Consejos de 13 nutricionistas para mejorar los hábitos en la rutina cotidiana

"Puede haber algo de verdad en el viejo proverbio de desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo. Algunos estudios sugieren que invertir el desayuno y la cena para hacer de la primera comida la más importante del día puede ayudar a dar vuelta los números en la balanza. El secreto puede estar en los ritmos circadianos del cuerpo, que son cambios físicos, mentales y de comportamiento en el cuerpo y pueden influir en la liberación de hormonas y otras funciones corporales".

"Empiece su día con un desayuno saludable, dado que es lo que establece el tono del resto del día. Asegúrese de agregar una fuente de proteína (huevos, frutos secos, parfait de yogur o leche) para mantenerse lleno durante más tiempo".

"Prepárese una hermosa y colorida ensalada para casi todas las cenas, elaborándola en base a los tonos del arcoiris: tomate, zanahoria, morrón amarillo, espinaca u otras hojas verdes y berenjena. Puede ahorrar tiempo comprando lechuga prelavada, zanahorias en lata, mini pepinos y tomates cherry. Puede incluso agregarle algunos frutos secos, bayas o semillas de chía para darle un toque crujiente".

"Coma más alimentos integrales en cada comida y snack. Las frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas son ricos en nutrientes y contienen fibra, lo que es bueno para la digestión, la prevención de enfermedades y tener energía sostenida. No importa qué otras cosa esté comiendo: disfrutar de estos alimentos regularmente le ayudará a sentirse lleno y mantener las calorías bajo control".

"Cada día tomamos más de 200 decisiones relacionadas con la comida y los comportamientos saludables. Una medida que sirve mucho es: 'Si no lo ama, no lo coma'. Incontables veces la gente come alimentos mediocres solo porque están a la mano. Elegir comida deliciosa y nutritiva requiere de un esfuerzo que paga con creces. Sea selectivo".

"La comida debe ser apreciada y celebrada, no un momento rápido y furioso que transcurre en un abrir y cerrar de ojos. Al disfrutar de una comida hecha en casa, va a ingerir porciones más pequeñas y con menos sodio, a la vez que tendrá más tiempo en familia, lo que las investigaciones muestran que está asociado con hábitos alimenticios más saludables. Así que vaya a cocinar. . . se alegrará de haberlo hecho".

"Lo mejor que puede hacer para mejorar su salud y bienestar es cocinar con sus hijos. Enseñar a un niño cómo cortar una manzana, pelar una zanahoria o crear una tortilla de verduras fomenta el deseo de probar nuevos (y nutritivos) alimentos y los prepara para el futuro, cuando cocinar sea su responsabilidad. Cada vez que le pregunto a las mamás de mi comunidad en línea cómo hacen para que los comensales quisquillosos prueben nuevos alimentos, la respuesta número uno es: 'Cocinamos juntos'".

"Muévase más. No necesita unirse a un gimnasio elegante o comprometerse con un equipo (a menos que así lo desee). Simplemente encuentre algo que disfrute hacer de forma cotidiana. La actividad física puede ser buena para sus músculos y huesos, pero especialmente para su mente. Cuanto mejor se sientas mentalmente, más probable es que se cuide en general".

"La mayoría de mis clientes prefieren comer menos de los alimentos que más les gustan, en vez de cortarlos por completo. Comer menos, despacio y conscientemente podría ayudarle a apreciar la textura, temperatura, sabor y aroma de la comida que le gusta. Porciones más pequeñas también pueden hacerle sentir mejor físicamente, impidiendo la molestias gastrointestinales que a menudo acompañan a la complacencia excesiva".

"¿Quiere bajar de peso? Asegúrese de dormir lo suficiente. Un estudio que analizó 36 investigaciones encontró un vínculo entre escaso sueño y aumento de peso. Otro estudio encontró que la restricción del sueño, incluso durante un par de noches, hace que la persona tenga más hambre, más probabilidades de tener antojos y aumenta el consumo de calorías, es decir, la receta perfecta para el aumento de peso. Incluso la falta de sueño de una noche hizo que las personas consumieran más de 500 calorías adicionales al día siguiente".

"Incluso si usted sigue una dieta casi perfecta, está afectando su salud y bienestar de una manera importante al no dormir de forma adecuada. En los adultos, se necesitan entre siete y ocho horas por noche. El sueño puede ayudar a sanar y reparar el corazón y los vasos sanguíneos, mantener niveles de azúcar en sangre normales y conservar un sano equilibrio de las hormonas asociadas con el hambre. La cantidad de sueño correcta es una 'poción mágica' para la salud".