Cada fruta y  verdura tiene diferentes vitaminas y minerales, que cumplen diferentes funciones en el organismo y que son indispensables para su  funcionamiento, eso lo sabemos todos, lo difícil es implementar su consumo permanente!! Algunas claves para lograrlo e ideas para cocinar con verduras.

¿Cómo hacemos para que la familia pueda cumplir este desafío ?

 Con creatividad y paciencia. La primera medida es dar el ejemplo "Los niños aprenden por imitación". En este sentido, la influencia de la familia es mucho más poderosa que la de las autoridades, médicos, profesores, y otros profesionales.

Presentar las frutas y verduras en forma atractiva: cortando los alimentos en formas curiosas, preparando recetas originales (pizzas de verduras), postres dulces con verduras (tarta de zanahoria, bocaditos de calabaza, bizcochuelo con frutas). También se pueden agregar frutas o verduras, finamente cortadas, a los platos de carne: pollo con puré de manzana, verduras mezcladas con la carne picada en albóndigas por ejemplo.

Invitar a los niños más grandes a   participar en la preparación de las comidas, ya que al  elaborarla  ellos mismos se sentirán orgullosos de probarlas.

Tiene que estar disponible!! Es muy importante que haya  frutas y verduras, en la casa. Tener sobre todo, las frutas siempre a mano para consumir  en reemplazo de otros alimentos con mayor contenido de energía, grasas y/o azúcares (papas fritas,  golosinas, gaseosas, galletitas dulces). Las de estación siempre son más ricas , y sobre todo accesibles!!

Las razones para alimentarnos con frutas y verduras son poderosas!! Usalas…

1. Apenas contienen grasas: La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para las frutas secas. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades, como  (cardiovasculares, obesidad, etc.).
2. Ayudan a mantenernos bien hidratados: Y por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas del organismo.
3. Frutas y verduras son fuente  de vitamina C: Se recomienda que al menos una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, limón, kiwi, melón, frutillas y que una de las porciones sea una ensalada.
4. Son fuente de antioxidantes: aliados de la salud. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, se sabe con certeza que protegen al cuerpo de futuras enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
5. Ricas en fibra: La fibra ayuda a regular la función intestinal, a corregir la constipación previene  trastornos de colesterol  y azúcar en la sangre entre otras.
6. En cualquier época del año: Aprovecharlas de cada estación, ya que están en su mejor momento y son más accesibles.
7. Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce porque contienen azúcares. Es una manera práctica y saludable de disminuir el consumo de  golosinas.

Es recomendable que se consuman   cinco porciones de frutas y verduras en total,  por día, y que por lo menos una vez al día se incorporen crudas. Si se cocinan los vegetales en el horno o al vapor, es recomendable que sea con cáscara y en trozos grandes, para que no se pierdan las vitaminas y los minerales. En caso de hervirlas, es recomendable hacerlo  con poca  agua.

Por ejemplo

1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, remolacha rallada, zanahoria, morrón, tomate, repollo, pepino, etc.)                                    

1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahorias, zapallo, zapallito, papa, batata, etc.)                                                       

2 frutas medianas ó 4 chicas ó 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos 

IDEAS PARA PREPARAR  COMIDAS CON  VERDURAS y sin excusas!

Todos los platos de almuerzo o cena  pueden ir acompañados de ensalada fresca, o puede utilizarse ensalada de entrada. LA SOPA de verduras SIEMPRE PUEDE ACOMPAÑAR LAS COMIDAS.

SOUFFLE: revuelto de verduras con claras a nieve, puede llevar salsa blanca  va al horno y se puede gratinar con queso rallado. Sin salsa blanca es un BUDIN de verduras. El budín hecho al teflón es TORTILLA.

REVUELTO DE VERDURAS: al teflón o al vapor con condimentos y + claras que yemas.

VERDURAS  AL GRATIN: con salsa blanca  al horno Se puede preparar espinacas, zapallitos, brócoli, coliflor.

