Los alimentos que deben estar presentes en la rutina diaria para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales son:

1. Lácteos al menos 2 porciones: CALCIO, VITAMINAS A Y K, FÓSFORO Y POTASIO

2. Carnes o yema de huevo: HIERRO, potasio, fósforo

3. Pescados: vitaminas A,  D, ZINC, cobre, selenio

4. Verduras de todos los colores, especialmente hojas verdes y amarillas.

5. Frutas de todos los colores, especialmente amarillas y cítricos: vitaminas y minerales.

6. Granos enteros: vitamina B6, Magnesio, Fósforo.

7. Aceites vegetales: Vitamina E.

8. Sal yodo fluorada (no más de 6 g al día): SODIO, CLORO, YODO, FLUOR.

Si estos alimentos no están presentes en tu rutina diaria es posible que estén faltando nutrientes en tu dieta.

Otras situaciones que aumentan los requerimientos de vitaminas y minerales:

A. Dietas muy bajas calorías (menos de 1200 calorías).

Está indicado complementar con suplementos vitamínicos generalmente de B2 y ácido fólico, zinc, magnesio y otros minerales también. El fólico junto al hierro son considerados necesarios en todas las etapas de la vida, por eso se le agrega a la harina, por decreto, ambos nutrientes. Fijense en los envases de harina y derivados.

B. Concepción embarazo y lactancia.

Es recomendable acompañar un orden en la alimentación, prolijidad en las elecciones y cantidades con suplementos. Para la concepción y primer trimestre el ácido fólico está relacionado a la prevención de malformaciones del bebé. Calcio, hierro, y todas las vitaminas del grupo B se toman durante el resto de embarazo y sobre todo lactancia, etapa intensa y muy exigente del metabolismo de la mujer que generalmente coincide con falta de tiempo y energía para atenderse a si misma. No te olvides de vos cuando nace tu bebé!!

C. Infancia.

Los niños serán suplementados con vitamina D y Hierro, según la época del año en la que nacen, el sol en la piel estimula la formación de vitamina D naturalmente por eso los niños de verano no  son suplementados de la misma forma que los que nacen en los meses de frío. Si tenes la suerte de poder amamantar, te van a indicar Hierro  hasta los 2 años de tu hijo, no dejes de dárselo! Si está tomando una leche maternizada ( fórmula infantil) están todos los nutrientes involucrados, es una ventaja en ese sentido. Cuando se integran a la mesa familiar es importante que coman de todo en las cantidades adecuadas y si  por alguna razón no consumen de un grupo entero de alimentos , lácteos por ejemplo, será fundamental que consuma calcio suficiente de otra forma.

D. Deportistas.

Quienes practican deporte en forma profesional necesitan supervisión nutricional personalizada y quienes disfrutan del deporte en forma habitual e intensa, deberían consultar.  No recurras a suplementos que pueden funcionar para otro organismo y no necesariamente para el tuyo o superpongas diferentes nutrientes sin tomar en cuenta interacciones o excesos.

Además, si tu respuesta es SI a alguna de estas preguntas, también necesitarías algún suplemento nutricional:

¿Tomás bebidas alcohólicas habitualmente?

¿Fumás?

¿Estás estresado/a?

¿Estás tomando algún medicamento en forma permanente?

¿Estás comiendo en forma desordenada, poco variada, en grandes cantidades?

El médico general seguramente te conozca y pueda aconsejarte, las farmacias que aplican las Buenas Prácticas de Farmacia y Medicamentos, con químicos e idóneos conocen los productos y sus interacciones.

Sobre suplementos, mi visión de la oferta  actual de farmacias, los suplementos no deberían venderse en ningún otro lugar, creo que son prácticos los Multivitamínicos y Multiantioxidantes, cuando son necesarios.

En diferentes concentraciones y combinaciones, las vitaminas A, C, E, Zinc y el Selenio son los protagonistas de estas fórmulas. Es importante elegir bien la dosis diaria y analizar el resto del aporte para que no haya un sobre consumo que pudiera ser inadecuado, especialmente de Vitaminas A y E que se almacenan en el organismo.

