Te dormiste, ¿perdiste?

Tu rutina de ejercicios esta en plena marcha a dos meses de comenzar el año. Comes bien y te ejercitas adecuadamente. Sin embargo, los resultados que querías no se pueden ver. ¿Qué es lo que está faltando? Posiblemente el sueño.

Varios estudios e investigaciones están demostrando que la falta de sueño la causa de múltiples efectos negativos sobre la salud: imposibilidad de perder peso, un aumento en las lesiones por esfuerzo excesivo, pérdida de masa muscular y reducción de la testosterona (que representa todo un nuevo apartado de efectos negativos, incluyendo falta de deseo sexual, depresión y problemas en los huesos).

"Puedes tener dos personas que hacen exactamente la misma cantidad de ejercicio y con una dieta nutricional similar, pero uno muestra grandes progresos físicos mientras que el otro no", dice Mansur Mendizabal, entrenador personal e instructor de pesas rusas en Washington. "Mientras dormimos es la única ocasión en la que el cuerpo se recupera y se reconstruye", explica.

En otras palabras, no es suficiente tomarse un día o dos del entrenamiento, relajarse en el sofá y esperar buenos resultados. El sueño –especialmente el profundo- es lo que hace la diferencia. Por ejemplo, en la recuperación de los músculos, la agudeza mental y el tiempo de reacción, otro aspecto importante de las actividades deportivas.

"Es durante las etapas del sueño que todos los tejidos del cuerpo se reparan", explica John Broussard, doctor en medicina deportiva en Washington. "Pero tienes necesariamente que ingresar en las etapas del sueño en la secuencia correcta para alcanzar esos beneficios".

Hay cuatro etapas en el ciclo del sueño: Adormecimiento, Inicio del sueño, sueño profundo y restaurativo y Fase REM, que ocurre cada 90 minutos en cada ciclo.

"Una de las razones por las que los pacientes que padecen de fibromialgia se sienten cognitivamente lentos y tensos en sus músculos y tendones es porque nunca alcanzan a llegar a los niveles del sueño profundo, dice Boussard, quien ha trabajado en la educación de pacientes vinculados a la Ortopedia regenerativa y la medicina deportiva. "Ellos nunca llegan a presionar ese botón de reinicio".

Lo mismo sucede con las personas que toman pastillas para dormir, explica. Esas personas no pasan por todas las fases del sueño por lo que despiertan sintiéndose confundidos y cansados en lugar de recompuestos. "En otras palabras, la falta de sueño afecta nuestro desempeño cognitivo y motor", dice Boussard. "Todos los días estamos haciendo ejercicio y precisamos recomponernos, no importa el tipo de ejercicio".

"Muchas personas piensan que en el gimnasio uno construye y moldea sus músculos, pero realmente lo haces cuando duermes bien" explica Chirjeev Sawhney, entrenador personal y gerente de Gold's Gym en Arlington, Virginia.

Esto es porque durante el sueño profundo, el cuerpo utiliza las proteínas que se consumen durante el día y una hormona de crecimiento (que también se produce durante el sueño profundo) para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento, dice Sawhney. "Es cuando reparas esos tejidos cuando te haces más fuerte".

De hecho, cuando Sawhney consigue un nuevo cliente, se asegura que el sueño seguro sea discutido durante algún momento de la primera clase.

Mendizabal concuerda en que la temática del sueño debe ser abordada. "Debe ser una prioridad. Si no se duerme bien, el cuerpo esta estresado, necesitas comida permanentemente y el sistema inmunológico está comprometido", dice Mendizabal. Pero reconoce que dormir las ocho horas recomendadas no es algo tan sencillo para todos. "Seis horas es algo más realista. Pero en en un boletín, eso equivaldría a una D".

Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, alrededor de un tercio de los estadounidenses duermen menos de siete horas en una noche. Para aquellos que quieran pasar a un grado A, Boussard recomienda lo siguiente: Asegurarse de trabajar en un entorno luminoso durante el día, pasar al menos una hora por día al aire libre, tratar de tener salidas alejadas del estrés, tomar magnesio o melatonina (ambas son buenas para la reconstrucción muscular) o leche caliente, asegurarse que su habitación es oscura y fresca, sin aparatos electrónicos, tener un papel y un lápiz en la mesa de luz para anotar cosas que hacer y no quedarse con el celular cerca a menos que se use como alarma.