Cómo obtener las vitaminas y minerales necesarias

Son nutrientes conocidos como oligonutrientes y se encuentran en los alimentos, nutriendo el organismo y contribuyendo a la salud del mismo

Los nutrientes que más frecuentemente no alcanzan los requerimientos adecuados son: el calcio, el potasio, el magnesio, y las vitaminas A, C y E.

Para obtener la mayor cantidad de estos nutrientes en la alimentación diaria y mejorar su absorción, es conveniente consumir una variedad de alimentos de todos los grupos, en lugar de recurrir a suplementos multivitamínicos.

Calcio: es fundamental durante la niñez y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Durante la vida adulta, la ingesta de calcio debe mantenerse para mantener la masa ósea. Se necesitan entre dos o tres porciones diarias para alcanzar los requerimientos. Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos. Entre ellos:

  • Yogur descremado o semidescremado (1 poción es un vaso de 200 ml).

  • Queso magro o bajo en grasa (1 porción es un trozo de 30 g aproximadamente).

  • Leche descremada o simidescremada (1 porción es una taza de 250 ml).

Potasio: es un electrolito que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Contribuye a la función de los nervios, la contracción muscular y a mantener un ritmo cardíaco constante. Alimentos ricos en potasio son:

  • Legumbres

  • Frutos secos

  • Boniatos y papas

  • Verduras de hoja verde

  • Frutas

Magnesio: ayuda a que músculos, arterias y corazón funcionen adecuadamente. Brinda soporte al sistema inmunitario y contribuye a la prevención de la hipertensión, la diabetes y las cardiopatías. Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio:

  • Vegetales de hoja verde

  • Frutas

  • Nueces

  • Productos de soja

  • Granos enteros

  • Leche

Vitamina A: está asociada a la buena visión y el crecimiento y mantenimiento celular. Son fuente de vitamina A:

  • Carne, principalmente el hígado

  • Yema de huevo

  • Productos lácteos

Vitamina C: ayuda al cuerpo a formar colágeno en los vasos sanguíneos, huesos, cartílago y músculo. También contribuye a mejorar la absorción de hierro. Los siguientes alimentos son fuentes de vitamina C:

  • Frutas cítricas

  • Morrones verdes

  • Tomate

  • Brócoli

  • Papas y boniatos

Vitamina E: es un antioxidante, y como tal, ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo. Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina E:

  • Nueces y semillas

  • Vegetales de hoja verde

  • Aceites vegetales

  • Germen de trigo


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Fuente: Familydoctor.org