Viandas saludables: ¿qué comemos hoy?

La pregunta recurrente y temida, en especial cuando implica hacer los almuerzos que los pequeños llevan a la escuela

Asesoramiento: licenciada en Nutrición Virginia Natero

La alimentación es un asunto complejo, sobre todo cuando se trata de la de los niños, ya que a diferencia de los adultos, su cuerpo está en pleno proceso de crecimiento. Los pequeños pasan muchas horas fuera de sus casas y cómo se alimenten en ese lapso no es un tema menor. Entre el cansancio y la falta de tiempo, pensar qué cocinar y preparar las viandas para el día siguiente termina siendo muchas veces agotador para madres y padres. Es por eso que, de la mano de la licenciada en Nutrición y cocinera Virginia Natero, les acercamos en este For Dummies algunas recomendaciones y consejos para no desesperar y disfrutar de esta tarea.

La planificación, tu mejor amiga

"Si no planificás, salís como bombero a apagar incendios y cuando esto pasa ya llegás tarde, no vas a tomar las decisiones, vas a hacer lo que puedas", señala la nutricionista. Luego de una larga jornada laboral, los días de semana se vuelven bastante complejos para pensar qué cocinar y salir a hacer las compras. La estrategia es alivianar lo más posible el día a día, por eso, tanto Virginia como el Ministerio de Salud Pública (MSP), en su Guía alimentaria para la población uruguaya, sostienen que es importante organizarse: realizar las compras el fin de semana o el día libre y hacerlo de acuerdo a lo que se va a consumir en la semana, para asegurar variedad y el mejor aprovechamiento de los productos. Puede ser un poco tedioso pasar un buen rato en la feria o en el supermercado el día en el que uno quiere descansar, pero esto descomprimirá mucho la semana.

Además del proceso de compra, hay que dedicarle un tiempo a la elaboración de la comida. Muchas veces uno no puede dedicarle todas las tardecitas a la cocina y es para estos casos que Virginia tilda como clave tener soluciones de emergencia saludables y utilizar el freezer como aliado. Aquí les dejamos algunas sugerencias.

• El día que preparen milanesas, tartas o empanadas hacer de más para congelar.

• Aprovechar los vegetales congelados del supermercado. Según la guía del MSP son naturales, solo han sido sometidos a un tratamiento térmico que no afecta su valor nutricional.

• Refrigerar verduras de forma fraccionada: son imprescindibles en la dieta, por lo que es importante tenerlas a mano.

¡Eso no me gusta!

"Las viandas no son el momento para que los niños prueben alimentos nuevos", sentencia contundentemente Virginia y recomienda que las innovaciones se realicen en casa, en un ambiente relajado y divertido. Cuando los papás quieran darles a probar una comida nueva, una de las estrategias más clásicas es presentársela junto a otras que sí les gustan o preparadas de una forma que ya les agrade, como por ejemplo, un empanado. Saborizar la comida es otra táctica, lo que no implica excederse con la sal, ni dejar que a todo le pongan mayonesa o kétchup.

Para que algo nuevo les guste, es importante estimularlos desde chicos a que prueben cosas. Virginia advierte que esto tiene que ir acompañado de constancia y paciencia, ya que pueden pasar unas diez veces antes de que el niño acepte el nuevo plato.

Una de las once claves para una alimentación saludable y placentera que plantea el MSP es descubrir el gusto por la cocina y que sea una actividad compartida. Virginia, por su parte, reafirma ese concepto: "Una buena opción es involucrar a nuestros hijos en la planificación del menú y en su elaboración. No es necesario que cocinen todo, pero a veces participar en una parte del proceso hace que a los padres no nos invada la sensación de que cocinar es un tiempo perdido y se convierta en un tiempo ganado con los chicos".

De esta forma, al entrar en contacto con los alimentos de una manera divertida (como pelar chauchas, jugar con la masa de la pascualina o romper un huevo) el niño se ve más tentado a probar cosas nuevas, y a su vez, evita la sorpresa de encontrar en su vianda algo que no le gusta o que nunca vio. Si ya es grande y no quieren cocinar, puede participar del proceso de compra de los alimentos.

Dieta balanceada: ¿cómo mantenerla?

La alimentación saludable es lo suficientemente variada como para adaptarse a todas las personas. Según sostiene Virginia, no hay que caer en la desesperación si el niño no quiere comer determinada comida, hay otros alimentos que pueden sustituir sus beneficios. Siempre habrá algo que le guste y esa será la estrategia para incluir lo demás, ya sea como acompañamiento o como "disfraz" de aquellos que no le agradan.

"La dieta sana tampoco tiene que implicar que nunca coma hamburguesas o huevo frito. Si la hamburguesa está hecha en casa, con lechuga, tomate y cebolla no tiene por qué ser mala. El tema está en todo lo que le ponemos extra", aclara la nutricionista y agrega que es importante que los padres también lleven una dieta saludable si quieren inculcarla en sus hijos, porque aprenderán más del ejemplo que de la palabra, y si ven que solo ellos tienen que comer determinados alimentos, es más probable que los rechacen.

Si el niño probó y no le gustó, la idea no es torturarlo para que lo coma, pero sí se puede analizar cuáles son los motivos por los que no lo quiere comer: en qué momento y lugar se le presentó, cómo se preparó el plato, qué acompañamiento tenía, si ya comió otras cosas y puede que esté lleno, si tuvo algún problema en el día, entre otros.

Camuflar

"Nuestra cultura está acostumbrada a consumir un solo plato (no tenemos entrada, plato principal y postre como en otros lugares), por tanto, hay que intentar poner en él todo lo que se necesita. Es aquí donde mezclar los vegetales en la preparación es el truco", dice Virginia y brinda algunas sugerencias para "camuflar" verduras en diferentes preparaciones.

• En un pan de carne pueden mezclarse junto con el relleno, acelga, espinaca y zanahoria rallada. Lo mismo si son hamburguesas o pastel de carne.

• En una clásica torta de jamón y queso se puede agregar tomate y cebolla dentro o hacer la masa con parte de harina integral.

• En el caso de un tuco, puede agregarse zanahoria rallada y arvejas.

• Para un postre o merienda pueden hacerse muffins de zanahoria.


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