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Consejos para usar la quinoa
Lic. en nutrición Maren Torheim*
Se cocina prácticamente igual que el arroz y tiene los mismos usos de guarnición, base de tus ensaladas tibias o guisos de invierno, pero sus beneficios son muchísimos más – mucho más nutritivo, ayuda a tu digestión y a mantener la figura. Te contamos qué es y porque vale la pena que te animes a integrarla a tu cocina.
La quinoa, Chenopodium quinoa Willd., es una planta que se ha cultivado a lo largo de los Andes durante los últimos 7.000 años. Tiene la particularidad de tolerar condiciones extremas, como falta de agua y suelos salinos, y de adaptarse a condiciones altitudes tan diferentes como 4.500 metros de altura en Bolivia o al nivel del mar en Chile.
Tradicionalmente la quinoa se cultiva en rotación con la papa –también de origen andino– y esta práctica común mejora el rendimiento de la quinoa y preserva la fertilidad del suelo. Es más, de esa manera, se corta el ciclo biológico de varios microorganismo patógenos.
Por comercio y migración natural, se ha extendido hasta Venezuela y Argentina.
Luego de la conquista española su cultivo casi desapareció, sobreviviendo en pequeñas regiones aisladas. Este aislamiento generó diferenciaciones genéticas muy importantes; se conservan hoy 3.000 variedades.
Hoy vemos en el mercado la quinoa blanca que es la más común y también la roja y la negra.
¿Pero qué es?
En realidad, la quinoa no es un "grano" verdadero, sino más bien una "fruta", y por eso se la ha llamado un pseudo-cereal, o incluso una pseudo-oleaginosa. Las plantas de este género –chenopodium– están distribuidas en todo el mundo; la quinoa, es pariente cercana del amaranto –otro grano cada vez más usado– y, curiosamente, también de la remolacha.
El color de las semillas es variable y pueden ser blancas a grises y negras pasando por tonos de amarillo, rosado, rojo y violáceo.
Los Incas la llamaron el "grano madre" y se le consideraba sagrada, un regalo de los dioses. Y es una planta con tantos beneficios que ¡bien podemos darles la razón!
Los Beneficios
Como todos los "granos" que los humanos hemos encontrado para alimentarnos, la quinoa es principalmente una fuente energética, con muy buen aporte de carbohidratos, vitaminas del complejo B y varios minerales y sustancias antioxidantes.
También como todos los granos, son una buena fuente de proteínas, y aunque la cantidad es similar a, por ejemplo, el trigo, la oferta de aminoácidos esenciales –los que los humanos no fabricamos y por lo tanto tenemos que comer– es más generosa en la quinoa que la de la mayoría de los granos.
Por sus condiciones, la quinoa es muy recomendada en una alimentación para bajar de peso.
También es muy recomendada para celíacos, como una alternativa mucho más nutritiva del arroz en que es tan fácil caer como alimento base. Incluso la quinoa se puede usar en presentación de harina.
También se la vincula a la salud de los huesos por su aporte de magnesio, manganesio y fósforo; y con la salud cardiovascular por su aporte de omega-3 vegetal.
Instrucciones para cocinar la quinoa:
Como primer paso tenemos que enjuagarla bien antes de ponerla a hervir. Yo la pongo en un bowl con mucha agua purificada, la froto con las manos hasta que veo que literalmente hace espuma, y la enjuago.
La proporción es una parte de quinoa por dos de agua, aunque como todo, hay que encontrarle el punto y hay quien usa partes iguales de grano y agua.
Se pone en una olla con el agua fría y se deja cocinar hasta que absorbe toda el agua, a fuego medio.
Cuidado porque, al igual que el arroz, se quema fácil una vez que ya se cocinó.
Cómo usarla
1. Como Guarnición
Usá 1/3 taza de quinoa cocida como guarnición de tus platos de siempre. Por ejemplo, acompañando una carne a la plancha y una ensalada de verdes.
2. Ensaladas
Queda muy bien como base de tus ensaladas tibias o frías. Me encanta mezclarla con palta, tomate y cebolla colorada, y condimentar con bastante limón y un poquito de aceite de oliva. En simple, super nutritivo y delicioso.
3. Quinoa Pop
La presentación de quinoa "popeada" o "inflada" es perfecta como topping de tus desayunos o meriendas. Servila sobre un yogurt natural o un smoothie bowl de frutas.
4. Harina de Quinoa
Tan Verde -- www.tanverde.com
*Autora del libro "Como comer sano para adelgazar", Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
