Qué hay que tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio desde cero

The Conversation

Al igual que ocurre en otras áreas de conocimiento, las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte han evolucionado de forma considerable a lo largo de las últimas décadas. Este rápido desarrollo se ha producido gracias a la combinación de diferentes factores.

Entre ellos, el incremento de la cantidad y el rigor de las investigaciones científicas publicadas sobre este ámbito. También la mayor presencia del deporte en los medios de comunicación y redes sociales. Sin olvidar el aumento de profesionales competentes que trabajan en centros educativos, clubes e instalaciones deportivas.

Además de los citados, también hay que tener en cuenta que la población demanda actividad física de calidad con el objetivo de obtener aquellos beneficios vinculados a su práctica. Y lo hace cada vez más.

Mejorar el rendimiento deportivo, el estado de salud, el peso corporal… Las expectativas de resultados son las responsables de la proliferación de nuevas tendencias, metodologías o dispositivos relacionados con la actividad física.

Ahora bien, aunque en algunos casos pueden resultar útiles, en otros pueden generar frustración, al no proporcionar los efectos deseados. Pueden, incluso, llegar a comprometer la salud.

A quién recurrir si quiero comenzar a hacer ejercicio

Para beneficiarnos de la actividad física, lo primero es buscar asesoramiento técnico profesional. Es importante que ambos se adapten a nuestra situación particular. Por ejemplo, a la edad, estado de salud, nivel de condición física u objetivos.

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En este sentido, una buena opción es consultar a los y las profesores de Educación Física. La razón es que estos profesionales han recibido la formación especializada y necesaria en este área de conocimiento.

Además, conviene conocer las recomendaciones básicas de entidades de prestigio internacional, como son la Organización Mundial de la Salud, el Colegio Americano de Medicina del Deporte o la Escuela de Medicina de Harvard. Teniéndolas en cuenta, podemos ser más críticos con aquellas propuestas que se alejan de lo aconsejado.

¿Cuánto ejercicio físico debo realizar y durante cuánto tiempo?

Desde el punto de vista de la salud, lo recomendable es que nos habituemos a practicar ejercicio físico moderado o vigoroso (no extenuante) de tres a cinco veces a la semana. Respecto a la duración de las sesiones, lo ideal es entre 30 y 60 minutos.

Asimismo, se recomienda que la actividad sea variada, dinámica y progresiva. Es importante que implique a la mayor parte del cuerpo posible. Es el caso, por ejemplo, del ejercicio aeróbico, la fuerza general o la movilidad articular.

Marcelo Umpiérrez

En cualquier caso, la carga de ejercicio físico (volumen, duración, intensidad, descansos y frecuencia), debe adaptarse a las características y preferencias individuales. De este modo, se fomenta la fidelización al ejercicio y se reduce el riesgo de sufrir lesiones o problemas.

Control del ejercicio: dispositivos y sensaciones

Tapices rodantes, rodillos, bicicletas elípticas, medidores de actividad, pulsómetros, pulsioxímetros… Es útil que la población sea consciente de que existen dispositivos que pueden ayudar a mejorar la actividad que estamos realizando.

Estos permiten cuantificar y controlar la carga de ejercicio físico con bastante precisión.

Ahora bien, independientemente de la información que nos aporten, debemos dar prioridad a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Sobre todo, en caso de que nos encontremos mal o nos sintamos especialmente fatigados.

El uso de gadgets será adecuado siempre y cuando se utilicen bajo la supervisión y asesoramiento de profesionales debidamente formados. También si se dispone del conocimiento mínimo requerido para su correcto empleo e interpretación.

Electroestimulación muscular

Esta recomendación también podría aplicarse a los aparatos de electroestimulación muscular. La técnica se ha empleado durante décadas en personas con movilidad reducida que tratan de evitar la pérdida de masa muscular (sarcopenia). También para mejorar la recuperación de lesiones y aumentar la fuerza muscular en población deportista.

En ocasiones, sin embargo, el uso incorrecto de estos dispositivos ha generado graves problemas en la salud.

Por ejemplo, al sobreestimular la fibra muscular (miocito), podemos romperla y llegar a provocar rabdomiólisis. Este síndrome se caracteriza por el vertido de las sustancias contenidas en el interior de las fibras rotas (mioglobina, creatina quinasa o CK) al plasma sanguíneo y, en los casos más graves, puede comprometer la función renal.

“Hacer lo que hace el resto” no siempre es una opción adecuada

Parece oportuno comentar la creciente tendencia a “hacer lo que hacen los demás”. Especialmente si quien lo promueve o divulga es una persona influyente o con capacidad de influir. Es el caso de deportistas de éxito o perfiles con reconocimiento social, pero también de personas cercanas o que hacen deporte con nosotros.

Es cierto que la búsqueda de incentivos, referentes y retos puede mejorar la adherencia a la práctica de ejercicio físico. Ahora bien, existe el riesgo de que los efectos de algunas de estas propuestas y recomendaciones no hayan sido comprobados por la ciencia.

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También puede ocurrir que las realicemos de forma incorrecta, descontextualizada o sin las adaptaciones individuales necesarias.

Como se ha mencionado anteriormente, los medios de comunicación, las redes sociales y las aplicaciones de telefonía móvil han contribuido a la divulgación de propuestas, retos y tendencias. El problema es que, en ocasiones, se muestran y recomiendan sin ningún tipo de filtro.

Ser consciente de nuestras capacidades y limitaciones

Antes de intentar conseguir un reto propuesto en cualquier medio o red social, debemos plantearnos una serie de preguntas.

Entre ellas, con quién nos estamos comparando o a quién tratamos de imitar: ¿qué edad tiene? ¿de qué nivel es el entrenamiento que propone?. También es importante evaluar nuestra salud mediante un chequeo médico y reflexionar sobre cuál es nuestro nivel de condición física.

Adicionalmente, hay tener en cuenta el entorno en el que se plantea el “desafío”. Es decir, en qué condiciones ambientales se va a realizar: lugar, temperatura, humedad relativa… En función de las respuestas, actuar con coherencia y sentido común.

En resumen, antes de iniciarse en un programa de acondicionamiento físico o tratar de imitar lo que hacen los demás, es necesario buscar el asesoramiento técnico adecuado.

También debemos tener en cuenta que la condición física y la salud son variables influidas por multitud de factores. Por ejemplo, los hábitos de vida, la actividad física previa, la alimentación, el sueño o incluso el estado de ánimo.

Por lo tanto, no deberíamos depositar todas nuestras esperanzas de mejora de capacidad funcional en un solo producto, dispositivo o tendencia.

Es decir, del mismo modo que nadie creería que puede ganar 20 títulos de Grand Slam únicamente utilizando la misma raqueta que Rafael Nadal, tampoco deberíamos aspirar a mejorar nuestra condición física y salud solo por imitar una tendencia, comprar un determinado producto o realizar un ejercicio concreto.