Respirá mejor con estos nueve ejercicios

The New York Times

1. Adiós a la congestión: Un ejercicio de The Oxygen Advantage, escrito por Patrick McKeown, puede ayudar a descongestionar la nariz: sentate derecho, inhalá y exhalá suavemente por la nariz, luego, con los dedos, cerrá ambas fosas nasales. Sacudí la cabeza hacia arriba y hacia abajo o de un lado a otro hasta que sientas la necesidad de respirar. Inhalá lentamente por la nariz o los labios fruncidos si la nariz sigue congestionada. Respirá con calma durante 30 segundos a un minuto y repetí cinco veces más.

Respirá profundamente

El adulto promedio solo usa el 10% del diafragma, el músculo con forma de medusa debajo de los pulmones que es el principal responsable de la respiración. La respiración superficial desde el pecho a veces sobrecarga el corazón, tensa los músculos del cuello y los hombros y te mantiene en un estado constante de estrés menor. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, puede ayudarte a reaprender a respirar más profundamente, permitir que los pulmones absorban más oxígeno y reducir el estrés.

The New York Times

2. Respiración abdominal: Acostate bocarriba y doblá las rodillas. Colocá una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen justo debajo de la caja torácica. Inhalá lentamente por la nariz y sentí cómo el estómago se expande bajo tu mano. La mano que está sobre el pecho no debe moverse. Exhalá poco a poco por la nariz o a través de los labios fruncidos y sentí cómo el abdomen se desinfla y regresa a su posición original. Repetí de cinco a diez minutos. A medida que te sientas más cómodo con la técnica, practicá sentado o de pie.

Tomá una pelota y a rodar

Cuando respirás usando el pecho, los músculos del cuello, los hombros, la parte superior del pecho y la espalda intentan ayudar y en ocasiones se tensan. Y cuando los músculos de la parte superior del cuerpo están tensos todo el tiempo, pueden obstaculizar la respiración normal. Masajear la parte superior del cuerpo con una pelota de tenis o de masaje ayuda a poner fin a este ciclo y aflojar, alargar y relajar los músculos.

The New York Times

3. Rotación pectoral: Parate frente a una pared y colocá la pelota bajo la clavícula a la altura del esternón. Apoyate sobre la pared y hacé rodar la pelota lentamente de ida y vuelta y de un lado a otro, a lo largo de la superficie debajo de la clavícula varias veces. Repetí con el otro lado del pecho.

The New York Times

4. Rotación intercostal: De pie, con el perfil hacia la pared, levantá el brazo por encima de la cabeza, lo más cerca de la pared que puedas, y colocá la palma de la mano sobre la pared. Poné la pelota bajo la axila, arriba de las costillas, apoyate sobre la pared y movete de un lado para otro. Bajá la pelota unos 2,5 centímetros y repetí. Seguí moviéndote de un lado a otro de costado, masajeando los músculos que se encuentran entre las costillas, hasta llegar a las costillas inferiores. Repetí con el otro lado.

The New York Times

5. Rotación con la espalda alta: Ponete de espaldas a la pared. Colocá la pelota en la parte superior del trapecio, el músculo superior de la espalda y apoyate sobre la pared. Lentamente, rodá la pelota a lo largo del borde exterior del omóplato doblando y enderezando las rodillas y luego levantando y bajando los talones. Pensá en trazar la línea del bretel en una musculosa. Repetí del otro lado.

The New York Times

6. Relajación del cuello: Acostate bocarriba y colocá un bloque de yoga o un libro grueso bajo tu cabeza. Girá la cabeza a la derecha y colocá la pelota en la parte superior del cuello detrás de la oreja. Respirá profundamente cinco veces. Luego asentí suavemente tres o cuatro veces y sacudí la cabeza tres o cuatro veces. Cambiá de lado.

Parate derecho

La mala postura limita el diafragma y lentifica actividades como la circulación y la digestión. Estos ejercicios estiran las piernas, alargan la espalda y abren los hombros, lo que ayuda a llevar los hombros hacia atrás y a descomprimir la columna vertebral.

The New York Times

7. Gato/vaca: Colocate sobre el suelo en la postura de la mesa, sobre los cuatro puntos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mientras inhalás, dejá caer el abdomen, llevá el pecho hacia adelante y mirá hacia arriba. Exhalá, llevá la barbilla hacia el pecho y encorvá la columna vertebral. Fluí entre estas posiciones de yoga conocidas como gato y vaca de tres a cinco respiraciones, dejando que tu respiración dicte el ritmo.

The New York Times

8. Inclinación hacia adelante con las piernas extendidas: Ponete de pie y extendé los pies más allá de las caderas, por lo general, poco más de un metro de distancia. Girá los dedos de los pies hacia el centro. Entrelazá las manos detrás de tu espalda. Inhalá, abrí el pecho y acercá más las palmas de las manos. Al exhalar, inclinate hacia adelante y permití que tus brazos suban por encima de la cabeza sin doblarlos. Si te resulta incómodo mantener las palmas juntas, tomá una toalla o una cuerda de yoga de cada lado. Permanecé en la postura de cinco a diez respiraciones.

The New York Times

9. Rotación espinal bocarriba: Acostate de espaldas, abrazá tus rodillas hacia el pecho y da unas cuantas respiraciones. Luego extendé los brazos hacia ambos lados en forma de “T”. Mientras exhalás, llevá las rodillas hacia la derecha, sin despegar los omóplatos del suelo. Podés profundizar el giro mirando sobre tu hombro izquierdo. Respirá varias veces, inhalá y regresá las rodillas al centro, exhalá y llevalas a la izquierda y girá hacia el otro lado.