Que la actividad física es un de los pilares de vida saludable junto a la alimentación entre otros, es indiscutible. Cuánto y cuáles ejercicios son los más adecuados para cada uno,  es más cuestionable.

El ejercicio aporta al organismo bienestar, mejora el estado de ánimo, disminuye la ansiedad, optimiza la circulación por mencionar algunos de los beneficios.

Respecto al control de peso, el ejercicio constituye gran parte de la ecuación por la cual el peso resulta de la diferencia entre lo que ingreso (comida) y lo que gasto
(principalmente ejercicio físico). De ahí que para manejar el peso corporal será determinante incorporar actividad física a la rutina.

En general  y como complemento de una buena alimentación la actividad física debería ser:

- Regular, mantenida en el tiempo, con frecuencia constante, para ello es importante fijar metas realistas, adecuadas a nuestros horarios y rutinas
- Indicado individualmente por un profesional, para evitar lesiones
- Disfrutable,  sino será difícil de sostener en el tiempo
- Supervisada por médico en forma periódica
- Indicada desde la infancia para incorporar el hábito

El apoyo nutricional durante el ejercicio será diferente en función de los objetivos de cada uno.

Si querés bajar de peso, se recomienda comer liviano antes de practicar cualquier deporte para evitar caídas de azúcar en sangre con las indeseables consecuencias (mareos, cansancio) y reponer líquidos antes, durante y después.

Si buscas mantener el peso habrá que reponer las energías con alimentos saludables: lácteos, frutas, cereales.

Si lo haces en forma profesional  la alimentación deberá necesariamente estar supervisada

En todos los casos la hidratación con agua o bebidas específicas será fundamental  antes, durante y después de realizar cualquier deporte

Básicos para acompañar deporte con buena alimentación

ENERGÍA

Es necesario el aporte de energía de dos fuentes básicas:

Hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía a largo plazo, fundamentales para entrenar y competir
Se encuentran especialmente en: pastas, papas, boniatos, arroz, polenta, pan, cereales
grasas de buena calidad, sirven como fuente de energía cuando se agotan las reservas musculares de glucosa
Se encuentran en: Aceites vegetales ( todos),  Frutas secas

PROTEINAS

Deben ser de buena calidad: se encuentran en carnes (pescado, pollo, vaca), lácteos (leche, yogures, quesos), huevos y soja

VITAMINAS y MINERALES: especialmente las del grupo B, vitamina C, Zinc, Calcio, Hierro, Magnesio, Cobre, Cromo.

En general los requerimientos de éstas se cubren con una dieta que incluya diariamente: frutas, verduras, cereales integrales y  lácteos.

AGUA 

Es fundamental  consumir agua para asegurar la hidratación  y regular la temperatura corporal

NO MÁS EXCUSAS, NO TE QUEDES QUIETO DURANTE LOS MESES GRISES

"Tendría que hacer más deporte, me voy a anotar en un gimnasio, voy a salir a caminar a la rambla, pero… no tengo tiempo".

Proponete metas realizables, empezá con un par de veces por semana , actividades de no más de 20 minutos y llevá tu esquema hasta una rutina que se adapte a tus horarios, actividades etc.

"Estoy cansado/a"
Hacer ejercicio repone energía saludable, recicla, es el antidepresivo más natural y accesible que existe

"No puedo por los niños"
Integrate a sus actividades deportivas cuando puedas, hacé gimnasia mientras ellos están en el club, si es posible en el mismo club. Piensen actividades en familia que impliquen movimiento

"Es aburrido"
Alguna actividad física tiene que gustarte, si no es gimnasia, caminata, running o deportes de grupo, puede ser baile también o combiná diferentes opciones durante la semana

"Siempre termino dejando"
Si tenés posibilidad, comprometé tu economía. Las membresías anuales te obligan a  asistir al gimnasio durante los meses contratados, al menos para no desperdiciar dinero.

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Hasta la próxima, me voy al gimnasio!
Luciana

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Las 13 vitaminas indispensables son la  A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico).  En general los alimentos que se consumen en una rutina variada cubren las necesidades en casi todas las etapas. Las vitaminas D y K también son producidas por el organismo.

Cada vitamina tiene funciones específicas y la mejor manera de obtener suficientes es mantener una dieta balanceada con alimentos variados.

¿Cuándo se necesita algún suplemento nutricional vitamínico?

Cuando haces dietas muy bajas calorías (menos de 1200 calorías) por indicación médica está indicado complementar con suplementos vitamínicos generalmente de B2 y ácido fólico, zinc, magnesio y otros minerales. El ácido fólico junto al hierro son considerados necesarios en todas las etapas de la vida, por eso se le agrega a la harina, por decreto, ambos nutrientes. Fíjense en los envases de harina y derivados.

Para concebir y durante el embarazo y lactancia es recomendable acompañar un orden en la alimentación, prolijidad en las elecciones y cantidades con suplementos. Para la concepción y primer trimestre el ácido fólico está relacionado a la prevención de malformaciones del bebé. Calcio, hierro, y todas las vitaminas del grupo B se toman durante el resto de embarazo y sobre todo lactancia, etapa intensa y muy exigente del metabolismo de la mujer que generalmente coincide con falta de tiempo y energía para atenderse a si misma. No te olvides de vos cuando nace tu bebé!!

Los niños serán suplementados con vitamina D y Hierro, según la época del año en la que nacen, el sol en la piel estimula la formación de vitamina D naturalmente por eso los niños de verano no  son suplementados de la misma forma que los que nacen en los meses de frío. Si tenes la suerte de poder amamantar, te van a indicar Hierro  hasta los 2 años de tu hijo, no dejes de dárselo! Si está tomando una leche maternizada ( fórmula infantil) están todos los nutrientes involucrados, es una ventaja en ese sentido. Cuando se integran a la mesa familiar es importante que coman de todo en las cantidades adecuadas y si  por alguna razón no consumen de un grupo entero de alimentos, lácteos por ejemplo, será fundamental que consuma calcio suficiente de otra forma.

Claramente los deportistas profesionales necesitan supervisión nutricional personalizada y quienes disfrutan del deporte en forma habitual e intensa, deberían consultar. No recurras a suplementos que pueden funcionar para otro organismo y no necesariamente para el tuyo o superpongas diferentes nutrientes sin tomar en cuenta interacciones o excesos.

Factores de alerta:

Hay situaciones que aumentan las necesidades de vitaminas y minerales, si contestas que si a alguna de estas preguntas, consultá al médico por un aporte extra de estos nutrientes

¿Tomás bebidas alcohólicas habitualmente?
¿Fumás?
¿Estás estresado/a ?
¿Estás tomando algún medicamento en forma permanente ?
¿Estás comiendo en forma desordenada, poco variada, en grandes cantidades ?

El médico general seguramente te conozca y pueda aconsejarte, las farmacias que aplican las Buenas Prácticas de Farmacia y Medicamentos, con químicos e idóneos conocen los productos y sus interacciones.

Informate y ponele vitaminas a tu vida, cuando las necesites.