Hay tanto para decir de estos alimentos que les propongo dos entregas!

Semillas:

Son  los alimentos más duraderos y concentrados de la naturaleza. Sobreviven al frío o sequía, milenario resultado del trabajo de la planta capaz de  recopilar agua, nitrógeno, minerales y energía solar y reservar  alimento para germinar y crecer protegida solamente por una cubierta exterior.

Se clasifican en:

1.    Granos o cereales.

a. Trigo, Centeno, Cebada, Avena, Arroz , Maíz
b. Cereales menores ( Mijo, Sorgo, Triticale ( cruce de trigo y centeno)
c. Seudocereales,  Amaranto, Trigo sarraceno, Quinoa ( son de la familia de las semillas pero no de idéntica composición nutricional que los cereales tradicionales, se los cuento aparte)

2. Legumbres ( porotos, lentejas, garbanzos, soja) Vienen en la parte 2

3. Frutos secos ( nueces, almendras, avellanas etc)

4. Otras semillas ricas en aceites ( Lino, Calabaza, Sésamo y Girasol )


Los cereales pueden consumirse en forma de granos, como el arroz; de harina, como la harina de trigo, con la que se fabrican panes, galletas y tortas; de sémola, como la sémola de trigo duro, ingrediente de la pasta, de copos, como los copos de maíz, de arroz o de avena que actualmente se integran a desayunos y meriendas, o la harina de maíz más conocida como Polenta.

La parte comestible del cereal es el grano, un fruto en miniatura pero completo. Su núcleo de almidón se combina con una matriz de proteínas más concentrada en el exterior, donde se encuentran el salvado y el germen que concentran vitaminas, fibra y aceite. El molido del grano quita el salvado y el germen, por lo que el cereal es menos nutritivo cuanto más refinado esté. En contrapartida, el cereal refinado es más fácil de cocinar, más atractivo y, al perder los aceites, menos perecedero.

Alimento de perfil saludable, el cereal aporta en promedio 360 calorías cada 100 gramos. Contiene hidratos de carbono (70%), proteínas (12%), fibras (10%), grasas (menos del 5%) y minerales. En su forma integral incluye más vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Los cereales son la opción con menos calorías, grasas y azúcar en comparación con otros alimentos típicos del desayuno nacional, como las galletitas, los bizcochos, y el pan con fiambre.

Para el desayuno, copos

Considerados de alta densidad nutricional, por cuanto concentran energía de buena calidad junto a vitaminas y minerales en porciones pequeñas, los cereales para desayuno tienen también mala reputación por su aporte de azúcar agregada para mejorar el sabor. Sin embargo, conviene tener en cuenta que los cereales aportan menos del 10% del la ingesta total de azúcar, 3% concretamente para la población total de Estados Unidos, según la encuesta NHANES, 2001-2002. Sumado a esto, son bajos en grasas saturadas y ricos en grasas poliinsaturadas, buenas para la salud cardiovascular siempre que se consuman con lácteos descremados.

Los cereales integrales son los que suponen más beneficios de salud asociados, particularmente en relación con la salud cardiovascular. No solo ayudan a disminuir el colesterol, sino que aportan fibras y antioxidantes. Además, diversos estudios asocian la ingesta de cereales integrales a una reducción del riesgo relativo de diabetes tipo 2. Investigaciones han demostrado también que quienes consumen cereales integrales en forma cotidiana presentan un menor aumento de peso y tienden a tener un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo. Es por eso que en general están dirigidos al público interesado en su bienestar .

¿Engordan?

Tienen calorías que siguen diferentes rutas en el organismo y cumplirán sus funciones donde sean necesarias, cuando se consumen en exceso o se superponen unas con otras ( dando como resultado un exceso también) sus calorías no utilizadas se transforman en definitiva en ¨reserva¨ o sea ¨grasa¨.

¿Cuánto comer?

Cuidar las cantidades (plato de postre aproximadamente)  y no superponer en la misma comida, por ejemplo si vas a comer ravioles, dejá el arroz con leche para mañana. Si las calorías están restringidas para bajar de peso seguramente necesites ajustar más las porciones y la frecuencia, incluso eliminarlos por completo.

Siempre que se aplique como estrategia puntual puede ser necesario, como regla general eliminar un grupo entero de tu alimentación es un error. A menos obviamente que cuestiones de salud lo requieran!

Comer media taza de cereales con leche o yogur descremados en lugar de panes o galletas es una alternativa bien válida para el desayuno o merienda  de todos los días. También es una opción a considerar en la lista de meriendas escolares de la familia, ya que a pesar de su contenido en azúcares simples los cereales son conceptualmente alimentos que generan buenos hábitos alimentarios. 

Quinoa, Amaranto y Chia. TENDENCIA SALUDABLE

La Quínoa y el Amaranto no son ¨botánicamente¨ gramíneas ( como los cereales) tienen un perfil nutricional similar. Aportan proteína de buena calidad, y han retornado a un lugar destacado en las recomendaciones de OMS y FAO por su capacidad de sustituir las proteínas de origen animal a menor costo y con menos efectos adversos. Por ejemplo, libres de colesterol, como todos los alimentos de origen vegetal y Grasas Trans! Y a diferencia de los cereales tradicionales, son ricas en un amino acido esencial para el crecimiento y reparación de tejidos llamado Lisina. Al combinarse con otros alimentos el resultado es de proteínas de excelente calidad.

La Chía es una semilla proveniente de una planta herbácea de la misma familia que la menta y en particular  aporta proteína, ácidos grasos omega 3 y fibra.
Las 3 son bajas en sodio( sal ) y no forman Gluten por lo que son opciones para personas con enfermedad celíaca.

Usos variados

Quinoa: en  ensaladas, sopas, croquetas, guarniciones ( se usa de forma muy similar al arroz).

Se debe enjuagar en abundante agua antes de cocinar  para quitar saponinas,   sustancias q le confieren sabor amargo. Se remojan y se cocinan con el doble de agua hasta que estén tiernas.

Amaranto: es ideal para ensaladas, tartas y budines.

Actualmente se encuentran listas para preparar o agregadas a galletas, panes, snacks y especialmente en los platos de restaurants de vanguardia, vegetarianos o innovadores.

Hasta acá una recorrida rápida sobre esta parte del tema, jueves que viene leguminosas y otras semillas. Y próximamente nos vamos de compras al super!!

Buena semana!!