Cinco claves para manejar la ansiedad sin bizcochos

Canalizar la ansiedad hacia la comida en tiempos como este es más natural de lo que pensás. Nope, no sos sólo vos. El otro día me bajé la tableta entera de chocolate, aún después de una buena cena y aun sabiendo que no debo abusar del azúcar. Y la verdad, que ni era mi chocolate favorito. Nuestro cerebro sabe que las cosas ricas nos dan –al menos momentáneamente– una sensación de alivio y nos hacen sentir mejor, así que casi en automático nos lleva a la heladera, a pedir delivery, a la confitería o a seguir con ese pedacito más de la tableta.

Cuando nos encontramos en esto, el primer paso es DEJARLO IR. Perdonarte. Darte cuenta de que estás cayendo en este patrón ya es un gran adelanto, así que aplauso, medalla y beso.

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Te contamos qué podemos hacer para sentirnos mejor sin todo ese azúcar.

1. Dieta de Noticias

Es fácil ver que las noticias son una gran fuente de ansiedad y hoy en día los expertos están hablando de un “contagio social de ansiedad” con el río infinito y envolvente de noticias al que podemos estar accediendo y compartiendo a toda hora del día.

¿Te ves buscando las noticias compulsivamente?

El psiquiatra Dr. Jud, del Centro de Mindfulness de la Universidad de Brown, explica que nuestro cerebro está “cableado” para planear al futuro y esto nos juega en contra cuando se trata de noticias. En tiempos de la sabana, la supervivencia era la comida, pero hoy en día nuestro cerebro la asocia a las noticias. Cada vez que leemos una noticia importante tenemos una descarga de dopamina que nos hace sentir bien y fácilmente nos lleva a querer encontrar otra gran noticia.

En búsqueda de esa gran noticia, empezamos a chequear las noticias cada cinco minutos y caemos fácilmente en el agujero negro de internet. O no?

El Dr. Jud explica que puede convertirse literalmente en una adicción y es importante ponernos un límite desde ya. Su recomendación es ver las noticias 3 veces por día solamente y lo más importante de todo: observar cómo te sentís después de leerlas. Notá si estás más agitada o cómo actuaste frente a la noticia –la compartiste a 15 grupos? Seguiste leyendo 45 otros artículos en busca de más novedades?

Darnos cuenta cómo nos hace sentir puede ser todo lo que necesitamos para romper ciclos negativos y ayudar a tu cerebro a dejar de asociar a las noticias con una “recompensa” y así naturalmente sentís menos ganas de revisarlas.

Un tip extra cuando se trata de noticias: andá a las mejores fuentes.

Tené en cuenta que los medios mundiales están compitiendo por tu atención, y aún con las mejores intenciones, pueden adelantarse a lanzar noticias sin apropiadas confirmaciones o simplemente hacer titulares dramáticos que fomentan nuestra ansiedad. Preferí los canales oficiales y tené tus fuentes confiables en vez de leerte media internet.

2. Muchos mimos a tu mascota

Síiii, tu perrito o gatito está feliz! Todo el tiempo contigo en casa, tenés más ganas que nunca de sacarlo a dar una vuelta (si se puede en tu región) y además hacerle mimos te hace bien. Seguramente ya te habías dado cuenta de esto solita, pero la ciencia está de tu lado y te invita a aprovecharlo a full.

Un abrazo de 15 segundos a tus hijos o tu pareja, o hacer mimos a tu mascota, dan una descarga de oxitocina – también conocida como la hormona del amor. Sip, puede ser exactamente lo que estabas necesitando cuando sentís la ansiedad subiendo. Respirá hondo y a hacer mimos!

Si estás en cuarentena con alguien, es hora de dar más abrazos. Si estás con tu mascota, ya está feliz. Y si estás solo, el Dr. Jud sugiere darse un buen auto-abrazo. Funciona. *Opa*

Una idea que se está difundiendo mucho en las redes es aprovechar este tiempo para adoptar una mascota o al menos cuidarla por un tiempo. Si estabas pensando en tener un perrito o gatito desde hace tiempo, llamá a tu refugio favorito y consulta por la posibilidad de adoptar o incluso cuidar uno si están necesitando liberar espacio o recursos.

