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La lisina: el aminoácido que falta en la dieta vegetariana
Por Maren Torheim*
Seamos honestos, la mayoría de nosotros no comemos dietas “ideales” o sea que la probabilidad de que falten algunos nutrientes clave es bastante alta. Aun cuando hacemos el esfuerzo de comer saludable, nuestros parámetros pueden estar muy lejos de lo que nuestro cuerpo realmente necesita. Nuestros requerimientos van variando según la edad o incluso momentos especiales, como por ejemplo, las épocas de mucho estrés que agotan ciertos nutrientes como el magnesio o la vitamina C.
La variedad en alimentación es un factor de protección de salud, en gran parte porque nos ayuda a minimizar ese riesgo de no cubrir nuestros requerimientos diarios.
Sí, las madres tenían razón en mandarnos a “comer de todo” y terminar el brócoli, aunque no nos gustara.
Pero, ¿qué pasa cuando por el motivo que sea empezamos a ser más selectivos con nuestra alimentación?
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Podemos estar cayendo en esto por varios lados. Tal vez tenemos intolerancias reales a algunos alimentos puntuales, tal vez nos cayeron mal alguna vez los garbanzos y terminamos tachando de la lista de compras toditas las leguminosas, o tal vez simplemente por un tema de gustos o practicidad hemos ido reduciendo nuestro recetario clásico.
Si sabemos que estamos en uno de estos grupos, va a ser más importante aún priorizar la variedad dentro de lo que podemos. Si es un tema práctico, apuntemos a incorporar nuevas recetas sencillas; si es un tema de gustos probemos con otras combinaciones y si tenemos cierta intolerancia, pero no total, probemos en qué cantidad sí van bien con nosotros esas lentejas, porotos negros y garbanzos.
Por otro lado, si estamos siguiendo una dieta vegetariana o vegana, dónde dejamos afuera un grupo entero de alimentos, es lógico darnos cuenta de que tenemos que ser especialmente atentos a la variedad, para que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para reconstruirse de forma óptima.
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Es totalmente posible seguir una dieta vegetariana completa, balanceada y saludable pero simplemente lleva un poco más de “pienso” de lo que podemos estar acostumbrados. Dando el paso a la dieta vegana vamos a tener más factores que cuidar aún.
Sea que ya somos vegetarianos o veganos, estamos contemplando serlo o simplemente nos damos cuenta de que venimos comiendo menos carne que antes y queremos asegurarnos que estamos balanceando bien, es importante cuidar estos cuatro factores: el aporte proteico, la vitamina B12, el zinc y la lisina.
La vitamina B12, fundamental para la salud del cerebro, es la única vitamina que no se encuentra en fuentes vegetales, por eso es fundamental suplementarla. Cuando se trata de suplementos es importante consultar con nuestro médico de cabecera para recibir la dosis que nosotros necesitamos.
El zinc también escasea en fuentes vegetales y puede valer la pena suplementarlo, especialmente si notamos que nuestro sistema inmune está sufriendo o somos conscientes que no estamos comiendo tan bien como deberíamos. Algunas buenas fuentes de zinc son la avena, las castañas de cajú, las semillas de girasol y los garbanzos.
En el caso de las proteínas se pueden cubrir los requerimientos atendiendo a la selección de alimentos de forma relativamente fácil, pero hay un aminoácido esencial que tiende a escasear: la lisina.
“Aminoácido esencial” quiere decir que es uno de los componentes de las proteínas que el cuerpo necesita consumir porque no tiene la capacidad de fabricarlo. De los aprox 20 aminoácidos que forman proteínas, unos 10 son esenciales y por eso hay que prestar especial atención en que estén presentes en la dieta vegetariana o vegana. Esto no es tan difícil de hacer si sabemos combinar los alimentos, pero en el caso de la lisina se hace un poco más difícil.
La lisina tiene un rol especialmente importante para nuestro sistema inmune y para quienes son diabéticos.
Los alimentos ricos en lisina son también parte de los vegetales que recomendamos para una dieta saludable:
Alimentos aptos para veganos ricos en lisina:
- Palta, remolacha, puerros, tomates, morrones,
- Productos en base a soja: tofu, leche de soja
- Porotos negros, garbanzos, lentejas
- La quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno
- Las semillas de calabaza, los pistachios y las castañas de cajú.
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La Relación Lisina-Arginina
A su vez, en algunas situaciones trabaja en tándem con otro aminoácido – la arginina, que no es esencial - lo cual hace que además de tener en cuenta que esté en nuestra dieta, necesitamos que esté en cierta proporción, algo especialmente importante si tenemos propensión a sufrir de herpes.
Aquí tenemos algunos alimentos que tienen el doble de lisina que de arginina:
Llama la atención que encontramos muchas frutas dentro de los alimentos que aportan lisina, siendo que no son fuente proteica, sin embargo, en este caso la excepción confirma la regla.
Seas vegetariano, vegano o omnívoro la variedad es tu regla de oro en alimentación. Priorizá estos alimentos y dale una nueva oportunidad especialmente a aquellos que tenías tachados de tu lista.
*Lic. en nutrición Maren Torheim
Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
