Los beneficios de las semillas de chía y cómo usarlas en tu día a día

Lic. en nutrición Maren Torheim*

Hace unos años eran algo exótico para el mercado uruguayo, pero hoy en día se encuentran en todos lados, desde supermercados grandes a tienditas naturales.

Se las clasifica como un superalimento porque son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, omega 3 vegetal y también tienen un cierto aporte de proteínas. Dentro de sus vitaminas de destaca el aporte de E, A y varias del complejo B. Además, contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio, boro y cobre – y es baja en sodio.

Los Beneficios

Entre sus beneficios más populares se cuenta la regulación del tránsito lenta y la baja de peso, pero también tiene efectos positivos anti-age y para deportistas.

La gran cantidad de fibra soluble e insoluble es la responsable directa de ayudarnos a regularizar el tránsito intestinal. También contribuye a regular el nivel de azúcar en sangre y a reducir el colesterol.

Por otro lado, nos ayuda a bajar de peso dándonos mucha saciedad y así reduciendo los antojos. Además, es una alternativa a las clásicas harinas del desayuno; tienen una combinación ganadora por su bajo aporte calórico, por dar saciedad y por nivelar el índice glicémico (básicamente brindar un aporte parejo de energía y ayudar a mejorar "la quema").

Los deportistas las prefieren por su tipo de proteínas, que serían muy buenas para la reconstrucción muscular. Sea que entrenes o no, es un beneficio que vale la pena.

Las semillas de Chía son ricas en antioxidantes, especialmente flavonoides. Se estima que por esta razón la chía se mantiene bien por tanto tiempo y los Mayas la podían guardar sin ningún tipo de conservantes.

La función principal de los antioxidantes es eliminar los radicales libres. Un número limitado y controlado de estos elementos resulta beneficioso para el organismo, pero cuando el número de radicales libres aumenta demasiado tiene efectos negativos – está relacionado con enfermedades de carácter degenerativo, alteraciones del aparato circulatorio, del sistema nervioso y el envejecimiento precoz.

¿Cómo comerlas?

Estas semillitas son súper versátiles y vas a ver que una vez que están en tu cocina van con todo. Te recomendamos comer hasta 2 cucharadas soperas diarias. Si no estás acostumbrada, empieza con una cucharadita y progresa hasta 2/día. Y recuerda aumentar en forma tu ingesta de líquido.

1. Usá 1 cucharada en licuados o jugos para nivelar el índice glicémico. Para que sea efectivo es importante usar una cucharada sopera, un mini topping no hace la diferencia.

2. Agregá media cucharadita de semillas a una jarra de agua con limón – queda diferente, pero es super top en el mundo detox, queda bonita y es una forma muy fácil de sumarlas a tu día.

3. Espolvoreá 1 cucharada sobre tus ensaladas, verduras al horno o cualquier guarnición, y estamos haciendo un poquito más sano a cualquier plato.

4. Animate a un Chía Pudding para el desayuno o la merienda. Cuando agregás agua a la chía queda de una consistencia gelatinosa, estilo "pudding". Usá un par de cucharadas con agua mineral o filtrada, o directamente leche vegana, y dejala hinchar por unas horas en la heladera. Luego servila con granola o fruta por arriba.

5. Agregala a tus recetas de tortas o tartas de siempre para agregar fibra y lograr una versión más saludable. Una ventaja extra es que la fibra soluble de la chia hace que el relleno sea más firme.

6. Mezclá 1 cucharada de chía con un poco de agua, dejala hinchar y utilízalo en vez de huevos en tus tortas cuando quieras hacer un horneado vegano para tu té con amigas.

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*Maren Torheim es autora del libro "Como comer sano para adelgazar". Trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso, en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, y desde hace más de dos décadas integra un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.