Qué es ser carbofóbico y por qué no es bueno para la salud

Coloquialmente se le llama carbofobia al fenómeno que fomenta el rechazo a los carbohidratos por considerarlos malos, mientras propone eliminarlos total o parcialmente de la alimentación.

“Es el exceso de calorías de la alimentación lo que engorda, no los carbohidratos en sí mismos”, advierte la nutricionista Elizabeth Barcia. Resulta que, como todo alimento, los carbohidratos consumidos en abundancia son malos. Pero todo en demasía es malo, como la circulación excesiva de información sin sustento profesional. Y esto está estrechamente ligado a las falsas creencias nutricionales fundadas en mitos.

La nutricionista Raquel Sánchez dijo tajantemente que “los carbohidratos son macronutrientes básicos que constituyen la principal fuente de energía” y recordó que hay órganos como el cerebro, que funcionan solo con glucosa –que es un tipo de carbohidrato– como fuente enérgica. Por otro lado, la profesional aclaró que en una alimentación saludable estos nutrientes deben ocupar entre un 50% y un 60% del total de calorías que se consumen, mientras las proteínas se ubican en un rango de 12% a 20% y las grasas van hasta un 30%. En ese sentido, el entrenador personal a punto de licenciarse en Nutrición, Rodrigo Luzardo, dijo que los nutrientes en cuestión proveen el combustible necesario para realizar cualquier actividad física y cognitiva, por lo que un buen aporte diario de estos es imprescindible para mantenerse activo y funcional a las actividades diarias.

No son todos iguales 

Cuando se habla de carbohidratos generalmente se piensa en las harinas o en alimentos contundentes. De hecho, muchas personas ignoran que las frutas y las legumbres aportan estos nutrientes. Lo que sucede es que los tipos de carbohidratos son distintos entre sí y cumplen con diversas funciones para el organismo.  A su vez, las clasificaciones que se pueden realizar sobre estos son varias.

Sánchez distinguió a los carbohidratos refinados de los complejos. En el primer grupo están el azúcar común, la sacarosa, fructosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, que pueden estar contenidos en refrescos, golosinas, bizcochos, productos de repostería, helados y tortas, por ejemplo. Estos carbohidratos se digieren en poco tiempo y pasan rápidamente a la sangre, por eso la nutricionista explicó que si la persona no está en movimiento ni realiza actividad física, el organismo se encarga de almacenar esos nutrientes como grasa. En la vereda de enfrente están de los carbohidratos complejos, que se hallan en alimentos como las verduras, harinas, pastas, arroz y cereales. 

Azúcares, almidón y fibra dietética son los tres tipos de carbohidratos en los que reparó Barcia para su clasificación. Los primeros, son carbohidratos simples de absorción rápida que pueden encontrarse naturalmente en las frutas, la leche y el azúcar de mesa. La Organización Mundial de la Salud define a los azúcares libres como “aquellos que se agregan a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta” y recomienda reducir su consumo a menos del 10% de calorías totales.

El almidón es un carbohidrato complejo (formado por una cadena de carbohidratos simples unidos, según explico la nutricionista), por lo que su absorción es más lenta. Esta sustancia se puede encontrar en tubérculos como la papa y el boniato; en legumbres como las lentejas, porotos, garbanzos, arvejas y habas y en los cereales como el trigo, el maíz, el arroz, la avena, la quinoa, y las harinas, pastas y panificados que derivan de estos. Sobre este grupo, la nutricionista recomendó su consumo diario pero prefiriendo las variedades integrales.

Por otra parte, la fibra dietética aparece como el paladín de la alimentación saludable. Estos carbohidratos complejos se pueden encontrar en alimentos naturales de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

“El gran déficit que tiene la población del siglo XXI es de fibra. La gente no termina de ser consciente de la importancia que tiene su consumo, que además de ser muy saciante es un gran protector de la aparición de enfermedades cardiovasculares”, sentenció el nutricionista Miguel Kazarez. En tanto Barcia explicó que la función de estos carbohidratos es además de aportar saciedad, ayudar a normalizar el tránsito intestinal, reducir la absorción de colesterol de los alimentos, enlentecer la absorción de glucosa, ayudar a eliminar sustancias tóxicas del intestino y cooperar con el desarrollo de la flora intestinal.

Luzardo separó a los carbohidratos según su composición química en simples y complejos y explicó que los primeros aportan energía inmediata, porque pasan rápidamente del tracto digestivo a la sangre,  mientras los complejos, además de la función energética, estimulan la proliferación de microorganismos buenos en el intestino, contribuyen a formar las heces y aportan saciedad.

El nivel de actividad tiene que ver

Kazarez destacó que los cereales integrales, las legumbres y las frutas son los carbohidratos por excelencia para consumir. Aunque dijo que si alguien está compitiendo en una maratón, por ejemplo, le recomienda que consuma azúcar, porque es lo que le aporta energía de rápida absorción. “Claramente a alguien que está en una oficina ocho horas no le voy a decir que consuma azúcar, que le aporta calorías vacías, no aporta nutrientes y favorece el incremento de peso”, aclaró el nutricionista.

Sobre cómo consumir alimentos que contienen estos nutrientes antes de realizar ejercicio, el profesional del deporte dijo que, en términos generales, se sugiere que los carbohidratos simples se ingieran unos 30 minutos antes de realizar actividad física. Los complejos deberían consumirse de 2 a 3 horas antes.

¿Por qué es necesario consumir carbohidratos?

Elizabeth Barcia detalló a El Observador cuáles son los beneficios para la salud de la ingesta de alimentos con hidratos de carbono.

•  Aportan gran parte de la energía que necesitamos para vivir y realizar las actividades diarias. Tras su digestión, se absorben o como glucosa –que es utilizada como energía por todas las células del cuerpo– o como glucógeno en el hígado y los músculos, para ser utilizada después.
• Son importantes para lograr un buen rendimiento deportivo, por las reservas de glucógeno que determinan antes del entrenamiento y la recuperación energética que posibilitan después.
• Ayudan a conservar la masa muscular
• Mejoran el estado de ánimo, ya que su ingesta contribuye a la liberación de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad.
• Aportan saciedad y esto ayuda a controlar el peso.
• Previenen enfermedades. Los alimentos con fuentes de carbohidratos como las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales –que contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética–, protegen de enfermedades como el sobrepeso y la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.