Cómo hacer granola casera, un desayuno nutritivo

Esta es una primera entrega en la que hablamos de desayunos nutritivos. En una encuesta hecha días atrás en mi instagram ustedes decidieron qué cocinaríamos hoy. Las opciones eran granola o avena cocida (porridge), y la primera fue la ganadora! Para quienes me pidieron las dos recetas, o para quienes se quedaron con ganas de saber hacer porridge, acá les dejo el link para que puedan ver como hacerlo, pero también pueden ver la receta de unas mega barritas de cereales sin azúcar agregada. ¡Súper fáciles!

En este posteo, los comentarios de nutrición son a cargo de la licenciada en nutrición Luciana Lasus, y los comentarios de cocina son míos.

Tips para la mejor granola

• Precalentar el horno a temperatura media baja (160ºC) para que quede más crocante.
• La granola horneada queda más crocante. Esto se logra mezclando los secos (avena, semillas, frutos secos) y un medio líquido (aceite vegetal, miel, etc) y haciendo que los azúcares se caramelicen en el horno.
• La granola horneada logra mejor sabor gracias al tostado de sus ingredientes, e incluso logra mayor duración en el tiempo (si es guardado en un envase hermético).
• Si hay algún ingrediente de la receta que no les gusta o no pueden comer (intolerancia a los frutos secos, al gluten, no les copa la canela, etc..) pueden sustituirlo perfectamente por otras opciones u omitirlos. Lo único que deben tener en cuenta es cuidar la proporción secos-líquidos para que la receta salga bien.
• No hornear los damascos picados, cranberries o pasas. Quedarían duros y quemados. Es mejor mezclarlos cuando la granola ya salió del horno.
• CONSERVACIÓN! Guarden su granola, una vez fría, en un frasco de vidrio con tapa hermética, una bolsa tipo ziploc, o una bolsita de celofán con una banda elástica.
• Si por alguna razón no pueden consumir miel y azúcar, simplemente omítanlos. La granola no quedará tan crocante pero obtendrán una versión apta para diabéticos (omitan también las frutas deshidratadas, obvio). En ese caso mezclen el aceite con la canela y pizca de sal, y mezclen con los secos. Para los diabéticos, la mejor opción es la avena cocida ya que se pueden endulzar con sustitutos del azúcar y aromatizar con ralladura de cítricos, vainilla, canela, etc.

¿Porqué la granola se considera un desayuno nutritivo?

En esta receta tienen un hidrato de carbono de larga duración, la avena. Con este ingrediente vamos a tener energía por largo rato que corta con el ayuno de la noche y nos va a hacer pasar la mañana sin hambre hasta el almuerzo. También está presente la fibra que va a reforzar aquello que el hidrato de carbono complejo nos da. La porción ideal es 3 Cdas para los adultos, y hasta 5 Cdas para niños y adolescentes, especialmente si en el día van a tener práctica de algún deporte.

Lo que le falta a la granola es una proteína de origen animal, que podemos aportar sirviéndola con una porción de leche o yogurt. Si empezamos la mañana con una porción de proteína, a la tarde no tendremos esa locura por comer algo dulce que “el cuerpo nos pide”. Si no hay proteína suficiente en el desayuno o en el almuerzo, la tarde se hará super cuesta arriba desde el punto de vista energético. Estaremos desesperados buscando algo de azúcar o harina, y eso nos puede hacer engordar. Así que las mejores proteínas aliadas en el desayuno son el yogurt, leche, queso, huevo, ricotta, etc.. Con 150 ml de yogurt o dos fetas de queso basta para cumplir con la porción.

Alternativas saladas para un desayuno nutritivo

La granola es una opción dulce, ¿pero qué pasa con quienes prefieren desayunar algo salado? Luciana propone las tostadas con diferentes toppings, como por ejemplo pan con semillas (carbohidratos) con un huevo revuelto (proteína) y palta (grasa saludable).

*Stephanie Rauhut es gastrónoma profesional y autora del blog "Not Only Salad". Estudió cocina en Uruguay, en Francia, y tras haber tenido durante varios años su empresa de pastelería, se dedica actualmente a la comunicación gastronómica y de viajes. 

Granola crocante

Ingredientes

• 4 T avena tradicional, 400g
• 2 ½ T fibras vegetales o proteína de soja, 150g
• ½ T semillas de lino, 100g
• ½ T semillas de sésamo tostado, 75g
• 1 T semillas de girasol sin sal, 125g
• 1 T almendras picadas grueso, 65g
• 1 T nueces picadas grueso, 200 gr
• ¾ T coco rallado o en lascas, 80 gr
• ¾ cta sal
• ¼ T azúcar morena, 40g
• 1 ½ cta canela molida
• ½ T aceite altoleico o de Canola, 125 ml
• ½ T miel, 125 ml
• ¾ T orejones de damasco picados grueso, 120 gr
• ½ T cranberries secos, 75 gr
• 1 T pasas de uva, 75 gr

Procedimiento

1. Precalentar el horno a 160ºC y dejar prontas para usar dos asaderas.
2. Mezclar en un bowl la avena, fibra vegetal, las semillas, almendras, nueces y el coco.
3. Mezclar y llevar a punto de hervor en una ollita la sal, el azúcar, la miel, el aceite y la canela. Sacar del fuego e incorporar la vainilla.
4. Incorporar el líquido a los secos y mezclar con una espátula hasta que esté todo bien húmedo.
5. Dividir la mezcla entre las dos asaderas y esparcir bien con la espátula. Llevar al horno removiendo la preparación a los 10 minutos, cambiar las asaderas de posición (la que estaba arriba va para abajo y viceversa).  Cocinar 5 minutos más para que la superficie se dore.
6. Mientras, mezclar en un bowl los orejones picados, los cranberries y las pasas.
7. Dejar entibiar hasta casi frío (así se forman las “piedritas” crocantes) y remover con una espátula triangular, rompiendo las piedritas grandes de ser necesario.
8. Mezclar la granola con los damascos, cranberries y pasas, y guardar en envase hermético a temperatura ambiente.

Notas