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Tu alimentación perfecta en otoño
Lic. en nutrición Maren Torheim*
Esta temporada de frío no caigas en el "siempre engordo en invierno". Sí, en otoño-invierno necesitamos más calorías y nos llaman muchísimo más los platos de olla y el chocolate. Pero ambos pueden ser totalmente saludables, ayudarte a mantenerte caliente y en forma. Sí, ambos.
Te contamos cómo en este día detox perfecto para otoño -- con verduras y frutas de temporada, superalimentos que levantan tus defensas y recetas reconfortantes.
El Paso a Paso
EN AYUNAS
1 Jugo Verde (sin fibra). RECETA AQUÍ ó
1 vaso de agua con limón (puede ser tibia).
Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.
DESAYUNO
1 Bowl de Avena Caliente con topping de nueces picadas.
Para hacerlo más detox, preferí leche vegana y omití la sal. Podés usar un poquito de aceite de oliva al servir para mejorar la textura.
Un plus importante: el mix de avena y nueces es anti-colesterol.
Podés acompañarlo de un té verde.
ALMUERZO
El brócoli y el coliflor son de estación, y eso quiere decir que los podés conseguir orgánicos. Preguntá a tu productor local o si estás en Montevideo pasá por la feria orgánica del Parque Rodo.
Los amamos porque son super fáciles de cocinar y son tan nutritivos que se los considera superalimentos – son ricos en vitamina K y C, y tienen poderosos antioxidantes entre muchas otras bondades.
Receta: Quick Fix de Brócoli & Colifor
Rinde 1 porción
Ingredientes
Brócoli, 3/4 taza
Coliflor, 3/4 taza
Humus picante, 2 cucharadas
Queso parmesano rallado, 1 cucharada
Aceite de oliva, 1 cucharada
Opcional: Brotes, un puñado
Instrucciones
Lavá y picá el brócoli y el coliflor. Separá las pequeñas flores que lo forman para que sea más rápido de cocinar y queden en un tamaño cómodo de comer. Llevá a hervor una olla de agua y colocá las verduras. 6 a 10 minutos de cocción es suficiente, dependiendo del punto que más te guste. Te van a sobrar verduras para poner !
Servilo caliente y espolvoreá el queso parmesano por arriba. Se derrite y queda deeeli!
Me encanta servirlo en un bowl y usar por arriba como topping dos cucharadas de humus y un puñado de brotes (tus favoritos – por ejemplo, alfalfa).
Este plato servido en menor cantidad también puede ser una guarnición perfecta, servilo con un filete de carne blanca para una opción no vegetariana. Te recomendamos obviar el queso si usás carnes.
SNACK ENTRE HORAS
15 almendras o 1 dátil con ricotta (puede ser magra).
MERIENDA
1 Smoothie de Otoño balanceado.
Nos encanta sustituir la merienda por un smoothie (batido balanceado) que le da un descanso a tu sistema digestivo, y es super práctico para tomar dónde estés – así no hay excusas para dejar de saltearte la merienda. Hacer todas las comidas es clave para un buen metabolismo y fomentar la quema.
En otoño preferí la manzana o la pera de fruta principal, y agregá de superalimentos jengibre, cúrcuma o cardamomo para levantar tus defensas.
También nos encanta usar cacao raw – perfecto para esos días que querés darte un gusto.
Para lograr un smoothie saludable usa: 1 porción de fruta, 1 puñado de espinaca o kale, 1 cucharada de semillas de chía, 1 taza de leche vegana o agua mineral/filtrada. Licuá hasta que esté cremoso y listo.
Intentá no endulzarlo y sentir el dulzor natural de la fruta. Si es muy avanzado para ti en este momento, evitá los edulcorantes y preferí miel, néctar de coco o azúcar mascabo.
CENA
Nada como una sopa de cena en la temporada de otoño.
Aprovechá a hacer varias porciones para solucionar la semana.
Receta: Sopa Detox de Otoño
Rinde 4 porciones
Ingredientes
Choclo, 1 entero más 2 tazas de granos (puede ser el congelado)
Boniato, 1 mediano (aprox 200 g)
Cebolla, 1 chica
Puerro, uno
Ajos, 5 dientes
Oliva o girasol altoleico, 2 cucharadas
Perejil, medio atado
Tomillo fresco, 5 ramitas
Semillas, 4 cucharadas colmadas (tus preferidas)
Opcional: Queso muzarella o parmesano, 4 cucharadas colmadas
Instrucciones
Hervir el choclo (partido en dos o más), el puerro, el perejil y el tomillo en un litro y cuarto de agua purificada.
Hornear el boniato hasta que esté tierno. 180°C aprox ¾ hora.
Picar la cebolla y el ajo y saltar con el aceite, sin llegar a dorar.
Cuando todo esté cocido, mezclar y mixar el boniato y los granos de choclo con 3 tazas del caldo (el caldo que sobra te queda para otra comida sanita en la semana). Para lograr una buena textura agrega el caldo de taza en taza.
Si lo vas a comer en ese momento calienta la porción que vayas a usar. El resto a frasco de vidrio en la heladera.
Para servir con 1 cucharada colmada de semillas para completar el aporte proteico (por ejemplo un mix de lino, calabaza y sésamo), y perejil picado. Como opcional puedes agregar una cucharada de queso muzzarella o parmesano a cada porción.
ANTES DE DORMIR
Para cerrar el día preferí una infusión (sin teína) a base de jengibre, cúrcuma y limón. Es un boost maravilloso para tus defensas.
Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene por qué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.
Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que "sabe lo que tiene que hacer" para estar sano.
Empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos, mientras vas reduciendo los "ácidos" como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados y azúcares y harinas refinados.
Por más información ingresá a TanVerde -- www.tanverde.com
*Autora del libro "Como comer sano para adelgazar", Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
