Cómo interpretar las etiquetas de los alimentos

Los principales datos a observar en la etiqueta son los siguientes:

• La denominación del producto.

• La fecha de vencimiento o caducidad: de modo de tener idea del período de tiempo dentro del cual las características sensoriales y de inocuidad del producto se mantienen estables y el mismo es apto para ser consumido.

• Forma de conservación: por ejemplo, freezer, heladera, temperatura ambiente, tanto antes como después de ser abierto.

• Ingredientes: se presentan siempre enumerados en orden decreciente de acuerdo al peso. También se incluyen los aditivos alimentarios que se conservan en el producto terminado. Ayuda a saber qué ingredientes están presentes en mayor o menor concentración en el alimento y a partir de ahí tomar decisiones. Si se es alérgico a algún ingrediente también lo podrá saber leyendo el listado.

• El cuadro nutricional: brinda información acerca del tamaño de la porción, las calorías y los macronutrientes del producto:

• Porción: está indicada en gramos, si se trata de un alimento sólido o en mililitros (o centímetros cúbicos) si es una bebida. Entre paréntesis se indica la medida casera, por ejemplo: vasos, tazas, cucharas, fetas, etc. También se señala la cantidad de porciones que trae el paquete (1/2, 1, 2, 3, etc)

• Kcal o aporte energético: corresponde a las kilocalorías aportadas por porción. A veces también pueden expresarse por cada 100 g de alimento. Es importante observar este dato ya que nos indica la densidad calórica del alimento. Un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 g de alimento es concentrado en energía, mientras que uno que no supere las 100 Kcal por 100 g será de baja densidad calórica.

• Grasas totales: están constituidas por tres tipos de ácidos grasos: saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. El predominio de grasas saturadas predispone a la obesidad y al aumento del colesterol sanguíneo. Asimismo, las grasas trans son nocivas para la salud, y aquí no bastará con mirar solo el aporte, sino también los ingredientes, ya que, si figura entre ellos el aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, indefectiblemente este tipo de grasas estará presente en el alimento.

• Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía de la alimentación. En algunos casos, se detalla qué cantidad del total está dado por azúcares, que son hidratos de carbono simples. Se recomienda que estos no sobrepasen el 10% de las calorías diarias consumidas. También aquí es útil revisar los ingredientes y ver si aparecen el azúcar, la fructosa, la sacarosa, la miel, etc, que son hidratos simples. Los mismos deben tenerse en cuenta si se tiene diabetes o elevado nivel de triglicéridos en sangre.

• Fibra: está presente principalmente en frutas, hortalizas y productos integrales. Da información del índice glicémico del alimento, es decir, su capacidad de elevar los niveles de glucosa sanguínea, favorece el tránsito intestinal, las defensas y brinda saciedad.

• Sodio: es un mineral presente en casi todos los alimentos, pero la mayor parte se consume como sal de mesa. Personas con enfermedades cardiovasculares e hipertensión deben llevar una dieta baja en el mismo.