Los que ofrecen una sola Vitamina o Mineral, pueden ser ideales cuando alguna razón aumentan puntualmente un requerimiento.  Vitamina A, Zinc, Ac. Fólico, Magnesio, Potasio, son tan específicos que generalmente son los menos ¨autoindicados¨.

La vitamina C , sola, es de las más pedidas por estas épocas por su asociación con la prevención de enfermedades respiratorias.

Honestamente, en general la alimentación de casi todos cubre ampliamente este nutriente y parecería innecesario agregar 2 gramos de Vitamina C extra. De todas formas , su función antioxidante está absolutamente demostrada por lo que integrando una fórmula con ese objetivo está bien justificada.

Los especialmente diseñados para protección cardiovascular, Omega 3, Aceite de Ajo, Coenzima Q10, son bien difíciles de obtener en cantidad y calidad de la dieta entonces estas opciones resultan bien interesantes.

También los cuidadosos de la salud ósea, generalmente indicados para mujeres, están optimizados en dosis y tolerancia digestiva.

Personalmente los específicos como Melatonina, Ginseng, Gingko y Coenzima Q10 son mis preferidos después de los 40 .

Sobre suplementos para deportistas y alimentos funcionales en el próximo post!!!

Buena semana!!

Sopas, totalmente caseras, o compradas en el super o pedidas al delivery... las sopas están en las cartas de estación.  La sopa constituía el plato principal de todos los hogares de Europa antes, durante y después del reinado de Enrique IV (1553-1660) de Francia. Potaje o minestra, más espesa o más clara, al gusto del consumidor. Les recomiendo hacer una sopa ¨madre¨ con apio, nabo, puerro, choclo, zanahorias, zapallo o calabaza , enteros o en juliana. De esa gran sopa, reservar 1 litro de caldo para mezclar con otros sabores y hacer sopa de tomates, remolachas, papas y acelga, choclo o calabaza y todas las ideas que se te ocurran. Para hacerlas más espesas se pueden licuar  las verduras y agregar leche, queso crema y eventualmente crema de leche. Podes usar la que es reducida en grasas.

Especias, leche de coco, jengibre rallado, hierbas frescas, todo combina con una sopa de verduras

Acompañar con una tostada de pan con semillas o cubos de pan tostado al horno con orégano y oliva. Lista la cena, si la servis en un bowl y la comés despacio con cuchara, es más disfrutable todavía!

Infusiones, por su contenido en cafeína son estimulantes del sistema nervioso, generan alerta y confort sumado a la temperatura que es aliada para competir con el frío del invierno.

Todas las infusiones son libres de calorías, salvo que se agregue leche, azúcar u otro alimento. No aportan energía, ni la liberan o ayudan a eliminar calorías consumidas o grasas acumuladas.  Es decir ni adelgazan ni engordan por si mismas. Son vehículo de líquido, indiscutidamente , sin sustituir al agua pura como tal sirven para sumar al aporte diario. La calidad del agua que se utilice para su preparación condiciona el producto final, cuanto más ¨dura¨ sea más turbias se obtienen, en el té se ve claramente el efecto espuma en la superficie. Si por el contrario se usa un agua más blanda, con menos calcio y magnesio, se puede sentir un sabor salado. Sobre la temperatura ideal para el café es prepararlo a 85-90º C y tomarlo a 60º C sin recalentarlo porque se quema y se forman sustancias que le otorgan sabor ácido. 70-80º C es lo recomendable para tomar té y mate porque se extraen los propiedades de las hojas y la yerba y es lo máximo aconsejable para prevenir las afecciones del esófago, típicas de nuestra región por el consumo de mate con agua hirviendo. En general las enfermedades gástricas ( úlcera, gastritis, colon irritable etc) impiden el disfrute del mate, té y café. Los tes de hierbas y las yerbas con agregados de sustancias medicinales son una opción para quienes por indicación médica o preferencias no pueden consumir los productos originales.