BUDÍN TRICOLOR: Capas de Espinaca, Zanahorias y  Calabaza procesadas y condimentadas, espolvoreadas con queso magro y gratinadas al horno

CAZUELITA DE VERDURAS: cortar verduras en tiritas  o rodajas en la olla, sin freir, usar condimentos naturales para realzar el sabor ( perejil, laurel, orégano) puede usar  algo de lentejas o porotos y agregar el aceite una vez terminada la cocción y fuera del fuego. Combinar con arroz o papas.

ENSALADA MULTICOLOR: consiste en combinar los colores, las texturas de los vegetales frescos. Por ejemplo : lechuga en tiras, zanahoria rallada, pepino en cubitos, tomate en gajos ,  remolacha en juliana.

MILANESAS DE VERDURAS: cortar zapallitos en rodajas gruesas sin pelar. Empanar. Al huevo se le puede poner perejil , ajo , o hierbas. Y al pan rallado orégano. Hornear con aceite  en horno bajo y por el tiempo justo.

NAPOLITANA: con salsa de tomates ( con cebolla, morron etc) y queso magro o muzzarella.

LASAGNA DE VERDURAS: con masa de lasagna o muzzarella en vez de  masa, y capas alternadas de verduras al teflón o al horno( zapallitos, berenjenas, zanahorias, cebollas, espinacas, puerros etc) Servir con salsa de tomate y queso .

ASADO DE VERDURAS: verduras tipo morrones, cebollas, papas, calabacines hechas al horno o a la parrilla, en papel de plomo para que conserven el sabor y propiedades nutricionales.

OMMELETTES: 1 huevo+ 1 clara+ queso magro+ verdura. Al teflón sin aceite ( si se puede usar rocío vegetal) con choclo, champignones, tomate y albahaca, arvejas.

PURES DE VERDURAS:  zanahorias, zapallo, calabaza, manzana. No agregar manteca ni queso rallado. Procesar y combinar con  leche descremada, condimentos y aceite.

EMPANADAS DE VERDURAS / TARTAS:    sobre una masa light o masa casera,  disponer  las verduras cortadas de diferentes formas, condimentadas, con cebolla, morrón, ajo etc, . Escurrir la humedad. Mezclar con 1 huevo + claras, algún tipo de  queso fresco y pan rallado opcional para absorber la humedad. Para las empanadas unir con salsa blanca espesa.

Hay razones, hay pienso, ahora solo a implementarlo!!!

Buena semana para todos

Luciana

Y no lo digo yo sino los profesionales que a traves del equipo interdisciplinarioarmaron estas guías para la población uruguaya, conocidas como GuíasAlimentarias Basadas en Alimentos.

El enfoque es claro y quería compartirlo con ustedes

Una alimentación saludable no es comer de todo en abundancia ni privarse delos alimentos. Comer sano depende de una adecuada selección y preparación delos alimentos basada en los hábitos alimentarios, en los conocimientos acercadel valor nutricional de los alimentos, acorde con las diferentes posibilidadeseconómicas y combinando diversos alimentos en forma equilibrada. No hay unadieta única perfectaLos hábitos alimentarios adecuados en la población uruguaya son: el consumodiario de leche y productos lácteos, de alimentos del grupo de las carnes yderivados y de cereales y derivados.Por el contrario resultan aspectos inadecuados el consumo excesivo de calorías,grasas saturadas, sal y azúcar y el bajo o deficiente consumo de frutas y verduras.

Comer es uno de los placeres de la vida. Afortunadamente disponemos de unagran variedad de alimentos para realizar una alimentación placentera y saludable. Pero todo estilo saludable de alimentación debe procurar dar importancia alconsumo diario de alimentos pertenecientes a los seis grupos básicos establecidos:cereales, leguminosas y derivados, frutas y verduras, leche y derivados ycantidades muy moderadas de carnes, derivados y huevos, dulces y grasas.

Elconsumo simultáneo de varios alimentos facilita la asimilación de los distintosnutrientes. Por ejemplo el consumo de frutas ricas en vitamina C, aumenta la absorción del hierro de los alimentos vegetales. La preparación de sopas, guisos,ensopados y ensaladas es una buena forma de mezclar alimentos, asegurar laingestión de nutrientes necesarios y mejorar el valor nutritivo de la dieta diaria.

