Elegir los alimentos que más llenan

2 - Queso compacto magro no untable

3 - Huevo duro. A diario podés consumir 1 huevo. Utilizalo entre comidas o mezclado con verduras fundamentalmente crudos en la ensalada.

4 - Carnes enteras no picadas. Las rojas (elegí las magras), proveen una elevada saciedad siempre y cuando no sea en preparaciones como panes de carne o hamburguesas. La carne roja podés incluirla en tu menú semanal 2 veces por semana; y el resto de la semana, carnes blancas magras (pollo sin piel, pescados azules como la caballa, el atún, el carreé de cerdo y otras carnes magras), no trozadas, enteras, acompañadas de ensalada de todos los colores.

5 - Hidratos de carbono complejos: papa, boniatos hervidos y fríos en ensalada. Si los incluís en forma de puré puede suceder dos cosas: por un lado, que comas más cantidad de la que deberías, porque se reduce la cantidad al realizar el puré, y en segundo lugar, la condimentación aportará más grasas y más densidad energética (aceite, manteca aunque sea light). Dentro de este grupo de alimentos, se encuentra el choclo (preferentemente que sea fresco, no enlatado) y los cereales integrales, cuya cocción deberá ser al dente. Cereales: arroz, avena, trigo, trigo burgol, cebada, maíz (integrales, refinados y procesados), quinoa, etc. Elegir los integrales por su mayor aporte de vitaminas y minerales.

Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y menos saciedad te dará.

Pastas gruesas o fideos secos. eligiendo adecuadamente las pastas son un excelente recurso para ser mezcladas con 1 plato sopero de verduras crudas y/o cocidos al vapor. La cocción deberá ser al dente.

6 - Panes integrales sin tostar. Proporcionan más nutrientes y dan mayor saciedad.

7 - Leguminosas. Son un excelente recurso para utilizar en los menús semanales, aportan un elevado valor de saciedad, si no se cocinan de más y se las mezcla con vegetales de todos los colores. Reemplazan a las carnes en la ingesta de hierro, hay que incluir en esta comida alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo morrón morrón, o 1 kiwi o 1 fruta cítrica.

8 - Vegetales crudos fundamentalmente. Si elegís los cocidos son más digeribles y van a estar menos tiempo en tu estómago.

9 - Frutas crudas. Elegir las crudas, con cáscara, priorizar las que exijan masticación. La banana no madura es un excelente recurso para que la incluyas a diario, aporta saciedad y no engorda como muchos consideran.

Consumilas enteras con cáscara, y elegí las de mayor contenido acuoso y con mayor proporción de fibra (por ejemplo naranja, mandarina, etc.).

Ejemplos para reemplazar: 16 pasas de uva = 100 g de banana (1 unidad chica), o 4 dátiles, o 2 higos medianos.

10 - Las frutas secas. Excelente recurso, si sos controlado en el consumo. Almendra, avellana, castaña, nuez, maní, consumidas en cantidades moderadas no engordan.

11 - Pimienta de cayena. Si se consume regularmente, sin duda contribuye a aumentar la tasa metabólica en un 25% más de lo normal, de ahí su eficiencia para lograr una eficiente pérdida de peso. Además, da saciedad.