Mucho calor y no necesariamente calorías para pasar estos días de frío!!

Una reseña sencilla

 sobre las sopas

Las sopas eran la base de la alimentación en la antigüedad. Se cocían todo tipo de alimentos en marmitas durante varias horas, por lo tanto se lograba una sopa de sabor indefinido en las que no se podía distinguir con claridad los elementos que la componían. 

Luego, en la Edad Media, se comenzaron a elaborar definiendo los sabores que la componían, y hoy las encontramos en numerosas cartas. 

Las sopas en la actualidad son preparaciones más simples, ligeras, refinadas y perfumadas. 

Las sopas son un alimento de bajo costo y que aporta a la dieta proteínas , ya que las mismas pueden estar confeccionadas con carnes rojas, carnes blancas y pescados. Desde luego también hidratos de carbono y grasas.

Pueden enriquecerse y refinarse con crema y manteca. O con glúcidos como el almidón y las féculas. 

Algunas sopas pueden consumirse como salsas diluidas, otras debido a la concentración de gelatinas de la carne, huesos o almidón producido por las hortalizas y legumbres que intervienen en su formación son más espesas.

Otras se espesan con fécula de maíz o con manteca. (Burre manié) 

En términos generales podemos decir que las sopas vienen de fondos claros y los potajes de las veluté.

Consomé: Caldo clarificado

Potajes o sopas ligadas: caldo más ligazón con crema, puré de legumbres, yemas de huevo, roux, carne, pescado o almidón.

Sopas especiales: con dos cocciones como la sopa de cebolla gratinada o aquellas sin cocción como el gazpacho.

Algunos consomés clásicos: Aurora, Cazador, Juliana, Primavera, Isabel

Algunas sopas clásicas
Alsaciana, de pescado, Delfina, Busca, Cebolla.

Algunos potajes
Embajador, Minestrone, Locro, Fémina, Derby. 

Estos son ejemplos clásicos, hay muchas más.

Guisos

Esta preparado a base de carne (piezas de segunda categoría) o de aves, verduras e incluso pescados. 

Combina dos tipos de cocción, primero los alimentos se saltean con alguna materia grasa y después se dejan cocer lentamente en un fondo aromatizado, espolvoreado por lo general con harina, lo que garantiza que el fondo se ligue. 

En los guisos al estilo ingles no se saltean primero los alimentos y la salsa se liga con papas. 

El termino ragout que provine del francés define cualquier estofado generalmente de carne y verduras sazonados en medios diversos.

Guisos clásicos:
Goulash con Sapatzle
Estofado de porotos blancos, 
boeuf, stroganov, 
habas en veluté de verduras, cCarbonada de zapallo, 
potaje de lentejas

 

Fuente: www.saberesysabores.com.ar

"Me gustaría su ayuda para crear un fuerte movimiento para educar a todos los niños acerca de la comida, inspirar a las familias a cocinar de nuevo  y a todos los pueblos a luchar contra la obesidad. Jamie Oliver.

En su conferencia Ted el carismático cocinero Jamie Oliver, puso en imágenes simples y entendibles el impacto que tienen las elecciones de alimentos sobre la salud de las personas.

Con una puesta en escena original, demuestra la cantidad de sal que somos capaces de consumir en un año, dejando a la audiencia impactada. Los contenidos que plantea Jamie en su ponencia no son nuevos ni originales, lo genial es la capacidad de mostrarlos y motivar al público para hacer los cambios necesarios. Los americanos necesitaron que les mostraran desde otra óptica las razones de la obesidad que los está matando, claro que Jamie es muy charming y los conquistó fácilmente.