La calidad de las proteínas vegetales aumenta al combinar cereales conleguminosas en proporción de tres a uno o combinando cereales y verduras conpequeñas cantidades de productos de origen animal. La variación de los alimentos hace agradable la dieta, estimula el apetito ygarantiza el consumo adecuado de nutrientes que favorecen el crecimiento y elbuen estado nutricional.

Alimentarse bien y mantener el peso corporal adecuado, previene lasenfermedades nutricionales, tanto por déficit como por exceso.Vigilar el peso y la estatura durante el crecimiento en niños y adolescentes, permite conocer a evolución de su estado nutricional y actuar en el momentooportuno para corregir tempranamente cualquier alteración del mismo. El peso adecuado del adulto y del adulto mayor se mantiene al consumirestrictamente las calorías necesarias y llevar una vida físicamente activa. Larealización de media hora diaria de actividad física moderada-intensa, es muyaconsejable y perfectamente realizable para las personas de vida sedentaria.

El bajo consumo de alimentos puede causar alteraciones en el crecimiento ydesarrollo físico de niños y adolescentes como pérdida de peso y talla baja. Puede conducir también a una menor resistencia ante las enfermedades infecciosas,menor capacidad para el deporte y a un bajo rendimiento escolar e intelectual. Enel adulto, una alimentación deficiente disminuye el rendimiento en el trabajo.

Los hábitos alimentarios de la familia uruguaya están cambiando a causa demuchos factores. La incorporación al campo laboral de un mayor número demiembros de la familia especialmente las madres, la disminución de la capacidad de compra de alimentos debido a la crisis económica, el corto tiempo disponible para comer y el auge de las comidas rápidas acompañadas de estrategiaspublicitarias masivas.

Es posible optimizar el porcentaje de los recursos económicos que se destinan ala alimentación, si se seleccionan los alimentos que se aconsejan en estas guías,igualmente válidas para la población con altos y bajos recursos.

Las necesidades nutricionales son independientes de la situación económica del país. Lo que varía en épocas de crisis son los medios que la sociedad utiliza parasatisfacer sus necesidades.

Si les interesa el tema pueden leer más en la web del Ministerio de Salud Pública sobre las recomendaciones nutricionales para los uruguayos:

¡Buena semana para todos!

Hola!! Acá seguimos con este miniciclo sobre los grupos de alimentos, esta semana Lácteos, básicamente leche, yogur y quesos.

La leche es un alimento básico que tiene la función primordial de satisfacer los requerimientos nutricionales del recién nacido, es el primer alimento que conocemos. Lo consigue gracias a su mezcla en equilibrio de proteínas, grasa, carbohidratos, sales y otros componentes menores dispersos en agua. Nutricionalmente presenta una amplia gama de nutrientes (de los que sólo el hierro está a niveles deficitarios) y un alto aporte nutricional en relación con el contenido en calorías; hay buen balance entre los constituyentes mayoritarios: grasa, proteínas y carbohidratos. Es una fuente natural de calcio.

Todos necesitamos incluir leche diariamente independientemente de nuestra edad, sexo o estado fisiológico, entre 2 y 3 porciones recomienda el  MSP para la población uruguaya. Para alcanzar esa cantidad recomendada la industria ha desarrollado diferentes opciones de leches y variedades. 

Entre ellos:
 
- Leche fresca, ultrapasteurizada y larga vida.
- Leche con agregado de vitaminas, minerales y omega3.
- Leches saborizadas: chocolate, frutilla, chocolate blanco, capuccino
- Yogures batidos, bebibles, con o sin frutas o cereales  agregados,
convencionales o light.
- Alimentos funcionales que contiene yogures con probióticos
y Bifidobacterias  y con esteroles y estanoles vegetales.
- Quesos para todos los gustos y paladares más exigentes, desde untables hasta pasta dura y rallados.
- Bebidas lácteas:  jugos de frutas con agregado de leche deslactosada.
 
