Cinco ejercicios sencillos para cuidar la postura tras muchas horas de oficina

Un profesional en rehabilitación deportiva propone un rutina práctica y concreta para evitar que los músculos lumbares sufran el desgaste típico de pasar largas jornadas sentado frente a la computadora
En promedio, un asalariado común y corriente que trabaja 8 horas por día de lunes a viernes dentro de una oficina, pasará 108 mil horas de su vida sentado frente al monitor, una cifra sin dudas significativa. Por eso es importante ser consciente de la postura corporal que es necesario adoptar durante las largas jornadas laborales que se pasa sobre una silla.

Hace algunos meses atrás, la revista médica JAMA Internal Medicine publicó un extenso estudio con el que busca demostrar que la solución más práctica y efectiva para fortalecer la espalada y, por ende, mejorar la postura y evitar los dolores lumbares, es realizando una rutina constante de ejercicios. Esto también ayuda a que los dolores no vuelvan en caso de ya haberlos tenido.

La relevancia de este hallazgo se debe a que casi el 80% de los occidentales sufre o sufrirá dolores de espalda fuertes a lo largo de su vida. A su vez, el 75% de las personas que alguna vez han sufrido dolores de espalda volverán a experimentarlos nuevamente en el correr de un año.

Federico Delbene, director del centro de performance y rehabilitación deportiva EcoBody, dijo a El Observador que luego de pasar muchas horas sentado, el cuerpo tiende a caer en la postura del "hombre computadora".

Delbene explicó que mediante ejercicios constantes cada una hora se puede combatir este mal y evitar el acortamiento de los músculos.

Otros consejos en los que Delbene hizo especial énfasis fueron el de mantenerse hidratado y pararse y caminar -todo lo que sea posible- cada 20 minutos.
En conclusión: levantarse de la silla, estirar, realinearse y mantener una postura cómoda -pero no estable- son las claves para mantenerse alejado de los dolores.

Más allá de estos hábitos que son buenos para incorporar a la rutina, el especialista le recomendó a El Observador cinco ejercicios claves de respiración y estiramiento que son ideales para llevar a cabo dentro de la oficina.

Respiración en cinco tiempos

ejercicios espalda 1

Sentarse apoyando la espalda contra el resplado de la silla en posición recta, ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en 90°. Inhalar profundo y pasar el aire por los pectorales, luego por el abdomen y expandirla hacia los costados. Al exhalar el aire cuidar de no romper la postura y terminar arqueando la espalda.

Ejercicio "de conciencia"

ejercicios espalda 2

Sentarse en posición recta con ambos pies apoyados en el suelo y la espalda pegada al respaldo de la silla. Utilizar la base del cráneo y el sacro como referencias para estirar la columna desde abajo hacia arriba, como si algo estuviese tirando desde ambos puntos. Inhalar y exhalar en cinco tiempos sin desarmar la postura.

Movilidad de cadera

ejercicios espalda 3

Para permitir que el fémur rote lo suficiente sobre la cadera es recomendable colocar una pierna sobre la otra formando un cuadrado y presionar la rodilla hacia abajo y hacia arriba, manteniendo la espalda derecha.

Movilidad torácica

ejercicios espalda 4

Utilizando el teclado de la PC como base y manteniendo la espalda derecha, colocar las dos palmas sobre el escritorio, extender los brazos y rotar hacia afuera exhalando el aire y acompañando el mentón con el hombro en cada giro.

Fortalecimiento de hombros

ejercicios espalda 5

Sentarse con la espalda derecha. Colocar una mano en la cintura y arquear el otro brazo en una posición de 90° a la altura del hombro. Rotar este brazo hacia afuera sin arquear la columna hacia adelante.