"A todos los niños se les debe enseñar a cocinar en la escuela, no sólo hablar de la nutrición durante todo el día. Buena comida se puede hacer en 15 minutos. Ésta podría ser la primera generación en la que los niños enseñar a los padres ".– Jamie Oliver

Esta premisa lo lleva a ganar el Ted Prize, con la cual coincido y por la cual trabajo a diario. Educar a los niños es la determinante de sus actitudes en todos los aspectos de la vida y los hábitos alimentarios no escapan a esto. Cocinar con los niños, alguna vez en la semana les permite vivir la experiencia del alimento desde su origen hasta el plato. Que participen de la compra o que cultiven sus propias plantas, hierbas o frutas aumenta las posibilidades de que las prueben y las sepan disfrutar. Volver a la comida casera, en familia, es un llamado a la consciencia de todos como sociedad que Jamie logra transmitir en forma eficiente y contagiosa.

Para implementar esos objetivos crea la fundación FOOD REVOLUTION y desde 2012 convoca a cada rincón del planeta a sumarse a esta movida haciendo sus propias revoluciones locales y compartirlas a través de las redes. En escuelas, empresas, plazas, oficinas o fábricas este movimiento busca inspirar a madres, padres, niños, jóvenes y no tanto a volver a lo básico y mejorar su estado nutricional y bienestar.

La revolución local

El equipo de Food Revolution Uruguay conformado en 2012 busca unir a proyectos y personas que ya trabajan  en distintos tipos de actividades como las del Food Revolution. El grupo está liderado por la chef Elsa Manelphe e integrado también por Alicia Colombo, doctora en Medicina y tecnologia Veterinaria, los chefs  Laura Rosano, Diego Ruete, Florencia Curcio y las nutricionistas Alejandra Botta y quien escribe.

El objetivo de este movimiento local es desarrollar pequeños eventos que pueden tener grandes impactos, con la idea de cambiar, mejorar e informar sobre la alimentación y la cocina.

Esa es la misión, fomentar el comer mejor, ponerse a cocinar, compartir saberes por una vida más sana y rica.

El próximo FOOD REV DAY 2013 es el viernes 17 de mayo y toda la información sobre los eventos   convocados por  Food Rev Uruguay se encuentran en la fan page de Facebook  y en la cuenta de Twitter.

Todos podemos revolucionar y lo vamos a seguir haciendo.

Luciana

Resolver la merienda de los niños cada día no debería ser un estrés sino una oportunidad mas de cuidarlos, educarlos y generar una buena relación con la comida. Cuanto mas chicos son, mayor cuidado sobre este tema, mas intervenimos los adultos y por lo tanto mas responsables somos de la oferta. En preescolar, generalmente la merienda esta pautada, somos nosotros los que definimos que van a comer nuestros hijos y a veces también los demás niños de su clase. Cuando van creciendo, ojalá hayamos hecho bien las cosas, porque ya no aceptan de igual forma nuestras elecciones y también requieren cierta autonomía para elegir por si mismos, léase " compran en la cantina ". 

Si hacen medio horario, esa" comida" tiene una función mas social que nutricional. Acompaña el recreo, es un rato de intercambio, descanso, juego y nutrición. Se puede aprovechar para completar el desayuno, para los que van por la mañana y les cuesta hacer esa primer comida del día o bien puede ser el postre diferido de un almuerzo. fruta, jugos, yogur, agua, gelatina, cereales, pancitos, glissines, semillas valen como opción. Cuando el horario es doble y se manda más de una merienda,se proponen diferentes opciones juntas o separadas según el resto de las comidas del niño.

Estamos educando en nutrición con los alimentos que mandamos en la lanchera!!

Opciones adecuadas que incluyan como en un desayuno:

Un lácteo

Una fruta

Un cereal o derivado

Siempre tanta agua como el niño quiera

- Agua, jugos de frutas sin azúcar agregada, con endulzantes como sucralosa o stevia  si hay que cuidar el peso del niño

- Yogures, naturales de vainilla o sabores sin golosinas asociadas

- Postre lácteo con los mismos criterios ( flan, cremas, de vainilla) 

- Frutas, ensalada de fruta, gelatina con fruta.

-Cereales, semillas, granosa, barras de cereal, pasas de uva, mezclas de frutos secos.

-Galletas de cereal o granola, pan de viena, pebete o tortuga, plantillas, pop casero, barquillos, bizcotelas, torta bizcochuelo, budín de naranja, vainilla, muffins (todo lo casero se puede hacer mas interesante manipulando los ingredientes (azúcar rubia,miel, aceite, avena).

