Cuádriceps potentes

Los cuádriceps son cruciales para caminar, correr y saltar. Junto con el profesor Santiago Sosa, integrante del equipo de Aerobic, repasamos los ejercicios que trabajan uno de los músculos más importantes del cuerpo

Producción Gabriel K. Lamarthée

Asesoramiento técnico y modelo Santiago Sosa

Estocada común

Estocada 01 fin

Colocar los pies a una distancia del ancho de caderas. Desplazar una pierna hacia adelante, la rodilla a 90º y el torso erguido. Se puede utilizar sobrepeso (barra o mancuernas).

Objetivo: fortalecer y estabilizar el empuje.

A tener en cuenta: la pierna de atrás que no se desplaza, no debe tocar el suelo.

Estocada búlgara

Estocada 02

Similar a la estocada clásica, cambia el apoyo de la pierna que queda por detrás que tiene que estar aproximadamente a la altura de la rodilla (para principiantes algo más abajo). Este ejercicio se puede ejecutar con el propio peso e incorporando mancuernas o barra.

Objetivo: trabajar los cuádriceps a través de una contracción excéntrica y concéntrica. Demanda alto nivel de estabilidad para la correcta ejecución.

A tener en cuenta: ejercicio de nivel más avanzado y para personas que no sufren patologías de rodilla.

Sentadilla común

Sentadilla común fin

Llevar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas en la misma línea que la punta de los pies, con la espalda bien erguida y una leve extensión dorsal en el descenso. Personas sin patologías, realizar el desplazamiento hasta que se flexionen completamente rodillas y cadera. Aquellos con patologías de tobillo, rodilla o cadera, realizar la sentadilla corta de 90º de flexión de rodilla.

Objetivo: fortalecer tanto miembros inferiores como superiores, movilidad y equilibrio. Previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo.

A tener en cuenta: mantener la cabeza siempre con la mirada hacia el frente. Su dificultad es alta, ya que requiere gran flexibilidad, estabilidad de core y movilidad articular.

Sentadilla unipodal o pistol squat

Sentadilla unipolar

Es una sentadilla común pero realizada con un solo apoyo. Elevar una pierna por delante y extender los brazos para estabilizar el descenso. Al descender, flexionar la rodilla, llevar la cadera hacia atrás y cuando esta esté por debajo de la rodilla flexionada, generar el empuje necesario para extender la rodilla y la cadera.

Objetivo: trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

A tener en cuenta: es uno de los ejercicios de empuje más difíciles por su alto nivel de complejidad; requiere fuerza, estabilidad y flexibilidad. Recomendado para personas más avanzadas si se realiza con profundidad. Los principiantes pueden realizarlo con una sentadilla corta por arriba de la altura de la rodilla.

Sentadilla sissy

Sentadilla sissy

Ejercicio que se inicia con los pies a una distancia de ancho de hombros. Desplazar las rodillas hacia delante manteniendo el tronco en extensión, llevarlo hasta el punto en que las rodillas se flexionan y desprender los talones del suelo. Luego, intentar volver a la posición inicial cuando se flexionen completamente las rodillas.

Objetivo: trabajar específicamente los cuádriceps.

A tener en cuenta: alto nivel de probabilidad de lesiones, por lo que no es recomendado para principiantes o personas con patologías de rodilla debido a la alta presión que le demanda a esta articulación.


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