¿Cómo armar una canasta de compra saludable?

A estas alturas, todos sabemos que hay ciertos alimentos que son más saludables que otros. Sin embargo, cuando nos ponemos manos a la obra e intentamos seguir una dieta variada y equilibrada, no resulta sencillo saber qué alimentos escoger o cómo combinarlos entre sí para conseguir el mayor beneficio nutricional.

En los siguientes renglones trataremos de detallar de manera práctica cuáles son los alimentos con un perfil nutricional más beneficioso dentro de los diferentes grupos de alimentos y, en la medida de lo posible, cómo reemplazar los menos sanos por otros más sanos.

Las grasas son necesarias e incluso saludables

Pese a su mala fama, las grasas constituyen un grupo de alimentos esencial para llevar un correcto patrón alimentario.

El mejor aceite por excelencia es el de oliva virgen extra (AOVE), ya que se le atribuyen propiedades saludables por su alto contenido en grasa monoinsaturada y otros compuestos beneficiosos para la salud como los carotenoides y los polifenoles, que cuentan con propiedades antioxidantes. El consumo de esta grasa se ha relacionado con un menor riesgo de padecer algunas patologías como enfermedades cardiovasculares.

Por el contrario, otras opciones habituales como el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina presentan menos ácidos grasos monoinsaturados y más poliinsaturados o saturados, empeorando así la calidad de la grasa. Por ello, en caso de no comprar AOVE, las mejores opciones a las que recurrir serían el aceite de oliva virgen o el de girasol alto oleico (monoinsaturado).

Otro grupo con un perfil lipídico interesante es el de los frutos secos. Pese a que también son alimentos altamente calóricos, y, por tanto, debemos ajustarnos a la ingesta recomendada (entre 3 y 7 raciones a la semana de 20-30 gramos), el tipo de grasas que aportan son de buena calidad. Además son ricos en fibra y minerales, por lo se asocian a efectos positivos sobre la salud.

Entre las opciones disponibles, se deben priorizar los frutos secos crudos o tostados, no fritos, y sin ningún otro ingrediente (azúcar o sal). En el caso de consumirlos en forma de crema, debemos cerciorarnos de que no contengan aceites refinados y azúcares añadidos mirando el etiquetado.

No todos los cereales son iguales

Por otro lado, los cereales constituyen uno de los grupos de alimentos más frecuentes en los platos. Sin embargo, no todos los cereales son iguales.

Existen dos tipos principales: los integrales, o de grano completo, y los refinados, a los que se les retira el salvado y el germen. Mientras que el consumo de los primeros se ha relacionado con una reducción del riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y cáncer, entre otras, el consumo prolongado de los segundos se vincula con una disminución de la sensibilidad a la insulina.

El efecto beneficioso de los cereales integrales reside principalmente en su alto contenido en distintos tipos de fibra, almidón resistente (que actúa como la fibra), vitaminas y minerales, estos dos últimos presentes mayoritariamente en el germen. Durante el refinado se pierden parcial o completamente algunos de estos nutrientes beneficiosos, y eso hace de los cereales refinados un alimento menos interesante a nivel nutricional.

Dado que el consumo de fibra se ha relacionado con beneficios para la salud como los mencionados anteriormente, conviene incluir en nuestras recetas otros alimentos que también la contengan. Las frutas y verduras, sustento de la pirámide alimenticia, son una gran fuente de fibra (aparte de tener alto contenido en vitaminas y minerales). Además, se presentan como ingredientes versátiles que pueden utilizarse tanto en recetas dulces como saladas.

Proteínas animales y alternativas: legumbres, seitán, tofu

En cuanto a la carne, aunque es cierto que contiene grasas saturadas y colesterol, nos aporta proteínas de alto valor biológico y una cantidad elevada de vitaminas y minerales. Sobre todo resulta interesante su aporte de hierro.

No obstante, ya sea por razones de bienestar animal, sostenibilidad o salud, es posible sustituir estos productos de origen animal por otros de origen vegetal que son una buena fuente de proteína y ricos en fibra. Entre ellos destacan el tofu, preparado a partir de semillas de soja, o el seitán, elaborado a base de gluten (proteína presente en muchos cereales como el trigo).

Otra opción a tener en cuenta es reemplazar la carne picada que podemos utilizar para elaborar hamburguesas u otros platos por soja texturizada o a base de otras legumbres. De hecho, estas últimas además de ser una fuente interesante de proteína vegetal, aportan fibra, vitaminas y minerales.

Cinco consejos finales para hacer la compra

1. No debemos demonizar ningún grupo de alimentos, y las grasas no son una excepción. Prioricemos las grasas saludables, consumiéndolas moderadamente.

2. Consumamos cereales, primando aquellos de grano completo. En el caso de consumir cereales refinados, intente acompañarlos con guarniciones basadas en vegetales.

3. Llenemos los platos de color incluyendo en todas tus comidas frutas y verduras de temporada.

4. Conviene aumentar el consumo de legumbres, tratando de consumir unas 3-4 raciones (70-90 gramos en seco) a la semana.

5. A la hora de ir al supermercado, más vale leer bien el etiquetado y no dejarnos influir por el envase. A muchos productos procesados aparentemente saludables se les añaden grasas perjudiciales, azúcares o sal.