Los alimentos que no deben faltar en la dieta vegetariana

Existen varias clases de vegetarianismo:

• Lacto – ovo vegetariano: no consume carnes, pero incluye productos lácteos y huevo en su dieta, así como alimentos de origen vegetal.

• Lacto vegetariano: excluye de la dieta todos los productos de origen animal excepto leche y productos lácteos.

• Ovo vegetariano: excluye de la dieta todos los productos de origen animal excepto el huevo.

• Vegano o vegetariano puro: lleva una dieta estricta basada únicamente en productos de origen vegetal, excluyendo lácteos, huevo y carnes. Generalmente, responden a una filosofía a favor de la vida animal y el medio ambiente.

• Frutarianos: consumen frutas frescas, incluyendo pepinos, tomates y maní.

• Crudívoro: basa su dieta en alimentos en su estado natural crudo para preservar enzimas. No cocina ni calienta comida. Consumen frutas, verduras, cereales, semillas, nueces y legumbres.

Dado que los vegetarianos consumen una gran cantidad de frutas, verduras, granos enteros, grasas poliinsaturadas y, poco colesterol y grasas saturadas, presentan un menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades como diabetes, cáncer, hipertensión y obesidad. Sin embargo, en algunos casos, la posibilidad de presentar deficiencias nutricionales se incrementa.

La vitamina B12, por ejemplo, está presente únicamente en alimentos de origen animal. Como consecuencia de su déficit, los vegetarianos pueden llegar a presentar anemia, lo cual se soluciona recurriendo a suplementos o al consumo de algas ricas en esta vitamina.

El hierro, por su parte, se absorbe en menor proporción cuando proviene de un producto vegetal, lo cual lleva un riesgo de sufrir carencia del mismo y dar lugar a anemia.

Los vegetarianos deben asegurarse un buen aporte del ácido graso omega 3, muy presente en el pescado, a través del consumo de aceites o frutos secos que los contengan.

Por otro lado, las proteínas más completas se encuentran en alimentos de origen animal, razón por la cual los vegetarianos deben asegurarse una buena combinación de alimentos que se complementen en cuanto a contenido de aminoácidos esenciales. Es el caso de las legumbres y los cereales, que juntos se combinan para dar lugar a una proteína completa.

Sabiendo esto, se puede decir que los alimentos que no puede faltar en la dieta de un vegetariano son:

• Frutos secos: fuente de grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.

• Semillas: ofrecen calcio, principalmente las de amapola, sésamo y lino. También aportan zinc.

• Tomar sol: diariamente, de modo de obtener vitamina D, que beneficia la absorción del calcio vegetal.

• Combinar legumbres con cereales en el mismo plato para obtener una proteína completa.

• Incluir algas para obtener vitamina B12.

• Combinar vegetales o legumbres ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorción del mineral.

• Consumir productos fortificados con hierro y vitaminas.

• Incluir aceite de oliva y de lino para obtener más grasas saludables y antioxidantes.

• Utilizar el agua de cocción de las verduras, para aprovechar vitaminas y minerales que pasan a la misma.

• Consultar periódicamente al médico y al licenciado en nutrición para obtener un plan de alimentación adecuado y un chequeo completo.

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