Aspectos nutricionales

Proteínas. La leche de vaca contiene de 3-3,5 por ciento de proteínas, distribuida en caseínas, proteínas solubles o seroproteínas y sustancias nitrogenadas no protéicas. Son capaces de cubrir las necesidades de aminoácidos del hombre y presentan alta digestibilidad y valor biológico. Además del papel nutricional, se ha descrito su papel potencial como factor y modulador del crecimiento.

Agua. Dispone un 88% de agua.

Grasas. Figuran entre los constituyentes más importantes de la leche por sus aspectos económicos y nutritivos y por las características físicas y organolépticas que se deben a ellos. La leche entera de vaca que se comercializa en Uruguay tiene un 2.6 % por ciento de grasa, lo cual supone alrededor del 40 por ciento de la energía suministrada. Los componentes fundamentales de la materia grasa son los ácidos grasos, ya que representan el 90 por ciento de la masa de los glicéridos.

Los ácidos grasos son saturados e insaturados:

Azúcares. La lactosa es el único azúcar que se encuentra en la leche en cantidad importante (4,5 por ciento) y actúa principalmente como fuente de energía. Se ha observado un efecto estimulante de la lactosa en la absorción de calcio y otros elementos minerales de la leche. 

Sustancias minerales. La leche de vaca contiene alrededor de 1 por ciento de sales. Destacan calcio y fósforo. El calcio es un macronutriente de interés, ya que está implicado en muchas funciones vitales por su alta biodisponibilidad así como por la ausencia en la leche de factores inhibidores de su absorción. 

Vitaminas. Es fuente importante de vitaminas para niños y adultos. La ingesta recomendada de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12) y un porcentaje importante de las A, C y ácido pantoténico se cubre con el consumo de un litro de leche.

Leches de consumo

Los avances tecnológicos han ido haciendo evolucionar los tratamientos térmicos a los que se somete la leche para esterilizarla y tratar de ocasionar la menor alteración posible de sus características. 

Leche homogeneizada. Se pasa a elevadísima presión por orificios muy pequeños que reducen los glóbulos de grasa y estabilizan la emulsión. 

Leche pasteurizada. Durante un tiempo breve se hace hervir la leche homogeneizada a unos 75-90 grados. Se destruyen los microorganismos, pero son leches de corta duración. Se usan en bolsa y conviene hervirlas antes de tomarlas. 

Leche larga vida. Se somete a la leche pasteurizada a temperaturas de 150 grados durante tres minutos y luego se enfría rápidamente. Es la leche de larga duración que consumimos en tetrabriks. 
Las leches enriquecidas. Los cambios en el estilo de vida, debidos a factores sociales y culturales, unidos a los avances en investigación nutricional y procesos tecnológicos han llevado al desarrollo de nuevos productos con valor añadido cada vez más demandados por el consumidor. Los nuevos alimentos se elaboran usando nuevas materias primas o procesos de producción no empleados habitualmente que provoquen un cambio deseado en la composición o estructura, valor nutritivo, metabolismo o menor contenido en sustancias tóxicas. Se comercializan leches enteras, pero sobre todo descremadas o semidescremadas. También se han empezado a comercializar productos que sustituyen la grasa de leche por una mezcla de grasas (vegetales y de pescado) con objeto de incorporar ácidos grasos poliinsaturados y Omega-3, de potencial interés para la salud y una larga serie de vitaminas y/o minerales, incluyendo hierro.

Opciones vegetales…

Otras alternativas a la leche de vaca en alérgicos a la proteína láctea son las llamadas leches vegetales. Buscando alternativas siempre atendiendo a los consejos médicos, incluyo en su dieta las bebidas vegetales: de arroz y de avena.

La leche de arroz es ideal para preparar los postres, su sabor es suave. Entre sus propiedades se encuentran la de ser de fácil digestión. Aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados, pero sus niveles de proteínas y calcio son bajos, aunque en el mercado se encuentran varias marcas enriquecidas con calcio.

