Cómo hacer para dormir mejor esta noche

En estos días muchas personas pasan la noche dando vueltas en la cama, batallando para dejar de revisar sus teléfonos y leer las últimas noticias sobre el coronavirus.

No obstante, aunque no existe ningún truco para volverte inmune al contagio de la enfermedad, sí sabemos que dormir bien es esencial para mantener nuestro cuerpo sano. “Dormir bien es parte fundamental de la protección contra cualquier infección y de la respuesta ante esta”, comentó Douglas Kirsch, neurólogo y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Sin embargo, Kirsch te entiende a la perfección: “Es difícil conciliar el sueño cuando los niveles de ansiedad son elevados, como sucede en el caso de una pandemia”.

Ideá un ritual y establecé un horario para dormir que te funcione y apegate a ellos

Mientras más constante seas con tu horario para levantarte, más constantes serán tus funciones corporales.

La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda apegarse a un horario para dormir y a continuación, te proporcionamos una forma sencilla de hacerlo: establece un horario habitual para acostarte acompañado de un horario para despertar. (Como ahora hay mucha gente que no está desplazándose para ir al trabajo, esto podría ser más sencillo que normalmente).

Facilitá este proceso con pequeñas acciones: si dormís cuando todavía hay luz de día, usá cortinas que bloqueen la luz solar; también usá tapones para los oídos o un antifaz para dormir.

Hacé lo necesario para que tu habitación sea muy cómoda y esté lo más oscura posible.

¿Te despertás fácilmente? Usá un ventilador o poné una canción en repetición en Spotify a manera de ruido blanco.

Aun así, si te sentís cansado, dormí cuando puedas. “Si te sentís cansado durante el día, descansá en ese momento”, afirmó Janet Mullington, profesora del Departamento de Neurología de la Escuela de Medicina de Harvard.

Solo cuidá que las siestas no alteren tu horario. Michael Breus, psicólogo clínico que se enfoca en la relación entre la conducta y el sueño, afirmó que la duración ideal de una siesta es de diez a veinte minutos.

Establecé un límite de uso estricto para todos tus dispositivos electrónicos

Apegate a tu horario con ayuda de un límite de uso estricto para tus dispositivos electrónicos: tratá de no revisar tus redes sociales, correo electrónico e incluso ver la televisión 90 minutos antes de tu hora de dormir, dijo Breus.

“Quizá resulte tentador quedarte mirando maratones de tus programas favoritos porque no tenés que levantarte temprano para ir a trabajar, pero darle prioridad a tu sueño es más importante que nunca”, afirmó Kristen Knutson, profesora adjunta del Centro para el Sueño y la Medicina Circadiana de la Universidad del Noroeste.

Si no podés hacerlo 90 minutos antes de dormir, empezá con quince. Y quizá sea mejor que no veas la película “Contagio”.

Mantenete informado, pero no veas las noticias justo antes de dormir

Limitá el tipo de medios de comunicación que consumís, en especial, procurá no ver programas que aumenten tu ansiedad por la tarde. Este tal vez sea el consejo más complicado de seguir, pero también el más sensato: “Mirá las noticias acerca del coronavirus una sola vez al día, de preferencia que no sea cerca de tu hora de dormir”, recomendó Kirsch.

Apagar las notificaciones de tu teléfono también podría ser útil. Podés configurar tu teléfono para silenciar las notificaciones automáticamente por las noches, si establecés un horario en la función de “no molestar”.

“El aislamiento puede aumentar aún más las ganas de mantenerte conectado electrónicamente”, comentó Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Chicago, quien añade que es fundamental mantener la disciplina, lo cual ayuda a reducir las distracciones y a recuperar el control.

Ejercitate y acelerá tu ritmo cardiaco todos los días

Esto es indispensable, no solo porque te provoca cansancio y te prepara para irte a dormir. Ejercitarte también ayuda a sobrellevar algún estado de ánimo por el que estés atravesando, estés enfermo o no: ansiedad, energía nerviosa. Kirsch comentó que: “Esto puede ser tan sencillo como dar un paseo por el vecindario o hacer ejercicio con un video en casa”. (Si salís a caminar, mantenete a dos metros de distancia de otras personas).

Ejercitarte en casa puede ser la mejor manera, y la más segura, de elevar tu ritmo cardiaco.

