No solo importa lo que comemos, sino cuándo lo hacemos

Un conjunto de investigaciones cada vez mayor indica que nuestro organismo funciona de manera óptima cuando alineamos nuestros patrones de alimentación con nuestros ritmos circadianos: los ciclos naturales de 24 horas que indican a nuestros cuerpos cuándo levantarse, cuándo comer y cuándo dormir. Los estudios demuestran que afectar de manera crónica este ritmo –al comer a deshoras o aliviando el hambre con cualquier cosa a medianoche, por ejemplo– podría ocasionar un aumento de peso y problemas metabólicos.

Esta es la premisa del nuevo libro The Circadian Code, de Satchin Panda, profesor del Instituto Salk y experto en la investigación de los ritmos circadianos. Panda argumenta que la gente mejora su salud metabólica cuando come sus alimentos en un lapso diario de ocho a 10 horas, al ingerir el primer bocado en la mañana y el último por la tarde.

Esta metodología, conocida como alimentación temprana con restricción de tiempo, surge de la idea de que el metabolismo humano sigue un ritmo diario, en el que nuestros sistemas endócrino, enzimático y digestivo están listos para recibir alimento por la mañana y la tarde. Sin embargo, muchas personas toman tentempiés y comen pequeñas porciones casi desde que se levantan hasta poco antes de irse a la cama. Panda descubrió en su investigación que la persona promedio come en un periodo más largo de 15 horas al día, que comienza con algo como leche y café poco después de levantarse y termina con una copa de vino, cenando tarde o comiendo un puñado de papas fritas, nueces u otro tipo de botanas antes de irse a acostar.

El investigador explica que este patrón de alimentación está en conflicto con nuestros ritmos biológicos.

Desde hace tiempo, los científicos saben que el cuerpo humano tiene un reloj maestro en el cerebro, ubicado en el hipotálamo, que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia en respuesta a la exposición a la luz brillante. Hace un par de décadas, los investigadores descubrieron que en nuestro cuerpo no hay únicamente un reloj, sino toda una serie de ellos. Cada uno de los órganos tiene un reloj interno que regula su ciclo diario de actividad.

Durante el día, el páncreas aumenta su producción de la hormona insulina, que controla los niveles de glucosa en la sangre y luego disminuye la cantidad de esta hormona durante la noche. Los intestinos tienen un reloj que controla el flujo y reflujo diario de enzimas, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Las comunidades de miles de millones de bacterias que forman parte de los microbiomas en nuestros intestinos también operan conforme a un ritmo diario. Estos ritmos cotidianos están tan enraizados en nosotros que ya están programados en nuestro ADN: los estudios demuestran que en cada órgano hay miles de genes que se encienden y apagan casi a la misma hora todos los días.

La mayoría de las pruebas en humanos sugiere que consumir la mayor parte de nuestros alimentos temprano es mejor para nuestra salud, comentó Courtney Peterson, profesora asistente del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham. Decenas de estudios demuestran que el control de la glucosa en la sangre es mejor por la mañana y empeora por la noche. Además, quemamos más calorías y digerimos los alimentos de manera más eficaz en la mañana.

Por la noche, la falta de luz solar hace que el cerebro libere melatonina, que nos prepara para dormir. Comer ya entrada la noche envía una señal conflictiva a los relojes en el resto del cuerpo de que es de día, explicó Peterson.

"Si continuamente ingieres alimentos a una hora del día en la que no estás expuesto a la luz brillante, entonces los distintos sistemas horarios se desfasan", comentó. "Es como si un reloj estuviera en la zona horaria de Japón y otro en EEUU. Envía a tu metabolismo señales conflictivas sobre si hay que aumentar la velocidad o disminuirla", dijo.

Comer a la hora inadecuada del día estresa los órganos involucrados en la digestión, obligándolos a trabajar cuando están programados para permanecer en reposo, lo cual puede aumentar el riesgo de enfermedades, comentó Paolo Sassone-Corsi, director del Centro de Epigenética y Metabolismo de la Universidad de California, campus Irvine.

"Es bien sabido que al cambiar o alterar nuestros ciclos normales diarios, aumentamos el riesgo de desarrollar muchas patologías", afirmó Sassone-Corsi, quien recientemente publicó un artículo sobre la interrelación entre la nutrición, el metabolismo y los ritmos circadianos.

En un experimento, los científicos descubrieron que si hacían que adultos saludables retrasaran la hora en la que se iban a dormir y se levantaban más tarde de lo habitual durante 10 días –desfasando con ello sus ritmos circadianos y sus patrones de alimentación– aumentaban su presión arterial y alteraban su control de insulina y glucosa sanguínea. Otro estudio descubrió que obligar a la gente a mantenerse despierta hasta más tarde unas cuantas noches seguidas tenía como resultado un rápido aumento de peso y reducía la sensibilidad a la insulina, que son cambios relacionados con la diabetes.

Aunque los estudios sugieren que comer más temprano durante el día es lo ideal para la salud metabólica, esto no significa necesariamente que deberíamos dejar de cenar. En cambio, podría ser más sensato que la cena sea relativamente ligera.