¿Pensando en duatlones?

Vengas del ciclismo o del mundo del running, en el duatlón encontrarás un nuevo desafío que romperá con la monotonía de entrenar para un solo deporte. Aquí les dejamos varios consejos para empezar a entrenar

Por Dra. Laura del Puerto

En mayo inicia la temporada de duatlón en Uruguay, un deporte que permite a los triatletas permanecer en competencia durante los meses de invierno y una buena forma de entrar al mundo de los deportes combinados para aquellos que solo practican una sola disciplina. Básicamente, consiste en combinar el atletismo con el ciclismo realizando un segmento de corrida, luego uno de ciclismo y otro nuevamente de corrida más corto que el primero. A continuación les dejamos algunos tips que los pueden ayudar para incursionar en esta modalidad deportiva.

Tiempo

Antes de comenzar con el duatlón, es recomendable tener una base de algunos años practicando ciclismo o running. Luego de tomada la decisión de arrancar, es necesario asegurar un mínimo de cuatro días de entrenamiento por semana. Dos días de ciclismo y dos días de running es el esquema más simple de seguir.

Examen médico preparticipativo

Aunque se exige carné de salud para participar en las carreras, el carné solamente es una herramienta de medicina preventiva pensada para la población general. Los análisis requeridos buscan ciertos factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, colesterol y diabetes), pero no buscan factores de riesgo más específicos para duatlón (alteraciones de la pisada, debilidades musculares, anemia, etc.).

En mayores de 40 años, el carné de salud incluye electrocardiograma en reposo, pero en algunas personas es mejor realizar una prueba de esfuerzo (ergometría) antes de comenzar un plan de entrenamiento. Lo ideal sería complementar el carné de salud con una visita al deportólogo, quien determinará si el corazón está apto para tolerar el esfuerzo, si no hay otras enfermedades que puedan descompensar a la persona al hacer ejercicio y si no hay alteraciones estructurales que puedan predisponerla a padecer lesiones.

Equipamiento

Calzado de running, bicicleta de ruta, casco, calzas con badana, zapatillas con trabas, guantes con gel y lentes forman el kit básico de cualquier duatleta. Al buscar una bici de ruta, prestar especial atención al tamaño del cuadro: es mejor conseguir una talla adecuada que buscar la bicicleta de carbono con los componentes más avanzados del mercado.

Una bicicleta muy "larga" condicionará una postura muy agresiva para la columna lumbar y los músculos del cuello, lo que provocará dolores en salidas largas o con repechos. Por otra parte, un asiento muy alto o muy bajo ocasionará dolores de rodilla. Es importante realizar un "bike fit" o "bioposicionamiento", ajustando las medidas de la bicicleta a las medidas del cuerpo, para asegurar así la comodidad, la eficiencia en el pedaleo y la prevención de lesiones.

Calzado

El calzado de running se elige considerando las características de la pisada, la superficie prevista de entrenamiento y los ritmos estimados. Se puede realizar un test de pisada en la consulta con el deportólogo o en sitios de venta especializados para elegir el más adecuado. Las personas que son pronadoras y utilizan calzado neutro, se exponen a lesiones como fascitis plantar, tendinitis, periostitis y dolor de rodilla, mientras que las personas que tienen sobrepeso deben buscar un calzado más amortiguado. Por eso es importante escoger detenidamente lo que se va a utilizar de acuerdo a las características de cada uno.

Accesorios

Los guantes con gel evitarán el dolor y el cosquilleo sobre el borde de la mano, tan frecuente en ciclistas (compresión del nervio cubital), mientas las calzas con badana harán lo suyo protegiendo el perineo. Para las carreras y las transiciones es preferible sacrificar el confort y usar una badana pequeña que no moleste para correr. Los lentes no pueden faltar, ya que protegen los ojos del sol, el polvo y los insectos. Aquellas personas que sufren con el rozamiento pueden usar vaselina en axilas y entrepierna para las salidas largas.

Plan de entrenamiento

En las carreras de duatlón hay dos distancias oficiales: sprint (5 km de running - 20 km de bike - 2,5 km de running) y standard (10 km de running – 40 km de bike – 5 km de running). Para empezar a entrenar se puede alternar un de día bici con uno de corrida. En el duatlón se aplican los principios del entrenamiento cruzado, así que un fondo de dos horas en bici "transfiere" beneficios en la forma aeróbica a la hora de correr y viceversa.

Los que son fuertes en una disciplina pueden elegir priorizar el entrenamiento de la otra. La progresión debe ser gradual, aumentando el kilometraje hasta 10 % por semana. Debe asegurarse una salida larga por semana en bicicleta y una vez cada 15 días entrenar las transiciones.

La transición del ciclismo al segundo tramo de pedestrismo es la más difícil, porque se genera una sensación extraña e incómoda en las piernas al empezar a correr. No es necesario simular la distancia de carrera completa en los entrenamientos de transiciones. Si se prepara una standard, por ejemplo, pueden hacerse 30 km de bici y luego correr solo 6 km. El descanso también es importante para que el cuerpo asimile el entrenamiento, por lo que se recomienda descansar una o dos veces por semana.

Seguridad

El casco y los elementos reflectivos deben usarse siempre, aunque solo sea por 5 kilómetros. Si se va a rodar en pelotón, evitar realizar maniobras bruscas, ya que los ciclistas que vienen atrás tienen poco espacio y poco tiempo para reaccionar. Es fundamental aprender las señas que los ciclistas hacen para indicar los pozos, los autos estacionados, los semáforos en rojo, entre otras, y colaborar indicando cada vez que sea necesario.

Alimentación

Usar geles o bebidas con azúcar en entrenamientos de más de 90 minutos ayudará a mantener el rendimiento e irá habituando al estómago, así será menos probable que caigan pesados durante una carrera.

La alimentación posterior al ejercicio es clave para asimilar el entrenamiento. Para los principiantes, no es necesario tomar suplementos, solo comer sano y sin dietas restrictivas. Es necesario combustible para hacer deporte.

Para el día de la carrera

Si se usan trabas en la bici, ensayar el cambio al calzado de correr: usar cordones elásticos ahorra tiempo en la transición.

Antes de subir a la bicicleta, ponerse el casco, tener en cuenta que los jueces penalizan a quien empieza a rodar sin él.

Dejar geles, ticholos o barritas pegados al cuadro de la bici para alimentarse. No exagerar con el agua, un estómago repleto va a pasar factura al momento de correr.

Dejar la bici con una transmisión liviana, tanto para empezar como para terminar el segmento de ciclismo.

Algunos duatlones no permiten drafting, otros solo lo permiten entre participantes del mismo sexo, informarse antes para evitar sanciones.