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Cinco alimentos que mejoran tu entrenamiento

Pequeñas cosas que te ayudan a rendir mejor y ver resultados en el gimnasio

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02 de agosto de 2018 a las 05:00

Por Lic. en nutrición Maren Torheim *

Moverte es de las mejores cosas que podés hacer por tu cuerpo – sea una clase de yoga, salsa o functional training. Te llena de endorfinas, te ayuda a controlar los antojos naturalmente, hasta mejora tu creatividad, baja el estrés y sí, moldea tu figura.

Todos sabemos lo bien que hace, pero pasar a la acción y generar constancia puede costar.

¿Te desanimás porque no ves resultados? ¿Arrancás el lunes con todas las pilas, te agotás y no te da para volver en toda la semana? ¿Te falta tiempo y te parece que tenés que vivir en el gym para ver resultados?

Pequeños cambios en tu alimentación pueden ser lo que necesitás para enfrentar tu rutina de ejercicio de otra manera y poder disfrutarla.

Lo que comés antes y después de hacer ejercicio impacta directamente en cuánto rendís durante tu clase y cómo te recuperás después. Son dos factores clave para que logres la constancia que necesitás y los resultados que querés.

Sumá estos cinco alimentos a tu día a día para mejorar tu workout:

1. JUGO DE REMOLACHA

La remolacha es la verdura en auge para aumentar el rendimiento deportivo, por su aporte de nitratos inorgánicos. La clave es consumirla en jugo. Empezá con 300ml y podés llevarlo hasta 600ml diarios. Podés tomarlo solo o sumarle alguna zanahoria, un poco de pepino o incluso de manzana, para suavizarla. Tomalo entre 30 y 40 minutos antes de tu sesión de entrenamiento.

Remolacha

2. MACA

Si sos de salir agotado cada vez que termina tu clase de crossfit o notás que siempre que hacés ejercicio de mañana o a la tardecita te andás durmiendo, tu solución puede ser la maca.

Este producto originario del Perú se considera un superalimento por su aporte de minerales y vitaminas y muy especialmente por tener una multitud de compuestos que van explicando por qué esta raíz milenaria está vinculada al mejor rendimiento deportivo y a la resistencia en general.

La podés sumar a un té, café o hacerte un smoothie (batido balanceado) que tenga 1 a 3 cucharaditas. Apuntá a consumirla de forma regular para sentir la diferencia.

Maca

3. WHEY PROTEIN

El ejercicio es un estímulo natural para la mejor reconstrucción de tus músculos, pero para darte los mejores resultados necesitás suficiente aporte proteico, de modo de cuidar la recuperación de tu cuerpo después del ejercicio, especialmente cuando usás fuerza.

El “whey protein isolate” es la proteína perfecta para tus músculos, porque no sólo es completa – es decir que tiene una excelente calidad de aminoácidos –, sino que es muy rica en algunos aminoácidos que estimulan la reconstrucción del músculo independiente del ejercicio físico.

Y, ¿qué es el “whey”? Pues, ni más ni menos, que el suero de la leche, la materia prima de la ricota. Tiene la ventaja de ser deslactosado, para quienes tienen intolerancia parcial o total a la lactosa, y, además, como viene en una presentación seca es práctica de tener siempre en tu cocina. Elegíla siempre de un laboratorio confiable.

Usá una cucharada de whey protein (o un par de ricota fresca si preferís) en tus smoothies para recuperarte después del ejercicio. Lo ideal es tomarlos inmediatamente después de tu clase.

Smoothies con Maca

4. MANTECA DE MANÍ

La manteca de maní – además de deliciosa -- es un multivitamínico natural, fuente de proteína y de energía. Es ideal tanto antes de entrenar, para darte energía durante tu sesión de ejercicio, como post entrenamiento para reponerte.

Comela con una manzana, palitos de apio o sumala a un smoothie. Dos consejos: comé hasta 1 cucharada diaria solamente algunas veces por semana, porque es bastante calórica, y asegurate de elegir una artesanal (o hacela en casa si tenés una procesadora potente). Es fundamental que sea hecha solo a base de maní sin agregados de sal, azúcar ni aceites y mucho menos de conservantes.

Manteca de maní

5. ARÁNDANOS ROJOS

El tiempo entre que terminás de entrenar y comés tu siguiente plato te cambia la recuperación y cómo vas a llegar a tu clase de mañana. Tu cuerpo necesita reponer energía literalmente enseguida porque de lo contrario, se agota.

Un pequeño snack puede ser la diferencia que estás necesitando. Podés llevarte tu smoothie como post-workout y tomarlo en el momento, pero si eso te complica, unos arándanos rojos, bayas de Goji o las clásicas pasas de uva te salvan.

De hecho, comer unas cinco pasitas también te viene muy bien para reponer energía en plena actividad y poder seguir con todo. Tenelo en cuenta si hacés más de una hora de ejercicio de corrido. Por ejemplo, si empezás con una clase de pilates en el club y después te vas a la caminadora, entre medio comé tus cinco arándanos rojos. Parece un detalle, pero vas a ver cómo te cambia.

Arándanos rojos
No necesitás vivir en el gym para ver resultados, pero sí ser constante y cuidar qué le estás dando a tu cuerpo con tu alimentación del día a día, especialmente antes y después de ejercitarte, para que se reconstruya a pleno.

Igual que en la alimentación, para sentir los efectos del ejercicio necesitás constancia. Un dato que siempre me motiva para lograrla es este: el cuerpo “mantiene” los efectos del ejercicio, incluyendo la mejora en la quema, hasta 48 hrs. Para mantenerte entrenado es fundamental hacer algo de ejercicio un día sí y uno no, como mínimo.
Apuntá a una sesión de 30 a 45 minutos. Si hoy en día no tenés 30 minutos, hacer pequeños intervalos de 10 minutos varias veces al día ayuda mucho.

Estate atento a tus posibilidades y “mechá” movimiento en los ratitos.

TanVerde -- www.tanverde.com

* Lic. en nutrición Maren Torheim

Autora del libro "Como comer sano para adelgazar", Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.



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