La virtud de los distintos tipos de arroz

El arroz blanco no es nutritivo: al cosecharlo se le sacan las capas exteriores, incluyendo el salvado y el germen de trigo.

Las variedades de arroz integral, negro, rojo y salvaje, por el contrario, son de granos versátiles, nutritivos e integrales que llenan y proveen proteína, fibra y más de 15 vitaminas y minerales. Además, una porción de media taza de arroz integral cuesta muy poco, como es necesario para una billetera feliz.

A continuación se detallan las demás razones por las cuales el arroz es tan bueno y el resto de los puntos que se deben saber para prepararlo e integrarlo regularmente a una dieta saludable.

Perfil nutricional

El arroz es un grano libre de gluten y el menos alergénico de los granos integrales. Además, provee proteína, fibra, vitamina B y minerales como hierro, manganesio y zinc. Brinda energía de largo plazo, porque es un carbohidrato complejo que el cuerpo digiere lentamente. Por si esto fuera poco, está libre de sodio, grasas no saludables y colesterol.

Tipos de arroz

Los más fáciles de distinguir son los de grano largo y el de medio grano. Los de medio grano tienen más almidón y, por lo tanto, son más suaves y pegajosos una vez que se cocinan.

Resultan ideales para sushi, paella y risotto. Los de grano largo contienen menos almidón, así que, una vez preparados, los granos permanecerán separados. Es ideal para todo el resto de platos, especialmente para las comidas con salsa o curry.

Más allá de su tamaño, hay varios tipos de arroz.

El arroz integral es normalmente vendido descascarado. El germen de trigo, el salvado y el endosperma se mantienen intactos, tal como se encuentran en la naturaleza, lo que lo vuelve un grano integral.

Por su parte, el arroz rojo es nutricionalmente similar y se puede preparar de la misma forma. Tiene un sabor como a nuez y agrega un color más brillante al plato. Este tipo de arroz no debe ser confundido con el de levadura rojo, que es un extracto de arroz recomendado por algunos médicos para reducir el colesterol.

Las variedades de jazmín y basmati pueden ser vendidos como cualquier otro arroz blanco o comercializarse tan poco procesadas como el arroz integral. Ambos tipos son bastante blancos a la vista, así que quien lo compra debe asegurarse que sea basmati o jazmín integral para que tenga un contenido nutricional alto.

El arroz salvaje tiene más proteínas, vitamina A y ácido fólico, y menos carbohidratos y minerales que el marrón. Si bien técnicamente es un tipo de pasto, es categorizado y preparado como un grano integral.

El arroz negro “prohibido” es generalmente cosechado en China. Es más fibroso y tiene un sabor más dulce. La capa de salvado de este arroz contiene el mismo tipo de antioxidantes beneficiosos que se encuentran en los arándanos.

Cómo cocinarlos

Todo arroz debe ser enjuagado antes de cocinarlo para retirar cualquier polvillo o partículas que pudiera tener. Se debe calcular media taza de arroz sin cocinar por persona.

Al cocinarlo en hornalla se calculan dos tazas de agua por cada taza de arroz. Primero hay que hacer que el agua hierva y entonces, agregar el arroz con una pizca de sal. En ese momento se debe bajar a fuego lento y tapar la olla. La tapa no se tiene que retirar ni se debe revolver, porque puede afectar el tiempo de cocción o hacer que el grano quede pulposo. Para que el arroz integral y el rojo estén prontos hacen falta 40 minutos, mientras que al salvaje le lleva de 45 minutos a una hora de cocción, pero se le deben colocar tres tazas de agua en vez de dos por cada taza de contenido. Cuando está pronto, se retira el líquido sobrante y se deja reposar por diez minutos antes de removerlo y servirlo.

Con arrocera todo es más simple, porque esta máquina atrapa la humedad y cocina el grano de forma uniforme. Deben seguirse las instrucciones de acuerdo al modelo.

Con olla a presión, el arroz puede estar listo en solo tres minutos y también hay que seguir las instrucciones del modelo.

Otros trucos

Existen distintas formas para realzar el gusto o valor nutricional del arroz. Por ejemplo, es posible cocinarlo en leche de coco para obtener un resultado más rico y cremoso, o en caldo de pollo o vegetales para más nutrición y sabor. Otra opción es preparar arroz amarillo agregándole azafrán o cúrcuma en el proceso de cocción.

Para pasar del arroz blanco al integral y acostumbrarse al nuevo sabor, se puede mezclar una porción de este tipo de arroz con tres de blanco. Luego, pasar a mitad y mitad, y así sucesivamente hasta que se encuentre el punto preferido.

El arroz extra cocido puede ser utilizado como mazamorra en un desayuno, o para una sopa para el almuerzo o cena.

En cuanto a los trucos, es importante tener en cuenta que el arroz de grano entero tiene aceites saludables entre sus capas y puede echarse a perder más rápido que el blanco, así que se debe utilizar antes de los seis meses o refrigerarlo una vez cocido.

A su vez, remojar el arroz antes de cocinarlo sirve para digerirlo mejor, para hacer que los nutrientes sean más fáciles de absorber y reducir el tiempo de cocción.