Trail Running: consejos para una práctica saludable y gratificante

Por Leonardo Yozzi

La búsqueda constante de nuevos desafíos entre los corredores se ha vuelto una tendencia que los ha llevado a correr en contextos naturales y alejados de las urbes. El Trail Running —para quienes aún no la conocen— es una disciplina emergente en Uruguay y consiste en una carrera a pie, a campo traviesa entre senderos y caminos vecinales, en la que se incluye un mínimo (o nulo) de carreteras asfaltadas y donde los corredores tienen una autonomía parcial o total de servicios (como hidratación y comida), es decir, que no los otorga la organización.

No es lo mismo

Existen grandes diferencias entre correr en un terreno firme y plano respecto a hacerlo en uno totalmente irregular y variado. Aunque ambas opciones tienen como base del ejercicio el correr, no hay duda de que iniciarse en el Trail Running pueda significar comenzar con un nuevo deporte.

Muchos corredores de calle han empezado a participar en eventos de Trail y se han llevado una gran sorpresa al subestimar el nivel de esfuerzo que demanda una misma distancia en un recorrido irregular. De hecho, muchos buenos corredores de las populares carreras de calle no logran resaltar en sus participaciones en esta nueva modalidad, que exige cambios en el modo de preparación. Por eso, compartimos con ustedes algunos puntos que consideramos claves para desarrollar una preparación integral y una práctica saludable.

Transición del asfalto al todoterreno

Es muy importante ser cautelosos y desarrollar entrenamientos que respondan a una coherente progresividad en la dificultad del terreno o recorrido. Se sugiere comenzar con uno de baja demanda (poco desnivel) y más adelante realizar, de forma progresiva, entrenamientos de mayor complejidad. Incluso, en algunos tramos de ascensos largos o exigentes, se aconseja alternar la caminata con el trote.

Ritmo

Muchos corredores de asfalto pretenden mantener el mismo ritmo de desplazamiento que habitualmente desarrollan. Este es uno de los errores más comunes que se pueden observar cuando se pasa a un medio irregular y cambiante, simplemente porque el esfuerzo aplicado en un repecho nunca será igual al del plano. Es por esto que, al contrario que en las carreras en calle, la velocidad (o ritmo) adquiere un papel secundario a la hora de dosificar el esfuerzo. Hay que intentar encontrar un equilibrio y darle prioridad a la sensación del esfuerzo; combinar ritmos más ligeros en los sectores que así lo permitan y disminuirlo en donde la relación costo/beneficio sea desfavorable.

Fortalecimiento físico

Adaptar el aparato locomotor para el Trail Running es sumamente importante, ya que el cuerpo debe prepararse para recibir mayor exigencia y someterse a situaciones de gran estrés mecánico. Todos los eslabones estructurales deben trabajar coordinados y fortalecidos. Para esto, más allá de planificar entrenamientos en el terreno donde se va a correr, se recomienda también entrenar mediante ejercicios de fuerza en un gimnasio o realizarlos con el propio peso corporal.

Aunque en las corridas parecen utilizarse solo las piernas, no es así. Al igual que en la mayoría de los movimientos de la vida diaria, el cuerpo trabaja como una cadena compuesta por eslabones que actúan entre sí de forma coordinada. Un posible debilitamiento de alguno de ellos puede ser causa de lesión. Por tanto, es recomendable trabajar todos los grupos musculares y optar por ejercicios que tengan cierta similitud con el gesto de correr.

Por otro lado, realizar ejercicios de propiocepción para la pisada ayuda a potenciar los mecanismos sensitivos que trabajan para corregir rápidamente una posible desviación riesgosa para la integridad de la articulación (tobillo, rodilla) y promueve el fortalecimiento de la articulación que se haya abordado.

Entrenar las subidas pero también las bajadas

Es necesario concentrarse en mejorar la fuerza aplicada para ascender rápidamente una eventual trepada, pero también para el descenso, ya que en los tramos de bajada la musculatura y las articulaciones realizan un trabajo significativamente mayor.

Alimentación e hidratación

Si llegamos a hacer tiradas largas o simplemente entrenamos durante más de una hora y media, es aconsejable llevar siempre un gel energético de fácil asimilación.

Indumentaria

El calzado es muy importante, por lo que es necesario llevar una zapatilla cómoda, con buena amortiguación, estabilidad y agarre. Es aun mejor si tiene reforzada la zona de la puntera y los laterales, porque sirve de protección de las eventuales piedras o raíces del camino. Es importante también contar con vestimenta apropiada para correr, con protección UV, propiedades de secado rápido y cómoda, que evite lesiones por fricción.