Algunos consejos prácticos para empezar a meditar

Vista desde fuera, la meditación puede parecer pasiva. Te sientas con los ojos cerrados y respiras profundamente. Pero cualquiera que haya pasado tiempo meditando sabe cuán activa e intencional puede ser. En la quietud, tu ritmo cardíaco disminuye y tus niveles de cortisol (la hormona asociada al estrés) bajan. Una práctica de meditación regular puede ayudar con la depresión, el dolor crónico, la ansiedad y los problemas para dormir. Es como un estiramiento, pero para tu mente.

La manera de empezar puede ser confusa. ¿Hay que sentarse en el suelo? ¿Usar una aplicación? ¿Cantar o incluso inventar un mantra? ¿Y cuánto tiempo es suficiente? La principal conclusión de los maestros de meditación y los psicólogos es que, si funciona para ti, funciona.

No hay una manera correcta de meditar

¿Qué te imaginás cuando pensás en meditar? ¿Qué te viene a la mente? ¿Una posición de loto, un tapete de yoga, una hermosa habitación revestida de madera? Si es así como te sentís más cómodo con la práctica, genial. Pero algunas personas prefieren tumbarse de espaldas, mientras que otras prefieren sentarse en una silla. La clave es encontrar una posición en la que tu cuerpo se sienta fuerte y neutral a la vez.

Toni Blackman, una artista que crea mezclas de hip-hop para darle un giro a su mente y su energía, al principio dudaba en considerar su práctica basada en la música como meditación. ”Existe ese estigma. Usar la palabra ‘meditación’ sin usar la palabra ‘oración’ puede parecer poco realista”, comentó.

Después de largas conversaciones con sus amigos, Blackman, quien vive en Brooklyn, decidió grabar su propia música y dar clases de meditación con ella.

“En el hip-hop, se llama ‘getting open’ (abrirse). “Abrirse” significa que estás en trance, estás en una zona, estás en la zona. Tu cuerpo comienza a tomar el control y te dejas llevar por lo que sea que esté pasando por tu cuerpo”, afirmó Blackman. Ahora, ella ve cualquier actividad como una oportunidad para meditar, desde correr hasta cocinar.

La meditación es una práctica, no una carrera

“Comenzar una práctica es difícil para todos”, escribió en un correo electrónico Ellie Burrows Gluck, directora ejecutiva de MNDFL, un estudio de meditación en la ciudad de Nueva York. “Es como ir al gimnasio o aprender a tocar un instrumento, no bajas cinco kilos ni tocas Mozart al terminar la primera sesión”, afirmó.

Establecé un punto de partida personal, comenzando por elegir una hora del día y un lugar para meditar. También deberías empezar poco a poco: si estuvieras entrenando para una maratón, no empezarías con una carrera de 16 kilómetros.

“Diez minutos está muy bien; cinco minutos son fabulosos”, recomendó Sara Lazar, directora del Laboratorio Lazar para la Investigación de la Meditación del Hospital General de Massachusetts. “No existen los ‘debería’”, agregó.

Si has padecido alguna enfermedad mental o si estás pasando por un momento difícil, tené cuidado. Las personas con trastorno de estrés postraumático, esquizofrenia y trastorno bipolar deben trabajar con un guía o profesor de meditación, recomendó Lazar.

Crea tu espacio

En un rincón de tu casa, instalá un área dedicada a la meditación. Algunas personas llaman a esto altar y le agregan plantas, rocas o velas. Si eso te llama la atención, hacé todo lo que consideres necesario. Pero si no, elegí un lugar en tu casa que sea tranquilo y que te haga sentir en calma.

“No creo que la gente tenga que hacer nada elaborado”, comentó Diana Winston, directora de Educación de Atención Plena en el Centro de Investigación de Conciencia Plena de la Universidad de California en Los Ángeles y autora de “The Little Book of Being”.

Es importante tener un espacio independiente, aconsejó Tony Lupinacci, profesor de yoga y meditación desde hace 35 años que dirige retiros y cursos en todo el mundo. “No es tu cama; a lo mejor tampoco sea tu sofá”, agregó.

Probá con una aplicación

Quizá te parezca ilógico, pues suele pasar que los teléfonos se convierten en enemigos de la calma, pero llevar a cabo tus primeras sesiones de meditación con alguna guía te ayudará a encontrar tu ritmo (si este artículo se hubiese escrito hace unas décadas, habría sugerido que consiguieras unos buenos casetes de meditación).

Esto se debe a que meditar no solo consiste en sentarse sin moverse durante unos minutos, sino que forma parte de una filosofía más extensa, con miles de años de historia y entrenamiento.

Durante mucho tiempo, Lupinacci estuvo en contra de las aplicaciones y todavía prefiere trabajar directamente con sus estudiantes (y su propio profesor). Pero realmente disfruta de Calm, que tiene una prueba gratuita de siete días y luego una cuota de suscripción anual de 69,99 dólares.

También está Insight Timer, una aplicación gratuita y popular. Podés consultar Wirecutter, un sitio de recomendación de productos perteneciente a The New York Times, que recientemente actualizó su guía de aplicaciones de meditación. Headspace (que cuesta 69,99 dólares al año, después de una prueba gratuita de dos semanas) ocupa el primer lugar.

Y solo dejate ir

Meditás para ti, para sentirte más enraizado en ti y en el mundo. Por lo tanto, dejate llevar por cualquiera que sea tu práctica para ese día.

Si no querés usar una aplicación, podés intentar la visualización, como imaginarte en un lugar tranquilo y hermoso, o simplemente inhalá y exhalá mientras contás hasta seis en cada ocasión. Prestá atención a tu cuerpo (dónde tocan el suelo tus piernas, cómo se siente tu columna vertebral) y escuchate.

Chris Toulson, especialista en meditación desde hace 35 años y quien dirige la cuenta de Instagram @meditation_and_mindfulness, advirtió que no se debe esperar demasiado de una sola sesión. “Cada día va a ser diferente porque has pasado por cosas diferentes ese día”, dijo.

“No se trata de vaciar la mente, puesto que eso es imposible”, continuó. “Nuestro cerebro no está diseñado para estar vacío. No podemos controlar lo que entra en nuestra cabeza. Lo que sí podemos controlar es la forma en que nos enfrentamos a ello”.

Toulson, quien vive en las afueras de Londres, sugiere imaginar que los pensamientos y las emociones son nubes: “Cuando estés meditando, imaginá que estás mirando al cielo. A veces las nubes son brillantes y esponjosas. A veces son oscuras. De cualquier manera, estás abajo, observándolas, sintiendo el pasto bajo los dedos y viendo el mundo pasar”.