¿Pensando en duatlones?
Este deporte rompe con la monotonía de entrenar siempre lo mismo; aquí van varios consejos para llevarlo a cabo
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29 de septiembre de 2017 a las 05:00
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El duatlón es un deporte que permite a los triatletas permanecer en competencia durante los meses de invierno y una buena forma de entrar al mundo de los deportes combinados para aquellos que practican una sola disciplina. Básicamente, consiste en combinar el atletismo con el ciclismo realizando un segmento de corrida, luego uno de ciclismo y otro nuevamente de corrida más corto que el primero. A continuación se brindan algunos consejos que pueden ser útiles para incursionar en esta modalidad deportiva.
EXAMEN MÉDICO PREPARTICIPATIVO
Aunque se exige carné de salud para participar en las carreras, el carné solamente es una herramienta de medicina preventiva pensada para la población general. Los análisis requeridos buscan ciertos factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, colesterol y diabetes), pero no buscan más específicos para duatlón (alteraciones de la pisada, debilidades musculares, anemia, etc.).
En mayores de 40 años, el carné de salud incluye electrocardiograma en reposo, pero en algunas personas es mejor realizar una prueba de esfuerzo (ergometría) antes de comenzar un plan de entrenamiento. Lo ideal sería complementar el carné de salud con una visita al deportólogo, quien determinará si el corazón está apto para tolerar el esfuerzo, si no hay otras enfermedades que puedan descompensar a la persona al hacer ejercicio y si no hay alteraciones estructurales que puedan predisponerla a padecer lesiones.
EQUIPAMIENTOLas personas que son pronadoras y utilizan calzado neutro, se exponen a lesiones como fascitis plantar, tendinitis, periostitis y dolor de rodilla, mientras que las personas que tienen sobrepeso deben buscar un calzado más amortiguado. Por eso es importante escoger detenidamente lo que se va a utilizar de acuerdo a las características de cada uno.
ACCESORIOSPara las carreras y las transiciones es preferible sacrificar el confort y usar una badana pequeña que no moleste para correr. Los lentes no pueden faltar, ya que protegen los ojos del sol, el polvo y los insectos. Aquellas personas que sufren con el rozamiento pueden usar vaselina en axilas y entrepierna para las salidas largas.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
En las carreras de duatlón hay dos distancias oficiales: sprint (5 km de running -20 km de bike- 2,5 km de running) y standard (10 km de running -40 km de bike- 5 km de running). Para empezar a entrenar se puede alternar un de día bici con uno de corrida. En el duatlón se aplican los principios del entrenamiento cruzado, así que un fondo de dos horas en bici "transfiere" beneficios en la forma aeróbica a la hora de correr y viceversa.
Los que son fuertes en una disciplina pueden elegir priorizar el entrenamiento de la otra. La progresión debe ser gradual, aumentando el kilometraje hasta 10% por semana. Debe asegurarse una salida larga por semana en bicicleta y una vez cada 15 días entrenar las transiciones.
La transición del ciclismo al segundo tramo de pedestrismo es la más difícil, porque se genera una sensación extraña e incómoda en las piernas al empezar a correr. No es necesario simular la distancia de carrera completa en los entrenamientos de transiciones. Si se prepara una standard, por ejemplo, pueden hacerse 30 km de bici y luego correr solo 6 km. El descanso también es importante para que el cuerpo asimile el entrenamiento, por lo que se recomienda descansar una o dos veces por semana.
SEGURIDAD
El casco y los elementos reflectivos deben usarse siempre, aunque solo sea por 5 kilómetros. Si se va a rodar en pelotón, evitar realizar maniobras bruscas, ya que los ciclistas que vienen atrás tienen poco espacio y poco tiempo para reaccionar.
Es fundamental aprender las señas que los ciclistas hacen para indicar los pozos, los autos estacionados, los semáforos en rojo, entre otras, y colaborar indicando cada vez que sea necesario.
ALIMENTACIÓN
Usar geles o bebidas con azúcar en entrenamientos de más de 90 minutos ayudará a mantener el rendimiento e irá habituando al estómago, así será menos probable que caigan pesados durante una carrera.
La alimentación posterior al ejercicio es clave para asimilar el entrenamiento. Para los principiantes, no es necesario tomar suplementos, solo comer sano y sin dietas restrictivas. Es necesario combustible para hacer deporte.
Para el día de la carrera
- Si se usan trabas en la bici, ensayar el cambio al calzado de correr: usar cordones elásticos ahorra tiempo en la transición.
- Antes de subir a la bicicleta, ponerse el casco, tener en cuenta que los jueces penalizan a quien empieza a rodar sin él.
- Dejar geles, ticholos o barritas pegados al cuadro de la bici para alimentarse. No exagerar con el agua, un estómago repleto va a pasar factura al momento de correr.
- Dejar la bici con una transmisión liviana, tanto para empezar como para terminar el segmento de ciclismo.
- Algunos duatlones no permiten drafting, otros solo lo permiten entre participantes del mismo sexo, informarse antes para evitar sanciones.
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