¿Por qué es beneficioso entrenar con pesas?

Cada vez más entrenadores personales les repiten a sus alumnos que para bajar de peso tienen que combinar el entrenamiento cardiovascular con el trabajo de musculación. Asimismo, muchas personas se han ido animando a entrenar la fuerza. Pero como aún circula mucho mito sobre este tema, El Observador dialogó con la instructora en fitness, entrenadora personal y directora de la Escuela de Entrenadores Miff Anahí Arvelo y el profesor de gimnasia y entrenador personal Leonardo Alanís. Ambos profesionales del deporte contaron cuáles son los beneficios detrás del ejercicio anaeróbico. (*)

“Se ha escuchado desde siempre: ‘levantar peso no sirve, hay que hacer aeróbico’. Pero eso es totalmente falso”, manifestó Alanís y asoció esta falsa creencia con la idea repetida de que con la transpiración que deviene del ejercicio aeróbico, se queman más calorías. Aunque en realidad, con el sudor se pierde agua y no grasa.

Beneficios

• Ayuda  a prevenir lesiones. Las articulaciones están más protegidas.
• Favorece la oxigenación, el músculo está más descansado.
• Beneficia la coordinación y, con ella, se economiza el esfuerzo de las acciones
• Las articulaciones se mantienen más activas
• La persona está más fuerte para las tareas cotidianas
• Se fortalece la masa ósea (la persona tendría un menor deterioro de la salud de sus huesos con el correr de los años).

Una de las patas fundamentales en la búsqueda de la reducción del peso tiene que ver con el metabolismo basal. Cuánto más acelerado esté el metabolismo, mayor sería el gasto energético de una persona. Y, aunque muchos factores que determinan el metabolismo son determinados por cuestiones genéticas hay ciertos hábitos nutricionales y deportivos que pueden favorecer su aceleramiento. Uno de ellos es a través del ejercicio.

Alanís explicó que cuando la masa magra va en aumento (cuándo el músculo crece), el metabolismo basal suele mejorar y se quema una mayor cantidad de calorías por un tiempo prolongado en el día. Es por eso que varios sitios especializados en fitness repiten que incluso después de entrenar con pesas, el cuerpo continúa quemando una cifra de calorías mayor a lo que sería de no haber realizado ejercicio o de haber realizado trabajo aeróbico. El entrenamiento con aparatos puede que no implique un gran gasto calórico en el momento, pero puede favorecer una pérdida de calorías superior al cardio en las horas posteriores (mientras en una clase de spinning se pueden quemar más de 500 calorías, tras una hora de pesas el gasto puede ser inferior a 200).

“No hay que dejar de lado los entrenamientos de fuerza, porque son el principal aliado para lograr la meta de bajar la cantidad de grasa”, sostuvo el entrenador.

Por su parte, la directora de Miff  dijo que aún no hay investigaciones sólidas que confirmen que trabajar a nivel muscular favorece el aceleramiento del metabolismo. Aunque agregó que es cierto que durante el entrenamiento, el metabolismo se acelera porque el organismo está realizando un esfuerzo que supera el de las actividades de la vida cotidiana.

¿Cómo empezar?

Mientras ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta posibilitan ser autodidactas, en el entrenamiento con peso no es siempre posible la autogestión. Porque una carga pesada de más, un movimiento mal realizado por desconocimiento o un desgaste innecesario para el arranque pueden jugarle muy en contra a la persona. Por eso, Arvelo recomienda que primero consulte a un médico de cabecera y luego, con un entrenador que se encargue de diagnosticarlo.

Una vez que el entrenador conozca los niveles de actividad física, los objetivos y los días y horarios que tiene disponibles para entrenar, le debería sugerir un trabajo de base que comience con series de 15 repeticiones y un peso que permita realizar el gesto técnico de forma correcta. Y es fundamental priorizar la técnica para evitar lesiones a futuro cuando se vayan cargando más peso.

Según Arvelo, la frecuencia del entrenamiento muscular recomendado varía según la persona, su condición física, sus objetivos y la preparación que busque darle al músculo. “Los deportistas seguramente entrenen todos los días si quieren elevar su performance. Para mejorar la calidad de vida, tres estímulos semanales son una buena dosificación de la frecuencia de entrenamiento”, explicó la especialista que advirtió que lo más importante es no entrenar en fatiga para prevenir lesiones.

Miedos fundados en mitos

“No quiero quedar cuadrada”, dicen muchas mujeres cuando un entrenador les sugiere hacer aparatos o algún ejercicio con peso en el gimnasio. Existe una falsa creencia de que si se levantan pesas, el cuerpo se infla por arte de magia. Y no. Se debe invertir muchísima dedicación a nivel nutricional y del entrenamiento primero.

Además, mujeres y hombres tienen distintas condiciones físicas para poder aumentar el músculo. La primera diferencia es a nivel hormonal. Los hombres tienen como su principal hormona sexual a la testosterona, que está vinculada al crecimiento muscular porque favorece la formación de proteínas.

“La diferencia está dada a favor de los hombres. Quedar grande como sinónimo de aumento de masa muscular es una tarea dura que no se consigue de un día para otro. Requiere de entrenamiento y alimentación planificados”, indicó Arvelo.

Desconfiar de la balanza

Lo que sucede muchas veces cuando alguien comienza a entrenar con peso es que, a las semanas de haber comenzado a entrenar, la balanza no fluctúa mucho su curso mientras que los jeans le quedan más flojos. Esto se puede deber, entre otros factores, a que la persona aumentó su masa muscular. Por eso guiarse meramente por la balanza no es del todo certero para seguir estableciéndose metas. Además, desde el punto de partida es recomendable que la persona que busque cambiar aspectos de su cuerpo, primero lo conozca. En ese sentido, la entrenadora advirtió que es fundamental distinguir perder peso con perder tejido adiposo (grasa). Y esto se puede determinar con el estudio de la cineantropometría que posibilita saber cuánto del peso total es masa de grasa, cuánto muscular y, por consiguiente, cuánto se aconsejaría que pierda o no la persona.