Alternadamente también esta la leche de avena. Esta bebida es elaborada con granos integrales de avena. Contiene vitamina B1 (tiamina), hierro, manganeso y ácidos grasos esenciales. Al igual que la de arroz, la enriquecen con calcio.

Pero no sólo existen estas dos variedades de leches vegetales. Otra leche muy recomendada es la de almendras, que aporta una cantidad significativa de calcio y proteínas que pueden complementar las de origen animal y es bastante rica hierro y en ácido linoleico. Los frutos secos también pueden provocar alergia, asi que en el caso de los niños es mejor consultarlo con un especialista.

La más conocida de todas las leches es la de soja, con alto contenido de proteínas vegetales.

El yogur

El yogur es un alimento muy completo, aporta proteínas de alto valor nutricional, vitaminas y minerales con alta biodisponibilidad (que el cuerpo  puede aprovecha).

Entre ellos se destaca  un mineral esencial en la protección de los huesos el CALCIO. El medio ácido del yogur, permite una mejor absorción de mismo. La presencia de grasas en un yogur, depende de si se trata de un yogur entero, semidescremado o descremado. El yogur es nutricionalmente sinónimo de la leche respecto a su valor de proteínas y calcio. O sea que si alguien no toma leche puede sustituirlo por yogur.
 
Beber yogur diariamente, dentro de una dieta saludable puede ayudar a mejorar el estado nutricional, sanitario y funcional de todos los individuos.

Es altamente beneficioso en grupos vulnerables desde el punto de vista nutricional: niños en crecimiento, mujeres embarazadas o en  lactancia o personas con dificultades de masticación y digestión ( ancianos y enfermos).

La presencia de fermentos lácteos específicos: LactobacillusBulgaricus y Streptococcus  Thermóphilus  hacen del yogur un alimento que   brinda una protección especial a nivel intestinal.
 
En personas con intolerancia a la lactosa, el yogur es frecuentemente mejor tolerado que otros lácteos; esto se debe a que la lactosa ( azúcar de la leche) ha sido desdoblada en sus componentes más simples (galactosa y glucosa) durante el proceso de elaboración del yogur.
 
Se ha observado que las personas que consumen habitualmente  yogur, presentan  otras  conductas  favorables, que conforman  un estilo de vida saludable. Por ejemplo las personas fuman menos, hacen más ejercicio, mantienen un peso saludable y tienen un mayor consumo de frutas y verduras.
 
El yogur puede beberse como tal en sus versiones convencional o light, bebibles, batidos, con o sin frutas agregadas, saborizados o con cereales.
Pero también pueden formar parte de exquisitas preparaciones saladas o dulces que harán del yogur un alimento muy versátil.

Comparto con uds. Uno de los ítems de la DECLARACIÓN  de la FEPALE (Federación Panamericana de Lechería) de Noviembre 2008 sobre la leche, donde se mencionan además de lo tradicionalmente conocido, muchos otros  beneficios  últimamente investigados y comprobados que le brinda este “oro blanco” al organismo humano.
 
La leche y sus derivados presentan trascendentes bondades para la salud humana:

- Son fuente de nutrientes fundamentales para el crecimiento y desarrollo de nuestros niños;
-  Son alimentos necesarios en los Programas de ayuda alimentaria;
-  Son esenciales para la formación y mantenimiento de los huesos;
-  Presentan una estrecha relación con la prevención y tratamiento de diversas patologías como Obesidad, Hipertensión Arterial, Diabetes, Dislipemias, Síndrome Metabólico y Osteoporosis, así como algunas formas de cánceres como el de colon y el de mama;
-  Son alimentos adecuados y necesarios para deportistas;
-  Contribuyen en la prevención de las caries dentales;
-  Son adecuados para la vehiculización de muchos nutrientes;
-  Varios lácteos poseen características funcionales como fortificadores del sistema inmune y reguladores del tránsito intestinal.