También vale comprarlo hecho, en ese caso se aplica el criterio de cuanto mas simple, sin relleno, baños  ni coberturas, colores intensos, mejor será el resultado

Las buenas meriendas generan buenos hábitos, no interfieren con las siguientes comidas, en su composición contienen al menos algún nutriente valioso y no contienen sustancias perjudiciales para el organismo del niño. Son los 4 atributos básicos de una buena merienda, ahora a disfrutar de elegirla , incluso con ellos mientras los educamos y cuidamos!!

Cualquier excusa es válida para disfrutar del pescado, un alimento poco apreciado y poco consumido por los uruguayos. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es de 400 gramos por semana  mientras la última Encuesta Permanente de Hogares publicada por el Instituto Nacional de Estadística establece que los uruguayos apenas llegamos a los 56 gramos a la semana. Por falta de hábito o creatividad para prepararlo consumimos muy poco de un alimento saludable, accesible geográficamente y poco explorado en la cocina de todos los días.

Es nutricionalmente interesante porque aporta proteínas de alta calidad, cuyos mínimos exponentes ( aminoácidos) esenciales no son sintetizables por nuestro organismo. Grasas insaturadas, saludables y protectoras del sistema cardiovascular.  Algunos minerales  importantes como el Hierro, Yodo,  Fósforo, Zinc y vitaminas del grupo B.

Cómo elegir  pescado según la calidad, grasa o situación nutricional

Es muy importante en la compra de nuestro día a día saber elegir bien los alimentos que compramos, y uno de los productos más complicados es elegir un buen pescado fresco.

1. - El pescado debe oler a mar y algas, cualquier otro olor será indicativo de mal estado. 

2. - Los ojos son una de las mejores formas para identificarlos, deben de ser brillantes y saltones, si están hundidos y opacos es señal de deterioro.

3. - La carne bien firme y unida al espinazo. Si se la presiona con las yemas de los dedos, debe volver enseguida a su forma natural.

4. - El pescado fresco tiene las escamas brillantes y muy adheridas al cuerpo, si no lo están, las mismas se desprenderán con un mero roce.

5. - Las branquias del pescado fresco tienen un color rojo muy característico y están separadas, de ser lo contrario, tendrán un color marrón y estarán pegadas. 

Especial atención: si el pescado estaba congelado no se puede volver a congelar.

Para elegir según su perfil graso:

PESCADOS MAGROS (BLANCOS): MENOS 5 % DE GRASAS  250 A 750 MG W3 / 100 GR.

MERLUZA, LENGUADO, ABADEJO, BACALAO, BROTOLA, PEJERREY, MERO MÁS DEL 4 % CORVINA, PEZ ESPADA.

PESCADOS GRASOS (AZUL): 5- 20 % DE  GRASAS  1000 – 2000 MG DE W3 / 100 GR.

SALMON, ATUN, SARDINAS, ARENQUE, BAGRE, TRUCHA

Para  elegir pescados según la situación nutricional de cada uno:

SI NECESITO CUIDAR EL PESO: ELEGIR MERLUZA, LENGUADO ABADEJO, BROTOLA, MERO.

SI NECESITO CUIDAR EL ACIDO URICO: CONSUMIR CON MODERACION  ABADEJO, LENGUADO O MERLUZA.

EVITAR: SARDINAS, ANCHOAS, SALMON

SI NECESITO CUIDAR EL COLESTEROL: ATUN FRESCO O EN AGUA, SALMON, ABADEJO, BROTOLA, MERO, PEZ ESPADA

EVITAR: SARDINAS, CALAMARES, MEJILLONES, LANGOSTINOS

Más pescado en la dieta seguramente mejore tu salud, y aunque no se puede comparar con nuestro asado tradicional bien vale el intento de incluirlo un poco más en la rutina para poder seguir disfrutando de las carnes rojas sin inconvenientes.

¡Felices Pascuas para todos!