Cuando planificamos un programa de prevención de lesiones para corredores se deben tener en cuenta, por un lado, los principios generales del entrenamiento y la planificación deportiva, y por otro, la fuerza muscular y la coordinación. Muchos de estos aspectos se desarrollan en la parte principal de la sesión de entrenamiento y otros, como veremos, en el comienzo o al final de esta.
Varias lesiones, como las tendinopatías o las fracturas por estrés, se producen por sobreuso, es decir, por pequeños y reiterados traumatismos. Estas lesiones se manifiestan con un dolor de aparición progresiva, que muchas veces surge luego de la práctica deportiva. Con el paso del tiempo el dolor aparece también durante la corrida, para luego instalarse antes, durante y después de la actividad.
También las lesiones pueden ser por un mecanismo agudo, como son los desgarros y los esguinces. En estos casos, el traumatismo hace que el deportista perciba el dolor desde el momento en que se produce la lesión. A pesar de que las lesiones por sobreuso y las agudas tienen un patrón particular, con diferentes factores de riesgos y causas, las principales actividades comunes para su prevención, que deberían estar presentes en la sesión de entrenamiento, son la entrada en calor y la vuelta a la calma.
Una apropiada entrada en calor debe trabajar tres áreas diferentes:
• Ejercicio aeróbico para aumentar la temperatura corporal y lograr la activación cardiovascularLa vuelta a la calma tiene como objetivo reducir el ritmo cardíaco y la respiración, así como restaurar los sistemas fisiológicos al estado de reposo. Ella se realiza mediante ejercicios suaves después de la actividad física e incluye: 5-10 minutos de actividad cardiovascular lenta (trote suave o caminando) y 5-10 minutos de estiramientos suaves, con una duración de alrededor de 12 segundos en cada posición, estáticos y combinados con movilidad articular lenta.
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