Los Quesos

Son el tercer integrante del grupo de los lácteos, obtenidos a partir de leche, sometidos  a diferentes procesos artesanales e industriales se transforman en quesos blandos, duros, más o menos madurados.
Todos en general tienen un perfil alto en sodio y grasas, directamente proporcional al grado de maduración. Es decir, los quesos blancos, y ricota tienen menos sal y grasas que los magros, muzzarella, danbo y cuartirolo que se encuentran a mitad de la tabla, con entre un 15 y 20 % de grasas y el colonia , o rallado, hasta un 30 %. Es por eso que se incluyen en la alimentación diaria en cantidades moderadas, de una porción diaria que optimizan el aporte de calcio y proteínas de buena calidad de la dieta.

Finalmente los postres de leche , helados, manteca y dulce de leche, a pesar de partir del lácteo como ingrediente principal, tienen alto contenido de grasa y azúcar  por lo que no se considera adecuado pretender cubrir los requerimientos de calcio y proteína solamente  con estos alimentos.

Aunque mucha controversia se genere alrededor de este grupo de alimentos, ya sea porque determinadas filosofías de vida  o dietas los excluyen, o porque no son tolerados o causan alergias – situación cada vez más frecuente-  pienso que es un grupo de alimentos indispensable y siempre que sea posible tiene que estar presente en la dieta  diaria.
Los dejo! Cuidense del frío!!

Hasta la semana que viene,
Luciana

Fuente: Lic. Nut Aurora Vispo
Conaprole

*Por omisión olvidé citar debidamente la fuente de esta nota. Las disculpas del caso.

Su historia comienza hace 11.000 años, entre los ríos Tigris y Eufrates, cuando se ofrecían a los dioses para hacer propicio el clima para la cosecha. A lo largo de la historia se han utilizado para cocinar y como medicina natural , y en ambos casos, es mejor usarlas frescas . El mejor momento para recolectarlas es justo antes de la floración, cuando tienen más fuerza. Cuando se usan hierbas frescas, es mejor picarlas justo antes de que se vayan a emplear, y conviene añadirlas a la comida al finalizar la cocción, pues el calor hace que pierdan fragancia. También podemos repartir las hierbas frescas crudas por encima de los platos terminados, o mezclarlas con la comida . Para picarlas en fina juliana con facilidad, hay un truco : se ponen dentro de un vaso y se cortan con tijeras.

Hay diferentes formas de conservar las hierbas:

Cuando no es posible disponer de hierbas frescas durante todo el año hay que recurrir a alguna forma de conservación:* Congelar: se pueden picar las hierbas, una vez limpias, y congelarlas en cubitos de agua o de caldo. También se pueden congelar entre hojas de papel absorbente, sobretodo las hierbas de hojas grandes como la salvia.* Se pueden conservar también en aceite o en vinagre, a ser posible en recipientes opacos, para que la luz no llegue a ellas.* En sal: alternando en un recipiente, capas de sal y de hierbas. La proporción sería una parte de sal por cuatro partes de hierba.* Secando hierbas frescas al calor del sol, pero sin sol directo, o cerca de una estufa. Las hierbas se secan sin lavar, atadas en pequeños ramos y colgadas boca abajo. Hay que tener cuidado de que no se toquen unas a otras. Cuando se usan hierbas secas en la cocina, hay que tener en cuenta que 1 cucharita de té de hierbas secas equivale a 3 de hierbas frescas. También conviene añadirlas a la comida en los diez últimos minutos de cocción, para que el calor haga que desprendan su aroma. Para desmenuzar hierbas secas, se puede utilizar un rodillo de pastelería, y luego se guardan en tarros de vidrio herméticos.

Hoy en día las conseguis deshidratadas y orgánicas, en todos los supermercados y tiendas ¨verdes¨.

Ramillete de hierbas 

Consiste tradicionalmente en unas ramitas de perejil, un poco de tomillo y una hoja de laurel, todo atado con un hilo, para agregar a sopas, guisos u otros platos, y poder retirarlo cuando el plato esté listo. Al ramillete básico se le puede agregar un trozo de cáscara de naranja, un diente de ajo, algunas hojas de apio, un par de ramitas de hinojo o cualquier hierba que pueda armonizar con el plato que se prepara, pero hay que recordar que demasiadas hierbas se anulan entre si.

