Claves para saber qué comer y tomar antes del ejercicio

Para lograr un buen rendimiento y una adecuada recuperación post actividad física, es importante saber qué alimentos y bebidas elegir.

Si el ejercicio no es muy exigente y dura menos de una hora no será necesario modificar ninguna comida siempre y cuando la alimentación sea variada, equilibrada y completa. Debe incluir todos los grupos de alimentos en su proporción justa.

1. Antes de hacer un ejercicio de moderada a alta intensidad se recomienda que, entre tres y cuatro horas previas a la actividad, se realice una comida rica en hidratos de carbono (pastas, arroz, cereales integrales), de modo de llenar las reservas energéticas de los músculos. Se deben evitar comidas con mucha grasa, ya que son difíciles de digerir y pueden caer pesadas.

2. Para una actividad intensa y mayor a una hora se recomienda una colación rica en hidratos de carbono y baja en grasas una hora antes del ejercicio. Ejemplos: una barra de cereal, un turrón, una fruta, una rodaja de pan o un batido de frutas.

3. Para un ejercicio extremo y mayor a una hora es una buena opción una bebida rica en carbohidratos y minerales diseñadas para la ocasión. Para mejorar el rendimiento, la recomendación es de 20 a 60 gramos de hidratos de carbono de fácil absorción por hora de ejercicio intenso (geles por ejemplo).

4.Luego del ejercicio lo ideal son las comidas ricas en proteínas. La carne roja, el pollo sin piel, el pescado, los lácteos descremados y el huevo. Para su mejor utilización se recomienda consumirlas entre 30 a 60 minutos inmediatos al ejercicio. Y deben ser acompañados de una fuente de hidratos de carbono complejos como arroz y pasta integral, papa con piel o verduras. Estos contribuirán a reponer los depósitos de glucosa, mientras que la proteína repara el daño muscular. Además, se deberán reponer minerales como potasio, sodio y magnesio, que se pierden con la sudoración, y la mejor fuente son las frutas y verduras frescas