Guía para sobrevivir a la temporada de comilonas sin tirar los esfuerzos del año por la borda

El 7 de diciembre, asado de despedida con amigos; el 8, celebración con los compañeros de trabajo; el 24, Nochebuena en familia con abundancia de pollos rellenos, ensalada rusa y helado bien empalagoso; el 25 se redoblan los esfuerzos y se integran a la mesa de la gula compartida el pan dulce, el budín y el turrón; el 31 se despide el año como se debe y siguen los excesos; el 1º se recibe un 2019 de esperada abundancia con un rico lechón. Y en esa seguidilla –bastante escueta si se la compara con la de alguien más sociable– la alimentación saludable que se mantuvo (o intentó mantener) durante todo el año se derrumba, y los kilos de más terminan siendo un regalo más que va a llegar junto con Papá Noel. Sin embargo, no todo está perdido.

En la eterna lucha por “llegar al verano” , diciembre figura como el mes enemigo. Entre las fiestas, las despedidas y las eternas comilonas –que además, ofrecen un importante volumen de beberajes–, las personas temen tirar todo el esfuerzo y responsabilidad nutricional por la borda. Por eso y para no perder de vista los objetivos ni dejar de disfrutar de las celebraciones, El Observador recurrió a los consejos de cuatro especialistas en nutrición.

A modo de regalo de navidad anticipado Luciana Lasus, Beatriz Pedrana, Sandra Broder y Any Rodríguez –que también es Instructora de fitness–, dan una serie de consejos para disfrutar las celebraciones libres de culpas.

Antes de salir de casa

Las nutricionistas coinciden en que ir con hambre a una celebración es un gran error. “No hay que llegar a las fiestas con el pensamiento de que se termina el mundo y hay que comer todo lo habido y por haber”, señaló Lasus. Lejos de lo que suelen hacer muchas personas –que no comen durante el día para permitirse ingerir lo que quieran en la cena–  las nutricionistas dicen que no se debe saltear ninguna comida (hay que desayunar bien, almorzar y merendar). Si la comida es tarde, Lasus recomienda consumir antes una taza de caldo o ensalada.

La picada

Para no caer en las clásicas papas fritas o fiambres grasos, entre los recomendados de las nutricionistas para picar se encuentran opciones como: sticks de zanahoria, tomatitos cherry, huevos de codorniz, fiambres magros, quesos no madurados, chips de vegetales horneados, dips livianos, hummus, guacamole y frutos secos (controlando las porciones porque son fuentes de grasas saludables muy calóricas).

El tamaño sí importa

Si en la mesa hay de todo, no hay que comer de todo. “No existen alimentos prohibidos, se trata de medir la porción y la calidad. Si uno no se controla y consume mucho más de lo que el cuerpo gasta en cada celebración, puede terminar diciembre con cinco kilos arriba” advierte Pedrana.

Hemisferio sur

En diciembre en Uruguay hace calor entonces, aunque en las góndolas abunden, no es necesario acudir a los típicos alimentos navideños como el budín inglés, el pan dulce y el turrón que contienen por porción–según agregó Broder– un aproximado de 400, 380 y 220 calorías respectivamente.

Bebidas

El alcohol no hidrata y, además, aporta calorías vacías (un gramo de alcohol puro tiene siete calorías).Lasus explicó que al ingerirlo, se transforma en reserva y el cuerpo las  guarda en forma de grasa. “Una cosa es excederse en alcohol en un casamiento –que es un día puntual–, otra muy distinta es hacer esto en cada reunión de diciembre”, advierte Pedrana. Lo más recomendado por las especialistas es consumir agua (y bastante); después aguas saborizadas naturales, industrializadas cero y refrescos light.

El postre

El helado es ineludible como postre en las fiestas pero agregar a la lista ensalada de fruta o gelatinas es una buena opción para achicar la proporción  y complementarlo con alimentos más nutritivos y livianos. Broder recomienda reservar si se quiere los postres tradicionales (por ejemplo, turrón) para la hora del brindis porque son sumamente pesados e hipercalóricos.

La parrilla

En el país del asado, las fiestas de fin de año suelen tener como protagonista a la parrilla. Las nutricionistas recomiendan apostar a los cortes de carne más magras como la colita de cuadril, el bife al vacío o pollo sin piel. Rodríguez sugirió como opción “exquisita y saludable” cocinar el asado en papel aluminio con hierbas aromáticas.

Ensaladas

Colores y variedades de verduras pueden acompañar las carnes, incluso incluir en la parrilla morrones, cebollas, berenjenas, zapallitos, calabaza u otras verduras es una muy buena alternativa de acompañamiento –que no tiene porqué ser siempre una ensalada rusa–. Las ensaladas además generan mayor saciedad aportando menor cantidad de calorías que otros alimentos más grasos o con harinas. 

Cambio de foco

Rodríguez enfatizó que las fiestas no son principalmente una instancia para juntarse a comer, sino que son momentos para socializar y compartir con amigos, familia o compañeros.

Sobre la mesa 

Pedrana recomienda servir el plato y dejar las bandejas fuera de la mesa porque cuando la ensalada rusa o el asado están al lado, es muy fácil caer en la tentación de servirse una y otra vez sin notar realmente todo lo que se está ingiriendo.

Sin culpas

Las especialistas coincidieron en que las celebraciones se disfrutan, no se padecen. Sentir culpa por lo que se come no hace más que aumentar el deseo por lo prohibido y elevar la ansiedad. Ser consciente de lo que se come permite distinguir excesos y disfrutar las ingestas.

¿Detox el día después?

Para Lasus realizar una dieta detox luego de las fiestas no tiene ningún sentido porque, si bien puede contribuir a que la persona se sienta más liviana, a nivel celular no tiene impacto en 24 horas. “Someter al cuerpo a tomar todo el día jugo verde después de una panzada, es una falta de respeto con uno mismo”, opinó la nutricionista. Pedrana agregó que no hay evidencia científica de que las dietas detox funcionen y que lo que se debe hacer el día siguiente a una fiesta es comer normalmente, volviendo a la rutina. 

Ejercicio físico

Rodríguez aclaró que, en un plan de descenso de peso, siempre que hay un ingreso, debe haber un gasto. Por lo tanto, si incrementa el consumo de alimentos, se debería incrementar la actividad. La nutricionista y entrenadora recomendó realizar ejercicios aeróbicos como correr, caminar o andar en bicicleta, entre otros. “Ejercitarse también permite desintoxicar el organismo de todo aquello que ingerimos en exceso; además sirve para calmar la ansiedad y liberar hormonas que inhiben el apetito”.