Cebollino o  Ciboulete 

Su sabor recuerda mucho a las cebollas pero es mucho más fino y delicado. Combina muy bien con los huevos, especialmente en tortillas, con papas y con tomates. Como es tan pulcro, verde y fresco, el cebollino queda muy bien cortado pequeño y esparcido sobre sopas cremosas. Al secarse pierden casi todo su aroma, por eso en la cocina se usan sus picantes hojas verdes cilíndricas frescas.  Agregarlo siempre después de la cocción.

Albahaca

Es una hierba muy mediterránea; Tiene hojas grandes y tiernas que se estropean con facilidad y huelen suavemente.e debe recoger tierna y comerla cruda o apenas cocinada, porque pierde mucho aroma.En la cocina sirve para condimentar tomates y para hacer el famoso pesto italiano. A la pizza o a la salsa nada le va mejor que la albahaca.

Perejil

El origen del perejil se encuentra en el Mediterráneo, es probablemente la hierba más conocida en el mundo excepto en Asia. Podría servir para sazonar prácticamente todos los alimentos, ya sean carnes, pescados, etc. De agradable color verde, sabor ligeramente picante. Podemos diferenciar dos tipos, llamados comunmente perejil liso y rizado, el primero más sabroso y el segundo más hermoso. Ha destacar su riqueza en vitamina A, muy por encima de cualquier vegetal.No es conveniente ponerlo en remojo, práctica habitual, pues se pierde la vitamina C.

Menta

Es una de las hierbas más antiguas y conocidas, tiene casi tantas variedades como utilidades. La menta verde es la que se usa normalmente, pero la menta piperita tiene mejor sabor. A pesar de las diferencias que hay entre ellas, todas las mentas tienen un intenso aroma y producen una sensación de frescor en la boca. Sólo desarrollan todo su aroma cuando se combinan con azúcar. En la cocina se suele utilizar para acompañar cordero, ensaladas de pepino, papas ,mariscos, garbanzos y es un ingrediente de la salsa agridulce inglesa. En la medicina natural, la menta está indicada para diarreas, nauseas y cólicos. Tiene también propiedades antiespasmódicas y por eso se consume frecuentemente en te después de las comidas.

Apio

Surge en el siglo XVI  en Italia. Es rico en vit. C  y fibra, muy aromático, bajo en calorías y algo diurético. Es perfecto para saborizar la sopa

Laurel

Adecuado para marinadas, salsas , guisos, carnes. Es un árbol siempre verde de la región mediterránea, donde crece silvestre y  llega a alcanzar hasta 10 metros. En la antigüedad clásica ( Grecia y Roma), las coronas de laurel trenzado eran símbolo de victoria y gloria. En la cocina, forma parte del bouquet garní y se usa también en muchas recetas de caza, para marinar y macerar, y en caldos de pescado. Las hojas del laurel se pueden usar frescas o secas, pero tienen un sabor más intenso las secas. Es recomendable utilizarlo con prudencia, pues su sabor se desprende lentamente y necesita mucho tiempo de cocción.  No puede faltarle a la cazuela de lentejas y verduras.

Eneldo

Hierba de sabor anisado que tiene su origen en el sur de Europa. Es preferible usar el eneldo fresco,  cuando se seca pierde mucho aroma. Es una hierba muy utilizada en la cocina escandinava: ingrediente muy importante del salmón marinado, se usa también, en las conservas de arenque y como condimento en la conservación de los pepinos. En Alemania se llama "hierba de pepino". También se pueden utilizar en la cocina, sus flores amarillas, pero hay que tener cuidado porque tienen un sabor más intenso que recuerda al comino. 

Orégano

Ideal paraaves, pescados, rellenos y salsas para pastas. Combina con berenjenas, tomates, papas, champignones y chauchas. En Italia se utiliza el orégano para los mismos platos que la mejorana. Las hojas secas dan un aroma fuerte y sabroso a una salsa de aceite y limón que se sirve con el pescado y carne asada.El orégano es uno de los integrantes del mejor chili con carne, y queda delicioso con muzzarella y tomates.

