfuerzos de la industria de alimentos por mejorar la composición de los alimentos sin sobreponer agregados de vitaminas
y minerales provenientes de tantos alimentos funcionales que el resultado sea un exceso indeseable.

Esta  cultura de alimentación puede ser muy beneficiosa si se utiliza racionalmente y en situaciones necesarias, para ello, es importante recibir orientación profesional
y aplicar el sentido común.

Que tengan buena semana!!

LUCIANA

En el hábito de los uruguayos es muy elevado el consumo de grasas, (Uruguay figura dentro del 25 % de los países con mayor consumodel mundo de ahí, entre otros factores, el elevado índice de enfermedades cardiovasculares.

Se relaciona el consumo en exceso de grasas de origen animal con la formación de placas de ateroma que interfieren en la circulación de nuestra  sangre. Datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) catalogan de epidemia a la Ateroesclerosis, que afecta en un 58-68 % a hombres entre 19 y 60 años, en general se  ve asociada al sobrepeso y obesidad y se sabe también que la enfermedad se gesta desde la infancia. Cada vez más niños sufren de presión alta y cálculos en la vescicula, formados de grasa y colesterol aunque parezca increíble.

Son necesarias, porque cumplen importantes funciones, aportan energía, son precursoras de hormonas y vitaminas, aportan al organismo elementos esenciales no sintetizables por este (Acidos grasos esenciales) además dan sabor y textura a las preparaciones.

El punto es saber cuánto y de cuáles consumir para lograr el equilibrio. 

Para individuos sanos y de peso adecuado el consejo es con moderación las de origen animal,eso significa no más de una porción de carnes al día, lácteos descremados y con frecuencia ocasional las demás.Es fundamentral ubicar las grasas  visibles y las escondidas.

ORIGEN ANIMAL: ricas en ácidos graso saturados 

Carnes ( todas) Lácteos enteros Mayonesa ( Mineral y vegetal)Crema de lecheMantecaFiambres y embutidosHuevos ( yema)

GRASAS ENCUBIERTAS: Galletitas , bizcochos, snacks,  productos de copetín

Y diariamente las de ORIGEN VEGETAL  que aportan en general ácidos grasos insaturadosUsar en las comidas principales los aceites, cualquiera de ellos en crudo y ocasionalmente frutas secas y semillas
Como en la vida, dificil de conseguir pero indispensable , es lograr el equilibrio entre las grasas necesarias y saludables y las que complican pero existen y hay que aprender a convivir.

¡Hasta el jueves!

Luciana

El aumento de humedad ambiental genera una necesidad de aumentar la temperatura corporal, disminuye la circulación, aumenta la tristeza y el mal humor.  Los problemas respiratorios son más frecuentes, sobre todo en niños y adultos mayores, subimos de peso al compensar con calorías el clima frío.

De hecho, está comprobado científicamente que existe una relación entre los cambios emocionales de invierno y las variaciones en la luz natural. Es que en esta época tenemos menos horas de luz que en primavera y verano, lo cual influye en nuestro organismo al afectar la segregación de determinadas sustancias (serotonina y dopamina), importantes en el estado de ánimo.

Según sostienen los especialistas, lo primero que hay que hacer es tratar de cambiar nuestra visión de las cosas: no porque haga frío o esté lloviendo vamos a dejar de salir a pasear o de hacer deportes al aire libre, de eso hablábamos la semana pasada. Y esto es válido incluso si tenemos niños chicos. Con un buen abrigo, bufanda, gorro y botas –sin son necesarias–, salir a disfrutar esta estación puede ser una experiencia tan estimulante como hacerlo durante el mes de más sol.

¡No a los kilos demás!

Algunas personas asumen, con total naturalidad, que en invierno es mejor estar un poco más “gorditas” para no pasar tanto frío. Así, al contrario de lo que suele ocurrir en verano, abundan en las casas las comidas altamente calóricas con el pretexto de que en esta época es necesario consumir alimentos más energéticos.

Nos movemos menos (porque afuera hace frío) y comemos más (para matar el tiempo). La combinación puede ser desastrosa en términos de apariencia y salud física. No es raro encontrarnos después con que hemos engordado 4 ó 5 kilos y angustiarnos cuando es tiempo de empezar a usar menos ropa, porque hay que bajar en forma urgente el peso ganado.

¿Cómo lograrlo?

DESAYUNAR: En este sentido puede ser útil aprovechar las bondades de los alimentos funcionales, que además de su aporte nutritivo entregan beneficios adicionales para la salud como algunos yoghurts y cereales integrales. También se pueden aprovechar preparaciones de invierno nutritivas y no tan ricas en grasas, como un plato de lentejas o un guiso de verduras. Una rica sopa caliente –a media mañana o como plato de entrada–, puede ayudarte a pasar un poco el frío y no llegar con tanta hambre a la hora de almuerzo. Además, no hay que olvidar consumir verduras y frutas frescas a diario, proteínas de buena calidad (huevo, pescado y carnes magras), aceites  y tomar abundante agua.

Básicos de la cocina bajas calorías en invierno

Aportar temperatura y no calorías: sopas,  café, cappuccino
Optar por vapor, teflón, plancha, horno como forma de preparación
Evitar manteca o grasa para saltear
Evitar el agregado de queso rallado a todo
Preparar cazuelas de vegetales y cocinar la carne aparte.
Cuidar frecuencia de acompañamientos: arroz, pasta, papas, harinas

Algunas ideas de comidas para invierno con mucho calor y pocas calorías

Sopas licuadas de diferentes sabores
Purés mezclas de diferentes vegetales
Budines y  tortillas al horno
Milanesas de verduras al horno
Cazuelas de verduras
Verduras rellenas

Buena semana, nos encontramos la próxima!!
Luciana