Las otras leches ganan terreno en las heladeras y góndolas locales, ¿por qué?

De almendras, arroz, avena, coco o quinoa, los comercios locales ofrecen cada vez más variedades y marcas de leches vegetales que, vale aclarar de antemano, no son propiamente leches. De todas formas funcionan como buena alternativa para quienes no pueden o no quieren consumir leche de vaca.

“Estamos empezando a saber que la leche de vaca no es un alimento imprescindible. Podemos obtener proteínas, hidratos de carbono, grasas y calcio de otros alimentos”, declaró a El Observador la nutricionista –con enfoque vegetariano naturista– Gabriela Ibarburu. La profesional identificó, también, que hay un aumento en los diagnósticos de intolerancia a la lactosa (glúcido de la leche) y en la alergia a la proteína de la leche de vaca, principalmente, en bebés y niños. Además, subrayó que cada vez son más las personas que deciden no consumir leche por motivos éticos, como los veganos y los vegetarianos.

Por su parte, la nutricionista Silvina Tocchetti –coordinadora de la British Association for Nutrition & Lifestyle Medicine para Latinoamérica y directora de Mind Nutrition en Uruguay– dijo que la Medicina Funcional (campo en el que es especialista) ha identificado que existe una creciente dificultad en la digestión de alimentos lácteos.

Más allá de algunas confusiones que se reproducen popularmente –como asociar a la leche como dañina por su contenido graso o de lactosa–, lo que puede afectar a muchas personas es, según Tocchetti, la caseína, una de las proteínas principales de esta bebida que en ciertos casos el organismo humano no logra digerir bien.

Ambas nutricionistas explicaron que ninguna de las opciones vegetales que se ofrecen como “leches” lo son, porque derivan de cereales, frutos secos o legumbres.

Aunque las bebidas vegetales son una opción saludable y gustosa al paladar, que incluyen grasas "buenas" y un alto contenido de minerales, Tocchetti aclaró que tienen bajo contenido de proteínas, por lo que no serían sustitutos de la leche materna o de la fórmula de bebés para criar a un niño.

Sus aportes

Para determinar los beneficios nutricionales que se pueden obtener de cada  bebida vegetal, Ibarburu recomendó clasificarlas en tres tipos. Explicó que las leches de cereales (avena, arroz, quinoa) aportan, sobre todo, hidratos de carbono; las de frutos secos (coco, almendras) brindan grasas saludables, vitaminas y minerales; y las de legumbres (soja), proteínas e hidratos de carbono.

Para todo aquel que sufra alguna disfunción o patología en el intestino, Tocchetti subrayó que las bebidas vegetales son ideales, por ejemplo, para los celíacos –que generalmente se cree que solo deben evitar el consumo de gluten–. La nutricionista dijo que como estas personas tienen su intestino delgado afectado, deberían cuidar al extremo la sanidad de la membrana; evitar la proteína de la leche es una forma de hacerlo.

En cuanto al contenido, Tocchetti detalló que la leche de almendras es rica en vitaminas liposolubles por su alto contenido en grasas, como la A, D, E y en minerales; al igual que la de coco es de las que tiene mayor contenido graso. Por otro lado, la leche de soja posee un balance entre carbohidratos, proteína y grasa. La de arroz y la de avena son de las que tienen mayor contenido de carbohidratos. La nutricionista aclaró que las leches de avena y almendras son ideales para deportistas o personas que quieren consumir una opción sana y no tienen la digestión comprometida; estas son más calóricas y más ricas en nutrientes. En tanto la bebida de soja (orgánica) es recomendada para mujeres perimenopáusicas por el aporte de fitoestrógenos (la que no recomienda en niños y adolescentes).

La leche de coco contiene ácidos grasos de cadena media que resultan fundamentales en la reparación de las membranas intestinales y el funcionamiento cerebral. Por otro lado, la directora de Mind Nutrition dijo que las mas grasas –por paradójico que resulte– son las mejores para quienes desean optimizar su peso y energía.

Distintos sabores y texturas para distintas preparaciones

Como consumidora que está en una búsqueda constante de información y emprendedora que está en contacto con productores, Fiorella Mazuco –directora de Camino Verde– recomendó investigar y probar los distintos sabores y compartió algunas de sus preferencias. La emprendedora contó que le gusta mucho la leche de almendras, también la de arroz –que, entre otros aspectos, colabora en el control del peso–, a la que recomienda consumir con canela para “bajar” cuando se está nervioso.

La leche de avena resulta, según Mazuco, la más económica de preparar en casa y compartió su secreto: agregarle dátiles. Además, contó que la utiliza para aplicarse máscaras sobre la piel. Aunque no la consumió aún, la creadora de Camino Verde destacó la presencia de vitaminas B y E en la bebida de quinoa.

De las leches vegetales que se encuentran en el mercado, la de coco es la más espesa, por eso suele ser utilizada para cocinar y no tanto para consumir en forma de bebida. De hecho, en algunos supermercados está dispuesta en la góndola de salsas y aceites. Mazuco, por ejemplo, expresó que utiliza mucho este producto en curris con especias para acompañar pastas, arroz o quinoa.

“Lo que se necesita de la leche muchas veces –ya sea en un licuado, un café o para cocinar– es su cremosidad. Entonces, si hay una leche vegetal con la que puedo obtener la textura que estoy buscando y además es más saludable y rica, ¿por qué no hacerme un licuado de banana y leche de almendras?”, opinó Mazuco. Para esta fanática de las bebidas vegetales, la exploración es el caballito de batalla en este terreno gustativo, por eso, compartió sus combinaciones predilectas: leche de avellanas con higo, castaña de cajú con mango y coco con ananá.

• Leche de almendras

• Leche de arroz

• Leche de soja

• Leche de quinoa

• Leche de coco

• Leche de avena

Consejos para quienes buscar iniciarse en el consumo de bebidas vegetales

Mientras un puñado de personas que consumen leches vegetales desde hace rato se informan sobre ellas y comparten o consultan recetas en las redes sociales, para muchos otros prevalecen las dudas y, aunque quieren o deben dejar la leche de vaca, no saben por dónde empezar. Ibarburu recomendó consumir bebidas caseras, principalmente, de frutos secos. De optar por las industrializadas, la nutricionista advirtió que es necesario leer en las etiquetas cuáles son los ingredientes (algunas marcas utilizan gran contenido de aditivos).

En tanto, Tocchetti dijo que es esencial identificar primero el motivo por el que se elige consumir una bebida vegetal sobre la láctea: “¿Tiene una patología, intolerancia o malestar o quiere investigar porque le entusiasma estar más sano y probar nuevas opciones?”. En el segundo caso, la profesional remarcó que es necesario consignar que se puede continuar consumiendo yogures u otros lácteos que son saludables.

Para quienes buscan dejar la leche de vaca pero les cuesta adaptarse a los sabores, Mazuco recomendó comenzar con la de arroz y avena, que en un café con leche, por ejemplo, contribuye con la cremosidad necesaria sin ser invasivas en su sabor y aroma. Tocchetti también recomendó la de arroz, que, ante cualquier malestar o intolerancia general digestiva, es la más liviana e hipoalergénica.

• 100 g de almendras crudas
• 1 litro de agua