Cómo preparar una ensalada saludable sin cometer errores

Para que una ensalada sea nutrituva y saludable es muy importante prestar atención a los alimentos que la componen

Cuando se está en plan de bajar de peso es frecuente que se suela recurrir a las ensaladas diariamente. Pero a veces los ingredientes que la componen o los condimentos que se añaden pueden no ser tan saludables y nutritivos como parecen.

La licenciada en Nutrición Silvina Tasat expresa que "lo importante es la incorporación de vegetales, en especial los que proveen una mayor saciedad y masticación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago".

Estas características son las que presentan los vegetales crudos como la lechuga, la rúcula, la radicheta, el berro, el rabanito, el repollo blanco y morado, el apio, el hinojo, la zanahoria, el tomate, las hojas de espinaca cruda, el pepino, los morrones, la cebolla, los palmitos, los brotes de soja y las arvejas.

Es importante también atender a los colores de los vegetales que componen el plato. Cuanto mayor variedad de colores, mayor riqueza de vitaminas, minerales y antioxidantes aportará.

Los vegetales cocidos también son una opción: remolacha, calabaza, chauchas, berenjenas, brócoli, coliflor, zanahorias. Lo que se debe tener en cuenta en este caso es que los métodos de cocción impliquen la menor pérdida de nutrientes posible (las vitaminas suelen ser muy termolábiles). Lo ideal es prepararlos al vapor, asados o grillados, y dejarlos tiernos pero firmes.

Es bueno que la ensalada tenga una fuente de proteínas de buena calidad biológica, que son, en general, las provenientes de alimentos de origen animal. Buenas opciones son: tiras de pechuga de pollo grillada, atún al natural, tiras de carne roja magra, fetas de salmón ahumado, huevo duro, etc.

Si se desea agregar una fuente de hidratos de carbono puede optarse por cereales como arroz integral, quínoa, trigo burgol, fideos integrales cocidos al dente, o vegetales almidonados como papa hervida, boniato, granos de choclo.

Otra opción para aportar hidratos de carbono y proteína vegetal son las lentejas, los garbanzos, las arvejas o los porotos. Estos alimentos son ricos en fibras solubles, que enlentecen la absorción de los hidratos y brindan saciedad. Sin embargo, es importante que estos alimentos no ocupen la totalidad del plato, sino aproximadamente ¼ del mismo.

Para condimentar es preferible el vinagre de vino, alcohol o manzana, aceto balsámico o jugo de limón, más un aceite vegetal, como canola, oliva, girasol o maíz. Es importante medir el aceite con una cuchara sopera para no agregar calorías extra al plato. Además, se debe controlar la sal, que debe agregarse en cantidades moderadas. Las mayonesas y salsas deben evitarse, excepto que se utilicen en su versión light, en igual cantidad que el aceite.

Las semillas dan un toque final crocante y sano. Pueden utilizarse semillas de girasol, chía, sésamo tostado o lino.

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Fuente: Docsalud

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