Manejá la ansiedad con gratitud, respiración, meditación y, tal vez, medicamentos

Muchas personas piensan en cosas que les provocan estrés cuando se están quedando dormidas. Eso alimenta un ciclo de ansiedad. En lugar de eso, hacé una lista mental o en papel de cosas por las que debés sentirte agradecido.

Probá la técnica de respiración 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhalá durante cuatro segundos, aguantá la respiración durante siete segundos, y exhalá lentamente durante ocho segundos. Luego repetí las veces que sea necesario.

Considerá la meditación o la relajación progresiva antes de acostarte o mientras te quedás dormido. Hay muchos podcasts gratuitos.

Kirsch sugirió tomarte unos momentos a lo largo del día para apartarte y hacer algunos ejercicios de respiración profunda: “Incluso las personas que por lo general no padecen ansiedad pueden estar pasando por un mal momento. Es difícil dormir cuando el nivel de ansiedad es elevado, por lo que tratar de manejar los niveles de ansiedad durante el día también puede beneficiar el sueño nocturno”.

Además, si sufrís de ansiedad, podés recurrir a una clínica, un médico o un profesional de la salud mental. La ansiedad debilitante es una enfermedad.

No comas antes de acostarte y no bebas para dormir

Puede ser que ahora tengas una nueva rutina. Otra taza de café, o una hora feliz más temprana a través de Zoom, pueden ayudarte a trabajar hasta tarde. Sí, el café es saludable con moderación (hasta 400 miligramos de cafeína al día) pero una cantidad mayor puede provocar temblores, nerviosismo y un pulso irregular.

Aunque el alcohol te da sueño, no produce un descanso de calidad. El alcohol “provoca fragmentación del sueño”, explicó Kirsch.

No comas justo antes de acostarte. Los síntomas de la acidez estomacal o ERGE son bastante desagradables, pero podrían confundirse con los de la ansiedad, lo cual produce aún más ansiedad.

¿Sentís que no tenés control sobre lo que comés o bebés? Empezá a llevar un diario de comidas, para saber lo que realmente estás consumiendo.

Tomá una ducha o baño caliente 90 minutos antes de acostarte. ¡Lavá tus sábanas!

Elevar tu temperatura y luego bajarla ayuda a producir melatonina. Una forma de cumplir con tu límite de uso electrónico consiste en combinarlo con una ducha caliente, ambas cosas te preparan para una noche de descanso.

Mientras cuidás tu cuerpo, cuidá tu espacio. De ser posible, lavá tus sábanas dos veces por semana y hacé una limpieza nocturna en tu casa, particularmente en tu dormitorio. Es probable que estés pasando más tiempo que nunca ahí; esto puede favorecer la tranquilidad mental y reducir la ansiedad.

¿Qué pasa si te sentís enfermo?

Si estás combatiendo una infección, tu cuerpo necesita mucho descanso para sanar rápidamente. Para empezar, dormí dos horas más de lo habitual, dijo Breus.

Mejorá las condiciones de descanso: utilizá una almohada en forma de cuña o almohadas adicionales para mantener el pecho elevado y evitar una mayor congestión y descarga retronasal. Esa ducha o baño nocturno puede mantener tu cuerpo fresco y crear un mejor ambiente para dormir. Cambiá tu ropa y tus sábanas con frecuencia para controlar la propagación de bacterias o virus.

“Concentrate en dormir adecuadamente, mantenete hidratado y controlá los síntomas para recuperarte”, dijo Medalie. “Durante esta época de incertidumbre, trabajá en lo que podés controlar: tus hábitos de sueño”.

Entonces, ¿al final por qué es importante dormir bien?

Esto es lo que sabemos sobre la importancia del sueño.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche.

Un estudio realizado en 2015 reveló una relación directa entre los periodos de sueño más cortos y un mayor riesgo de contraer un resfriado en adultos sanos de entre 18 y 55 años; específicamente, aquellos que duermen menos de cinco horas o entre cinco y seis horas tienen una mayor probabilidad de contraer un virus que aquellos que duermen siete horas por noche.

De acuerdo con Medalie, la ciencia es sencilla: una buena noche de sueño fomenta la liberación y producción de citoquina, una proteína que ayuda al sistema inmunitario a responder con rapidez a los antígenos que son esas sustancias extrañas que hacen que la respuesta inmunitaria del cuerpo se active.