Temporada alta de entrenamiento: ¿cómo aprovechar la primavera?

Porque salir a realizar deporte a la rambla o un parque cuando las temperaturas oscilan el grado cero es para aficionados o gente con una disciplina intachable. Porque llegar cansado y duro de frío del trabajo invita a ponerse un pijama y comer algo caliente y no a calzarse los championes para ir al gimnasio. Porque, porque, porque. Son un montón de motivos los que frenan la motivación de varios a la hora de ejercitarse en temporadas frías. Por eso, el comienzo de las primeras brisas cálidas, soles potentes –pero no sofocantes– y la atenuación de los colores de la naturaleza invitan a cambiar el chip.

También pesa en muchos la presión social que grita “quedan tres meses”, acompañado de avisos publicitarios que ofrecen caminos milagrosos para llegar al deseado “cuerpo de verano”. Pero no es el objetivo de esta nota dirigirse hacia esos lugares. Porque para lograr ese objetivo solo hace falta que tengas un cuerpo, y que estés en verano.

Entonces, aprovechando el impulso de energías que brinda la primavera, ¿por qué no tomar esta estación como puntapié inicial de todo un cambio de hábitos que perdure en el tiempo? Ni desesperarse por hacer todo lo que no se hizo en meses ni exigirse objetivos intensos a corto plazo imposibles de cumplir, son las premisas fundamentales para servirse de la motivación primaveral sin abandonar en el intento.

Para todos los que no practican ningún deporte y quieren hacerlo ahora, para los que entrenan cada tanto pero quieren aprovechar la motivación climática para polentearse e incluso para quienes entrenan con dedicación todo el año pero quieren optimizar su rendimiento en esta temporada, El Observador consultó a tres profesionales del deporte que brindaron una serie de consejos para cada caso.

Principiantes (los que se pasaron a Netflix y delicias todo el año)

Si nunca realizaste deporte o tu experiencia es casi nula, las opciones para ponerte en marcha son varias: caminar, trotar, andar en bicicleta, rollers, hacer ejercicios con el propio peso o anotarte en un gimnasio y probar distintas clases. Eso sí, sea cuál sea la actividad que elijas hay precauciones a tomar en cuenta.

“Si venís de una etapa de sedentarismo y pensaste en comenzar a ejercitarte, antes que nada visitá un médico para que apruebe tu comienzo”, sentenció el entrenador Leonardo Alanis y advirtió que, más allá de las presiones por la proximidad del verano hay que tener mucha cautela y no buscar hacer todo lo que no hiciste durante el resto del año. Para personas con sobrepeso, el consejo del profesional es que no pueden salir a correr de golpe. Además, en los casos de personas sedentarias la masa muscular probablemente no tenga un buen desarrollo por lo que si no se prepara el cuerpo de a poco, las que sufrirán serán las articulaciones.

La entrenadora e instructora en Fitness Lucía Rivero, dijo que no se puede ignorar el estado físico real y que, si recién empezás a moverte, es necesario entender que “el cuerpo necesita una adaptación a nivel cardiovascular, de tendones, músculos y articulaciones”. En ese sentido, la profesora ejemplificó que un buen comienzo puede estar dado con caminatas al aire libre de más de 30 minutos, incorporando el movimiento de brazos para que el ejercicio sea más completo. Además, se puede alternar caminata con trote, por ejemplo, caminando 3 minutos y trotando 2 a una intensidad media.

Y si la idea es anotarse en un gimnasio, Alanís indico que serían errores grandísimos entrenar solo en la sala de aparatos sin ayuda de un profesional o matarse de golpe con 2 horas de entrenamiento diario sin parar. Para el entrenador Rodrigo Luzardo, una frecuencia de entrenamiento inicial de dos veces por semana es suficiente para generar el hábito y ver resultados. “Entrenar es un proceso lento y sistemático. Las adaptaciones y resultados se logran después de mucho tiempo, por lo tanto debés ser muy perseverante y metódico”, expresó  Luzardo.

Agregó que lo ideal es arrancar con unos 40 minutos de ejercicio e ir incrementando los tiempos de actividad paulatinamente, por ejemplo, agregando 5 minutos cada semana. Otro punto a tener en cuenta es la intensidad. “Si decidís realizar ejercicio aeróbico –como correr o andar en bicicleta– regulá tus energías manteniendo un ritmo donde puedas respirar correctamente sin hiperventilar”, aconsejó el experto.

Por otro lado, Luzardo explicó que correr no es para cualquiera porque si se realiza incorrectamente puede provocar lesiones. Por eso, es necesario tener siempre en cuenta que hay que realizar una buena entrada en calor –movilizando las articulaciones rígidas– e incorporar al menos dos veces por semana ejercicios de fortalecimiento como sentadillas, pesos muertos y abdominales. Luego de cada entrenamiento, es fundamental –y obligatorio– elongar.

Intermedios (los que cada tanto van a clases de spinning para librarse de culpas)

Para las personas que cada tanto entrenan, el consejo de Alanís es aprovechar esta época para intensificar los entrenamientos. El entrenador dijo que se puede entrenar a diario, alternando trabajos de cargas en el gimnasio con aeróbicos al aire libre. Para los días que no vas al club, una buena opción es salir a correr en la arena para trabajar lo aeróbico y la potencia.

Rivero recomendó a quienes durante el resto del año entrenaron con una frecuencia de dos veces por semana, aproximadamente, sumarse a algún grupo de entrenamiento funcional (hay muchos al aire libre o hay clases en gimnasios) donde se combinan ejercicios que apuntan a la pérdida de peso y al acondicionamiento muscular.

Avanzados (los fisurados de siempre)

Todos conocemos a alguien que entrena todo el año al firme y no pone nunca como excusa las condiciones climáticas. Pero que tengan disciplina no significa que siempre estén motivados. Por eso, estas personas también aprovechan la llegada de la primavera para optimizar su rendimiento.

Para quienes están acostumbrados a entrenar, Rivero dijo que una buena opción para complementar la rutina de fuerza o cardio del gimnasio es sumar actividad al aire libre, que puede ser un trote de intensidad media a alta acompañado de trabajos de zona media – abdominales, planchas y control del core–.

Luzardo advirtió que aunque se realice actividad física sistemáticamente, hay que aumentar de a una vez los factores. Es decir, se puede agregar un día de entrenamiento o incrementar la intensidad de los ejercicios, pero no todo a la vez. Por otro lado, el entrenador aconsejó diversificar los estímulos, entonces, si sos de salir a correr dos veces por semana podés incrementar un día más de otro tipo de ejercicio que puede ser de trabajo en sala de aparatos o ejercicios con el propio peso.

Si estás dentro del grupo de personas muy activas y contás con tiempo como para entrenar 2 horas por día, Alanís dijo que podés hacerlo. “Si hacés clases de cardio todo el año, metete en la sala de aparatos o en clases de funcional intensas. Si hacés trabajos con cargas, podés sumar clases de ciclismo de interior o aeróbicas”, ejemplificó el profesional.

Escuchá a tu cuerpo

Para estos días que se aproximan, donde las temperaturas suben, es fundamental mantenerse siempre bien hidratado. A cada clase en el gimnasio que vayas o a cada ejercicio al aire libre que realices, es importante que lleves una botella de agua para recuperar el líquido que se pierde. Porque esa idea de que transpirar adelgaza es puro mito.

En cualquiera de los tres casos citados, es necesario escuchar a tu cuerpo. Si estás exigiéndote a niveles que nunca lo hiciste es necesario tomártelo con calma y entender que los resultados –más reales y perdurables– vienen con la constancia y el tiempo.