Recomendaciones para incorporar las legumbres a la dieta
Según una encuesta realizada en 2006 por el Instituto Nacional de Estadística sobre gastos e ingresos en el hogar, un uruguayo consume legumbres una vez por mes en promedio. En realidad, la ingesta debería ser semanal, según señaló a El Observador Rosa Curuchet, presidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas (AUDYN).
El gobierno anunció que realizará una campaña publicitaria para promover en la población mejores hábitos alimenticios, entre ellos el aumento del consumo de legumbres por su contenido de fibra, proteínas, aminoácidos, minerales y un buen aporte de hidratos de carbono.
Curuchet dijo que las leguminosas siempre se recomiendan dentro de las dietas variadas y también en aquellas para bajar de peso. "Existe un mito de que las legumbres engordan", explicó y agregó que si se consumen en ensaladas frías, acompañadas con verduras y en sopas, no producirían tal efecto.
Si bien la proteína que contiene la carne animal es más completa que la de las leguminosas, si se acompaña con cereales como el arroz, se obtiene una de gran calidad.
Recomendaciones
En cuanto a los consejos para comenzar a implementar estos alimentos dentro de las comidas diarias, Curuchet señaló: "Como hoy nadie tiene tiempo hay que buscar recetas sencillas". Sugirió que existen legumbres enlatadas si se está en apuros para cocinar, pero hay que tener especial cuidado en la sal agregada que puedan contener.
Las principales opciones son los porotos, lentejas y arvejas, entre otras, para ensaladas frías que se pueden acompañar con cebolla y perejil. Agregar leguminosas a guisos, cazuelas y sopas durante el invierno es una fácil manera de incluirlas.
"También se pueden hacer hamburguesas de lentejas y de otras legumbres", comentó la especialista.
Por otro lado, a las legumbres que contienen altos componentes de hierro, como las lentejas, es recomendable acompañarlas con vitamina C para que el hierro absorba mejor en el organismo. "Comer un guiso de lentejas y de postre una naranja o una limonada ayuda a absorber el hierro en el cuerpo", señaló Curuchet.
Recetario
El Instituto Nacional de Alimentación (INDA) junto con el AUDYN realizó en 2009 un manual de alimentación para las familias uruguayas donde incluye algunas recetas con legumbres.
Ensalada de lentejas:
Remojar y cocinar las lentejas durante 20 minutos. Cortar dos huevos cocidos, dos tomates medianos y 3/4 de cebolla. Mezclar todo junto y condimentar con aceite, sal y limón. Las lentejas se pueden sustituir por porotos de manteca.
Cazuela de arroz y lentejas:
Picar y saltear el ajo, la cebolla y el morrón. Agregar el agua caliente o caldo, la pulpa de tomate, las zanahorias cortadas en cubos y las lentejas. Condimentar con adobo y laurel. Cocinar a fuego fuerte con recipiente tapado hasta alcanzar la ebullición. Continuar la cocción durante 20 minutos. Agregar el arroz y el zapallo cortado en cubos. Continuar la cocción durante 8 minutos. Apagar el fuego, dejar reposar y servir.
Opción de merienda:
Frutas secas (granola, maníes pelado sin sal, nueces, avellanas, pasas de uva).