Nos encanta recomendar adoptar a un animalito más viejito, que muchas veces uno ni se plantea, pero lo cierto es que vas a tener más clara su personalidad y seguramente sea más tranquilo, lo que viene bien en estos tiempos caseros.

3. Ejercicio

Hacer ejercicio libera endorfinas que nos hacen sentir muuuy bien y relajados.

El azúcar también las libera – y ese es el problema. Cuando tu fuente de endorfinas viene de los ultraprocesados (todo lo que viene en papelitos de colores desde galletitas a caramelos) tenés un problema doble, porque esos azúcares se absorben muy rápido y crean un círculo vicioso dónde te piden más y más. Vos sabés lo que es… *Ufff*

Hacé ejercicio 3 a 5 veces por semana para disfrutar de estos beneficios. Puede ser lo que más te guste – bailar con tu música favorita, hacer una clase de yoga (nos encanta esta de Florencia Flanagan) o si podés salir a caminar, sin nadie cerca, adelante y si no podés salir, probá caminar de punta a punta de la casa, como hace mi abuela. En serio!

Tip extra: no sientas que tenéeees que correr, está estudiado que lo más efectivo para bajar de peso y moldear piernas es caminar. *Yupi!*

Lo que sí resulta fundamental es la constancia. Tu cuerpo puede mantener hasta 48hrs los efectos del ejercicio, pero después ya pierde entrenamiento. Proponete al menos hacer 30 mins de ejercicio un día sí y uno no. Y ya que estás encerrada, por qué no a diario?

4. Más sol

Además de abrir las ventas para ventilar, acércate a disfrutar el Sol. 10 a 15 minutos de Sol diarios son suficientes para mejorar tus niveles de serotonina, un neurotrasmisor que nos hace sentir bien.

Cuando tu serotonina está muy baja, tu cuerpo busca reponerla rápido. Y sip, lo dulce – temporalmente – te da la misma descarga. Por eso tu cuerpo automáticamente va hacia ese chocolate, ese helado, esos bizcochos, cuando te sentís mal, triste, estás estresada o ansiosa (sí, el combo corona!). Pero ese “feel good” es sólo temporal, y lo peor es que con el tiempo, para lograr el mismo efecto, tu cuerpo necesita más y más cantidad de estos dulces. Ouch.

Hacete la rutina de tomar ese solcito, para que no sea una cosa de una vez cada tanto. Me encanta meditar en el balcón o salir al patio a comer. Ah sí! Una alimentación balanceada también mejora tu serotonina.

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5. Alimentación

Vos ya lo sabés, la comida tiene el poder de bajar tu ansiedad – la buena noticia es que no son solo los dulces y grasas que te pueden hacer sentir mejor. La alimentación saludable es tu mejor herramienta para que el cuerpo funcione a nivel óptimo y sentir más bienestar – no sólo por cinco minutos comiendo esos bizcochos – sino de forma sostenida.

Por si fuera poco, una alimentación balanceada te ayuda a controlar el apetito y bajar esos antojos. La leptina es una hormona que controla el apetito, pero cuando tenés demasiada de ella, te "engaña" a pensar que tenés hambre cuando en realidad estás totalmente satisfecha. Esto se intensifica cuando tenemos unos kilos de más (uff! círculo vicioso) y también por comer demasiados carbohidratos, o sea harinas y azúcares (otro círculo vicioso!).

Vos ya sabés qué quiere decir “comer bien”: más verdes, más granos integrales – más comida real y natural; menos ultraprocesados, azúcares refinados y fritos.

Una forma rápida de mejorar nuestra alimentación es sumar un jugo verde a tu día e integrar los smoothies a tu semana. Vas a estar asegurándote una base verde y llena de superalimentos aún en jornadas complicadas o esas semanas en que sabés que no podés dedicarle tanto tiempo a la cocina.

Por más información, TanVerde -- www.tanverde.com

*Maren Torheim es autora del libro "Como comer sano para adelgazar". Trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso, en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, y desde hace más de dos décadas integra un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.