Higiene del sueño: estos tips clave te ayudarán a dormir cuando tu cabeza no puede parar de pensar
La ansiedad por dormir solo agrava el problema de insomnio y no permite tener un sueño reparador.
¿Te has encontrado alguna vez mirando fijamente el techo a altas horas de la noche, preguntándote por qué, a pesar de estar exhausto, tu mente se niega a apagar el interruptor y permitirte descansar? Este escenario es más común de lo que creemos. "Toda persona le da vueltas a algo alguna vez, y piensa, y piensa, sin llegar a ninguna conclusión", afirma el profesor Dieter Riemann, director de la sección de Psicología Clínica y Psicoterapia de la Clínica Universitaria de Friburgo, en Alemania.
En este contexto, la "higiene del sueño" emerge como un concepto fundamental para aquellos que buscan mejorar la calidad de su descanso. Pero, ¿qué es exactamente la higiene del sueño? Se trata de una serie de prácticas y hábitos recomendados que, cuando se aplican de manera consistente, pueden significar la diferencia entre pasar la noche en vela y disfrutar de un sueño reparador.
Técnicas para superar el exceso de pensamientos antes de dormir y tener un sueño reparador
Lidiar con la tensión psicológica que impide conciliar el sueño por un torbellino de pensamientos es un desafío común con serias repercusiones en nuestra rutina diaria. La solución para no arrastrar estos pensamientos a la cama puede parecer simple, pero es crucial para lograr un descanso reparador.
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Reflexionar y anotar preocupaciones antes de dormir puede ayudar a liberar la mente.
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Momentos de reflexión y registro antes de dormir
Implementar una práctica de dedicar tiempo antes de acostarse para contemplar y discernir sobre nuestras inquietudes puede ser de gran ayuda. Este proceso permite organizar nuestros pensamientos de forma más efectiva. Escribir estas reflexiones también puede actuar como un mecanismo de descarga mental, allanando el camino hacia un sueño tranquilo.
Desvincular las preocupaciones del espacio de descanso
En caso de que los pensamientos inquietantes surjan al estar ya acostados, es aconsejable levantarse y cambiar de ambiente, tal como mudarse al salón. Esta técnica busca desasociar el espacio de la cama con el de las preocupaciones. "La cama debería ser sinónimo solo de descanso", destaca Specht, resaltando la necesidad de preservar la cama como un santuario de sueño.
Explorar diferentes métodos para inducir el sueño
Hay una variedad de métodos disponibles para ayudar a conciliar el sueño, y encontrar el adecuado es una cuestión de personalización. Para algunos, la lectura o la escucha de audiolibros pueden ser distractores efectivos contra el bombardeo de pensamientos, facilitando el adormecimiento de forma más fluida.
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Evitar tácticas que puedan empeorar la situación
Optar por pasar la noche en vela con la esperanza de estar más cansado la noche siguiente es una estrategia que debe evitarse, especialmente si al día siguiente se requiere de atención o concentración para conducir o realizar otras tareas. Asimismo, es vital no añadir estrés observando el reloj constantemente, ya que esto solo incrementa la dificultad para dormir. -
La relevancia de mantener la calma
Coincidiendo con el profesor Riemann, es esencial no generar más ansiedad sobre la dificultad para dormir, pues la preocupación por el descanso solo tiende a agravar el problema. Adoptar una postura más relajada y sin presiones hacia el sueño puede marcar la diferencia en la obtención de un descanso de calidad.
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La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con el ciclo natural de sueño.
Consejos profesionales para fomentar un buen descanso nocturno según expertos
Para asegurar un entorno y rutinas que promuevan un sueño reparador, te ofrecemos una serie de consejos adicionales, respaldados por fuentes confiables:
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Establece una rutina nocturna relajante: según la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), dedicar tiempo a actividades relajantes antes de dormir puede preparar tu mente para un descanso profundo.
Cuida tu entorno de sueño: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un ambiente tranquilo, oscuro y fresco para dormir, destacando la importancia de un espacio adecuado para el descanso.
Limita la exposición a pantallas antes de dormir: investigaciones publicadas en el Journal of Clinical Sleep Medicine advierten sobre los efectos negativos de la luz azul de dispositivos electrónicos en nuestro ciclo de sueño.
Vigila tu ingesta de cafeína y alcohol: el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señala que el consumo de cafeína y alcohol puede perturbar la calidad del sueño.
Mantén un horario de sueño regular: la Academia Americana de Medicina del Sueño enfatiza la importancia de un horario de sueño consistente para mejorar la salud general y la calidad de vida.
Estos consejos, validados por organizaciones y publicaciones de renombre, son fundamentales para crear una rutina que fomente el sueño de calidad.