Romero

Combina bien con el tomillo, laurel y ajo. Para carne de cordero, pescados, berenjenas, zapallitos,  papas  y tomates es perfecto!
Salvia (salvare en latin significa curar). La planta crece en climas templados, de hojas ligeramente amargas Ideal para usar con carnes, algunos quesos e infusiones. Muy utilizada en Italia para arroz, en Francia para carnes blancas y sopas, en Alemania para los fiambres y embutidos y en China aromatiza el té. Mejor seca que fresca porque las hojas son amargas. Las hojas forman parte de rellenos de  carnes y es un ingrediente importante que disminuye el impacto de la grasa en pasteles y embutidos de cerdo. Se conserva muy bien congelando sus hojas enteras entre papel manteca.

Tomillo

Combina con ajo, cebolla y vino tinto, albahaca, laurel, lavanda o perejil. Es perfecto para los champignones, puerros, berenjenas, tomates, legumbres. Estofados de carnes y guisos.

Estragón

Procede del sur de Rusia y posiblemente llegó a Europa con los cruzados. Actualmente se cultiva en Francia e Italia. Hay dos tipos de estragón: * El estragón francés auténtico: Con fino aroma y sabor dulzón que recuerda la vainilla y el anis, y que nunca amarga. * El estragón ruso: Con sabor más intenso y áspero, amargo y aceitoso, pero que abre el apetito. En la antigüedad se usaba contra las mordeduras de serpiente. Es, además, diurética y estimula la digestión. En la cocina, conviene utilizarlo fresco, pues seco pierde mucho sabor. Cuando se utiliza junto a otras hierbas, conviene poner poca cantidad para que no enmascare otros sabores. El estragón francés es un componente de las finas hierbas. Se usa mucho en platos con huevos, con pollo, para aromatizar vinagre, mezclado con manteca y mostaza

Finas hierbas

Mezcla de perejil, cebollino, perifolio y estragón. O mezcla de Eneldo, perejil, estragón y albahaca.

Milenrama (o aquilea)

Hierba medicinal pura. Otros usos 
ACEITES ESPECIADOS: con albahaca, eneldo, ajo, hinojo, mejorana, romero  y tomillo. O semillas de coriandro, eneldo, hinojo, mostaza.
VINAGRES AROMÁTICOSCon menta, estragón, salvia, albahaca, hinojo, eneldo, romero.Agregados al agua de cocción de vegetales.Agregados a la mayonesa, la manteca , al queso blanco.
INFUSIONES: Agua Caliente,  reposo 5-10 minutos, colar, enfriar.

Cilantro  

Se usa la hoja y la semilla. Especia, típica de la comida marroquí, se usa especialmente en  las sopas junto a otras especias. En España se usa en gazpachos y mojos. 

Cilantro fresco

Se llama también perejil chino y coriandro. Crece en Europa, Asia y América. La planta alcanza los 70 cm de altura y sus hojas están divididas en segmentos. En la cocina se usan también los tallos.  Es mejor utilizarlo fresco y añadirlo a la comida justo antes de apartarla del fuego, porque es muy sensible al calor y pierde mucho aroma. Es un ingrediente imprescindible en la cocina sudamericana y en la asiática. En Europa no nos gusta mucho porque su sabor recuerda un poco al moho. En medicina natural se usa para trastornos estomacales e intestinales. Además es tranquilizante. 

Especias

Cilantro, jengibre, pimientas, la canela, la cúrcuma, pimentón, cardamomo, azafrán , cominos.

Vainilla

Los aztecas son los primeros en cultivarla luego se extiende a América. . Muy difícil de cultivar, una clase especial de abejas las fertiliza para su crecimiento. En 1830 se polinizo artificialmente.Se asocia con el cacao, es aromatizante, en el siglo XIX se vuelve popular en el helado.

Dulce o salado y con todos los alimentos combinan estos alimentos naturales.

A cocinar con ellas y experimentar nuevos sabores.
Hasta la próxima!

Luciana